Как правильно бегать: техника для начинающих

Как начать бегать

Чтобы начать бегать и сделать этот вид физической активности ежедневной привычкой, приносящей радость, нужно поставить перед собой цель, заранее выяснить, какой страх мешает вам начать.

1. Способность бегать не зависит от типа строения тела. «Все просто: если у тебя есть тело, ты прирожденный бегун», — комментирует Саманта Акылбекова.
2. Никто не осудит вас за то, что вы новичок. «Если вы не покажете всем плакат с надписью «Новичок», никто даже не узнает, когда и как вы начали тренироваться. Вы можете чувствовать себя неуверенно, но никто не осудит вас, когда увидит, как вы тренируетесь. Вы скорее будете источником вдохновения», — говорит тренер.
3. Для развития способностей не нужно тренироваться каждый день. «Важно тренироваться регулярно, но не переусердствовать. Дни отдыха так же важны, как и сами тренировки, поэтому не забывайте делать себе перерывы между занятиями», — советует эксперт.
4. Сосредоточьтесь на собственных чувствах. «Многие новички полагаются на эти цифры секундомера на финише как на показатель успеха. Бег — это далеко не только секунды, или ваша скорость, или расстояние, или количество пробежек в год. Конечно, на все вышеперечисленное можно положиться, но не более. Бег — это в первую очередь ваши ощущения и впечатления, — говорит эксперт.

Польза для здоровья

Самое главное, что бег может принести здоровью человека, — это тренировка сердца. Следовательно, снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, насыщает все клетки кислородом. Кроме того, этот вид физической активности способствует нормализации артериального давления за счет правильного кровообращения. «Бег держит сосуды в тонусе. Увеличивая ударный объем сердца, мы тренируем эластичность сосудов, так как они начинают пропускать больше крови за один раз.

Чем лучше тонус в сосудах, тем лучше мы снижаем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения продолжительности жизни. В то же время во время бега кровоток становится быстрее, что способствует избавлению от лишнего холестерина в артериях. При достаточной интенсивности сжигается весь лишний холестерин», — комментирует Саманта Акылбекова . Чтобы бег приносил реальную пользу, важно научиться бегать правильно. Этот вид спорта довольно травматичен и при несоблюдении правил может оказать на организм обратное воздействие.
Этими упражнениями можно заменить бег: неожиданный совет врача-реабилитолога 2 февраля 2022, 04:20», вы его не только развиваете, но, наоборот, повреждаете. Поэтому, чтобы эффективно тренировать сердце, важно научиться бегать с низким пульсом, отслеживать его на протяжении всего бега», — комментирует тренер. Тренировки и растяжки для укрепления мышц, следить за качеством сна, питания и полноценного отдыха. И не забывать о регулярности тренировок.

Похудение

Как подтверждает эксперт, с помощью бега можно похудеть, но только при соблюдении принципов здорового питания и правильных физических упражнений». Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут (это и бег, и общефизические упражнения).).Только по истечении этого промежутка времени они начинают расщеплять жир, а до этого организм переключается на гликоген, который накапливается в клетках печени и мышцах», — говорит Саманта Акылбекова. «Чтобы уменьшить жировую массу, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляли.

Это означает, что любой объем физической активности работает на хорошее сжигание жира только в сочетании с правильным питанием. Используйте специальные калькуляторы калорий. Это значительно облегчит контроль рациона и количества потребляемых калорий. Также обязательно регулярно заниматься спортом и на свежем воздухе. Оптимально — не менее 2-3 раз в неделю. Именно свежий воздух в сочетании с регулярными тренировками приведут вас в форму важно получать удовольствие от бега. Особенно в первый раз, когда вы выходите на пробежку, сосредоточьтесь на удовольствии, а не на результатах».

Набор мышечной массы

«Набрать мышечную массу за счет бега можно, если использовать следующие виды тренировок в сочетании с силовыми упражнениями: интервальные тренировки, бег в гору, бег с отягощением и т д.», — говорит Саманта Акылбекова. «Если нет конца самому наращиванию мышечной массы, то не нужно бояться, что просто бег отрастит большие некрасивые мышцы на ногах. Бег тренирует выносливость и укрепляет мышцы, так что бодибилдером не станешь».

Как правильно бегать

Если противопоказаний к бегу нет, начинать лучше сразу с тренажера. В начале пути следует закрепить правильные двигательные стереотипы, исходя из которых риск получения травмы будет сведен к минимуму. «Начинать бегать по наитию или после просмотра видео небезопасно, а потом дорого и не принесет никакого удовольствия. Как понять, когда организм готов к прямому бегу?

Как только пульс стабилизировался на низких частотах, когда чередуя шаг и бег,можно потихоньку начать увеличивать время бега на тренировке,минимизируя шаг.Но не форсируйте этот момент заранее.Даже если вы бежите очень легко,присмотритесь к своим суставам,как они реагируют на нагрузку.Слушайте к себе», — Акылбекова. © РИА Новости / Рамиль Ситдиков | Перейти в медиабанк Девушка на пробежке в Центральном парке культуры и отдыха имени Горького в Москве

Основные правила

Чтобы определить правильный темп и интенсивность ваших тренировок, вам необходимо создать план, определяющий цель вашей тренировки. Будь то подготовка к марафону, восстановление после долгого перерыва в спорте или похудение, каждая цель имеет свои особенности. Если ваша цель — просто финишировать вне зависимости от скорости, или вы настроены на конкретный результат, план тренировок, включающий различные виды беговых сессий, поможет вам развить нужный уровень выносливости. Также необходимо чередовать бег с другими упражнениями для укрепления мышечных групп, чтобы пульс и дыхание успели восстановиться, а мышцы не пострадали, что бывает, если пропустить тренировку из-за усталости или плохого самочувствия, — комментирует Саманта Акылбекова.

Обязательно следите за своим дыханием. Весь тренировочный процесс построен на дыхании. Сколько вам нужно пробежать «Если вы готовитесь к полумарафону, вам нужно пробежать больше километров в неделю и в месяц, чем если бы вы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок, нужно подумать об их разнообразии. И здесь без плана тренировок не обойтись», — комментирует Саманта Акылбекова. Для снижения риска получения травм тренер рекомендует использовать правило «10%»: увеличить общий недельный пробег не более чем на 10% по сравнению с предыдущим неделю.Это поможет сбалансировать нагрузку на организм, дать ему время на восстановление, отследить желаемый прогресс.
Бег, плавание или тренажерный зал — как быстрее всего похудеть? 16 июля 2021, 04:15 Для первых тренировок можно использовать следующие нормативы: попеременно 2 минуты комфортного бега и 2 минуты быстрой ходьбы в течение 15-20 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность тренировки, но только после того, как ЧСС окажется в пределах аэробной зоны. С какой скоростью нужно бежать? Хороший план тренировок включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий бег на длинные дистанции, у этого вида тренировок есть свои преимущества, а их комбинация повысит экономичность и эффективность бега.

Основная задача новичка – не пробежать определенную дистанцию ​​с ровным дыханием, а нормализовать частоту сердечных сокращений и удержать ее в пределах аэробной зоны. Поэтому скорость выбирается исходя из личных ощущений, самочувствия и уровня физической подготовки человека.Можно ли пить во время бега?Пить воду в тренировочном процессе можно и нужно, – говорит тренер.Но это важно отталкиваться от условий тренировки (продолжительность, интенсивность, температура воздуха) и индивидуальных особенностей спортсмена.

Если вы рассчитываете на легкий бег до 50 минут, а температура на улице комфортная, нет необходимости носить с собой жидкости. Самое главное – пить жидкость перед тренировкой и сразу после нее. Если тренировка еще впереди по времени, налейте 100-200 мл воды в специальную гибкую бутылку и, не дожидаясь чувства жажды, наполните необходимый запас.Но злоупотреблять водой перед началом тренировки не рекомендую. Избыток жидкости даст огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки и вызовет покалывание в боку при беге. За полчаса до тренировки нельзя пить больше 200 мл воды».

Разминка

В качестве разминки новичкам специалисты рекомендуют перед каждой тренировкой делать полноценную суставную гимнастику. Тренер Саманта Акылбекова поделилась упражнением, которое поможет эффективно растянуть коленные суставы и мышцы ног:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставить одну ногу вперед, другую немного назад.
3. Согните колени для устойчивости. В этом положении начните круговые вращения таза в одну и другую сторону. Наблюдайте, как ваши колени естественным образом сгибаются и разгибаются при вращении лодыжек.
4. Повторяем круговые вращения таза во внутренние и наружные вращения, вовлекая в работу все мышцы.

Для разогрева суставов и мышц достаточно выполнять по 10 раз для каждой позиции.

Читайте также: Как правильно выполнить Суплекс

Дыхание и пульс

«Специальной техники дыхания не существует. Как правило, организм сам обеспечивает ритм и регулирует интенсивность в зависимости от вида нагрузки и индивидуальных особенностей», — комментирует Саманта Акылбекова. «Во время бега рот должен быть приоткрыт. Дышать необходимо и носом, и ртом одновременно. Это позволит поступать большему количеству кислорода, чем при дыхании только носом или только ртом можно сделать по сезону. Например, зимой при дыхании через нос воздух успевает быстрее прогреться, и снижается вероятность переохлаждения органов дыхания».
Что будет, если бегать натощак?24 июля 2020, 08:00 Убедитесь, что ваш ритм дыхания соответствует вашим тренировочным целям. Если это неторопливый восстановительный бег, вы не должны задыхаться — это показатель слишком интенсивной нагрузки. Что касается вдоха, то он должен быть короче выдоха. Сосредоточьтесь на выдохе. При беге прислушивайтесь к себе и подбирайте комфортный ритм дыхания для своего темпа.⠀ ⠀ «Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов, которые освободят легкие, улучшат вентиляцию, очистят кровь от углекислого газа», тренер Купите специальные часы для проверки частоты сердечных сокращений, измеряйте частоту сердечных сокращений или пульсометр. Начните тренировку с чередования легкого бега и ходьбы.

Это поможет организму быстрее адаптироваться к новому виду нагрузки. Как только ЧСС приблизится к верхнему порогу аэробной зоны, можно смело переходить на шаг. Важно ходить медленно, дыша спокойно и глубоко, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Как только ЧСС упадет до нижней границы аэробной зоны или выйдет за нее, снова начните медленный, легкий бег. А потом еще повторения уровня физической подготовки или общей утомляемости, продолжительности и регулярности пробежек, температуры воздуха и, наконец, психологического состояния… Но, как и все мышцы, сердце можно тренировать на здоровье».

Техника бега

«В мире нет одинаковых людей, а потому не может быть и единственно правильной техники. Это техника, оптимальная для определенного человека и конкретно его индивидуальных особенностей. При этом для разных целей и тренировочных задач нужны разные техники. И да, чем раньше вы освоите эти основы, тем безопаснее и эффективнее будет ваш бег, — говорит специалист.
Что будет с телом, если бегать каждый день 28 февраля 2020, 13:30 В первую очередь стоит обратить внимание на положение стопы. Каждый вид бега имеет свои особенности с точки зрения правильной постановки стопы: 1. Бег в носках. Не рекомендуется новичкам, так как это один из самых сложных видов бега. При отсутствии подготовки можно травмировать голеностопные суставы, икроножные мышцы и потянуть связки. Распространенная ошибка – постоянно бегать на носочках.2. Гонка на каблуках. «Большинство начинающих бегают с пятки. Для людей зрелого возраста характерен так называемый «стереотип ходьбы» — нога просто выбрасывается далеко вперед (при отсутствии должного отталкивания другой ногой), приземление происходит на пятка.

И ты как бы втыкаешься в канавку» Минусы этой методики очевидны: ты себя тормозишь, идет ударная нагрузка на суставы. Но при низком темпе в этой технике не о чем беспокоиться. Подберите обувь и старайтесь во время бега делать своеобразный перекат с пятки на носок, сводя к минимуму заедание пятки», — советует Саманта Акылбекова и с успехом применяется.Бег с приземлением на середину стопы еще называют естественным бегом еще и потому, что человек без обуви будет стремиться бежать именно так.А приземление на носок или пятку будет сопровождаться болезненными ощущениями и неизбежно приведет к к травме. Кстати, бег босиком по резине или траве — одно из упражнений для тренировки естественной техники бега.
Как начать бегать и не останавливаться: семь советов от эксперта 25 января 2020, 08:00 Их правильное положение и активность помогают снять зажимы, сэкономить ресурсы и сохранить равновесие тела. «Руки должны быть согнуты в локтях примерно на прямых углов. Не рекомендуется ослаблять угол в локте более чем на 90 градусов. Меньше, то есть под острым углом — сделать возможным, — комментирует тренер, — Проверить правильную технику движения рук в локтевой сустав при беге нужно смотреть на движение локтя со стороны — важно не уводить локоть вперед за пределы туловища.Локоть должен двигаться строго назад, как будто вы толкаете кого-то сзади, руки также должны быть расслаблены.

Для этого необходимо избегать двух крайних положений:полностью раскрытые руки или обратно сжатые кулаки.Оптимальное положение – слегка сжатый кулак.Большой палец находится сверху пальцев.Это важно для расслабления мышц предплечья.Чтобы найти правильное положение рук при беге, можно использовать упражнение «Работа руками на месте». Для этого встаньте перед зеркалом и подвигайте руками вперед-назад».

Одежда и обувь для бега

Одежда для занятий спортом должна быть изготовлена ​​из тканей, содержащих синтетические волокна. Тренировочный костюм также не должен сковывать ваши движения. Не забывайте, что одежда должна соответствовать сезону. Несколько советов от эксперта, которые помогут вам найти идеальное оборудование для физической активности:

1. Носки должны быть выше щиколотки.
2. Термобелье – важная составляющая для занятий спортом в прохладную и холодную погоду. «При своем легком весе и кажущейся тонкой куртке, учитывая ее функции, качественное термобелье способно заменить 2-3 слоя одежды и уберечь вас от потоотделения и простуды», — говорит Саманта Акылбекова.
3. Для бега подойдут специальные лосины, шорты или спортивные штаны, но в идеале лучше предпочесть колготки. Модели с компрессионными вставками помогут согреться при занятиях спортом в холодное время года. Есть и легкие варианты.
4. Бафф – важная деталь бегуна, которая защитит шею и горло от холодного ветра.
5. Шляпа должна быть изготовлена ​​из влагоотталкивающих синтетических материалов и должна закрывать уши.

Как выбрать кроссовки: четыре совета от эксперта 30 января 2020, 08:00 Самое главное — кроссовки. Удобная и хорошо сидящая обувь для комфортного и безопасного бега. Поэтому особое внимание следует уделить выбору подходящей пары. Обязательно попробуйте спортивную обувь, она не должна стеснять ногу в движении, но и не слишком свободна. «Я рекомендую вам выбирать кроссовки на один размер больше вашей обычной обуви. Лучше всего идти в магазин вечером, когда стопа немного увеличивается в размерах. Покупайте ту модель, где между большим и носком кроссовок есть зазор отваливаются ногти», — комментирует Саманта Акылбекова.

Ахиллово сухожилие не должно сдавливаться и вообще соприкасаться с жесткими элементами на задней части кроссовок.» Цены, так что в этом вопросе экономия может сыграть злую шутку, как и покупка дорогой модели популярного бренда. В среднем ресурс одной пары кроссовок рассчитан на 500-800 километров пробега, в зависимости от темпа бега. Главное, чтобы обувь была качественной и отвечала вашим личным потребностям». Определите свою пронацию в специализированном беговом магазине. А если хотите сэкономить, покупайте кроссовки из прошлых коллекций. Поверьте, это ни на что не повлияет», — советует эксперт. Если вы планируете начать бегать весной или осенью, кроссовки Gore-tex созданы для того, чтобы ваши ноги были сухими, вентилируемыми и защищенными от промокания.

Место и время для бега

При выборе места для пробежек новичкам рекомендуется отдавать предпочтение гладким и мягким поверхностям. Это поможет развить технику бега, что является важной задачей для новичка. Когда вы уверены, что у вас достаточно опыта, а мышцы стали более стойкими, можно разнообразить расположение. Повысить выносливость организма поможет бег по смешанной местности.Решающую роль в выборе времени для пробежек играют подвижность, биоритмы и личные ощущения человека. Старайтесь тренироваться в одно и то же время, не забывайте об их регулярности.

Во сколько лучше бегать

Чтобы найти правильный период дня, когда вам будет комфортно бегать, нужно использовать утреннюю и вечернюю пробежку для сравнения собственных ощущений. Если вам нравится бегать по вечерам, отлично. Но следует помнить, что любым видом спорта следует заниматься не менее чем за 2 часа до сна, чтобы организм не переутомлялся и готовился ко сну.Занятия утром запускают работу всего организма, активизируют обмен веществ, умственную деятельность и обеспечивают энергией на целый день. При введении занятий спортом через некоторое время после пробуждения в привычку повысится работоспособность. Вечерний бег, наоборот, помогает организму успокоиться, снять психосоматическое напряжение и побороть бессонницу. Бег по вечерам также помогает предотвратить заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни.

Где лучше бегать

«Если вы новичок, то выбирайте для бега мягкие поверхности: грунтовые парковые дорожки или стадион. Избегайте бега по асфальту и горам, выбирайте для тренировок наиболее ровную местность», — комментирует Саманта Акылбекова.

Ошибки при беге

Какие ошибки могут привести к травме: 1. Поднятые и «играющие» плечи. «Это может сильно ухудшить кровообращение в шейке матки, и поэтому часто в лучшем случае человек будет ощущать дискомфорт», — отмечает специалист.2. Смотреть вниз и подбородок вниз. Они приводят к сдавливанию шейки матки и плечевого сустава. Если во время бега нет правильной рабочей амплитуды в плечевом суставе, то в лучшем случае человек не бежит быстро, в худшем увеличивается нагрузка на стопы и поясницу. Локти были расставлены широко. «Они провоцируют раскачивание тела из стороны в сторону, из-за этого организму приходится ставить дополнительные резервы для стабилизации. Никакого отношения к эффективности и экономичности такой бег не имеет», — поясняет тренер.

Танцующие руки. «Под этой ошибкой понимается любое отклонение (руки внизу, работающие преимущественно у груди, болтаются и в движении участвуют только кисти) от рычажной амплитудной работы рук, где локти отведены назад под прямым углом, и вперед — не выше уровня плеч. В лучшем случае они перегружают позвоночник и все равно отнимают много сил и энергии». Кулак или прямые ладони. Не критичный недостаток, но оказывает огромное влияние на организм при беге, ограничивая движения. Бег на согнутых ногах с приземлением на пятку.

При таком беге суставы получают тройную ударную нагрузку.7. Чрезмерная отдача в голень. «Недостаточное включение ягодичной мышцы напрямую влияет на этот недостаток, тем самым лишая вас скорости», — поясняет специалист.8. Отсутствие центра тяжести. «Следствие предыдущего пункта, всячески препятствующего хозяйственному бегу, когда каждый шаг через силу, а не с удовольствием, заменяет ноги. При этом если таз отклоняется вперед или назад, то ударная нагрузка «срывается» поясницу шаг за шагом», — говорит тренер.

Распространенная ошибка новичков — расставленные ноги. «Толчок во время бега в основном делается в одной плоскости. А если есть какие-то дуговые движения, связанные с отклонением бедер и стоп в сторону, то автоматически формируется некий рычаг, создающий боковую нагрузку и изменяющий центр. Бег в данном случае не имеет никакого отношения к экономике, плюс незадействованные мышцы занимающихся бегом, которые при определенных перегрузках рано или поздно напомнят о себе появлением той или иной проблемы: растяжение связок, боль на внутренней стороне ахиллова сухожилия, растяжение мышц и перегрузка опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленным суставом и менисками за счет вращательной нагрузки при каждом толчке», — поясняет эксперт.

Как не получить травму

«Повторяющиеся тренировки с одним и тем же видом нагрузки, постоянный бег на длинные дистанции, ежедневные занятия, стремление бежать как можно быстрее и пренебрежение разминкой — ошибки новичков, которые отдаляют их от желаемых результатов и повышают риск получения травмы.» говорит тренер. «Чем разнообразнее тренировки, тем шире ваши возможности. Каждая тренировка имеет свою цель, но важно уловить единую точку: неважно, бегаете вы 10 км или 5 км. Ежедневно один и тот же тип нагрузки делает не сделает вас сильнее или выносливее.Это просто неэффективно.

Правильная тренировка должна включать в себя комплексную разминку и чередование медленного и быстрого бега.Легкий бег способствует развитию аэробных возможностей,а это главный секрет повышения продуктивности.Также, для эффективной тренировки недостаточно просто бегать.Особенно при малоподвижном образе жизни.И тут надо понимать,что нужны не только скорость и выносливость,но и сильные мышцы,здоровые суставы,много беговых травм-недостаток необходимая поверхность.И здесь очень важно делать упражнения через равные промежутки времени,которые укрепят все группы мышц.

И не забывайте об отдыхе.Ежедневные нагрузки приводят к переутомлению,когда организм с каждой тренировкой накапливает усталость настолько, что рано или поздно позже это приводит к травмам, а отдаление от желаемых результатов приводит к синдрому с отсроченной болезненностью мышц (крепатура).При появлении крепатуры требуется больше времени для восстановления.

Пренебрежение отдыхом и отсутствие восстановительных тренировок увеличивает риск повреждения мышечных волокон. В дальнейшем может возникнуть воспаление, которое со временем перерастет в боль и повреждение. «Самый эффективный массаж, контрастный душ, миофасциальный релиз, правильный сон, белковая и омега-3 пища — способы борьбы с крепатурой», — комментирует Саманта. Акылбекова – Помните, восстановительные тренировки должны войти в привычку и стать неотъемлемой частью тренировочного процесса.Качественная растяжка повысит эластичность мышц и связок, снимет мышечные спазмы, перенапряжение, болевые синдромы и различные мышечные дисбалансы.

Как питаться до и после бега

за 2-3 часа до пробежки можно полноценно поесть с высоким содержанием сложных углеводов и минимумом жиров, так как жир усваивается медленно и может вызвать тяжесть в желудке. Утром можно есть кашу, сваренную на воде, йогурт, каши, фрукты и т д. Сбалансированный завтрак зарядит вас энергией на полноценную тренировку. Если нет времени на завтрак, поможет легкий перекус за 30 минут – 1 час до тренировки: смузи, фрукты или сухофрукты. Перекус также можно устроить перед вечерней пробежкой, чтобы не вводить организм в стрессовое состояние.

Не обязательно тренироваться натощак. В некоторых случаях, например, при диагностированном гастрите, это может быть вредно. Однако если вы комфортно себя чувствуете во время тренировки натощак и у вас нет желудочно-кишечных заболеваний, форсировать питание не стоит. Вы должны слушать свое тело. После тренировки можно придерживаться привычного режима питания. Самое главное не портить еду. Принимать пищу следует не менее чем через полчаса после тренировки. В идеале есть продукты с высоким содержанием белка (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) и сложные углеводы. Если вы хотите похудеть, стоит отказаться от десертов и выпечки. Соблюдайте принципы правильного и здорового питания.

Как сохранить мотивацию

«Первое, что может вас мотивировать, — это терпение. Если вы не испытываете особой радости от бега, просто позвольте себе пробежать еще немного. Подождите, пока тело не начнет приходить в форму и адаптироваться к нагрузке», — советует тренер начинали с целью похудеть, так как ожидали быстрых результатов.Но одного бега недостаточно для похудения, только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения дадут желаемый результат, который сохранится надолго.Многие новички также делают большая ошибка, отбивающая желание бежать, — тактика исполнения.

Большой километраж и высокий темп — прямой путь к перетренированности и травмам. Если вы хотите бегать долго, долго и без травм, вам обязательно следует включить ОФП в свой тренировочный процесс. Тренировки сделают вас сильнее и позволят бегать быстрее и экономнее.Важно тренировать все мышцы тела, а это обязательно отблагодарит вас приливом бодрости после пробежки.Мой совет: участвуйте в забеге. Предстоящий старт поставит четкую цель на тренировку. Когда знаешь, что через месяц у тебя старт 5, 10 км, вряд ли пропустишь предстоящую тренировку».

С чего начать подготовку к беговым тренировкам

Чтобы бегать без вреда для здоровья, некоторые вещи стоит делать еще до начала физических нагрузок.

• Пройти медкомиссию

Многие бегуны, как новички, так и профессионалы, часто пренебрегают посещением врача, и на то есть веские причины. Некоторые заболевания протекают бессимптомно, а большая нагрузка может их усугубить. Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины не рекомендует начинать даже легкие короткие пробежки без базового обследования. Он включает общий анализ крови, ЭКГ и УЗИ сердца, а также беговую дорожку, оценивающую работу сердца при нагрузке.

Заболевания, при которых бег трусцой категорически противопоказан:

• заболевания печени, при которых развиваются болевые приступы;
• заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения;
• хронические заболевания дыхательных путей (бронхиальная астма);
• сердечно-сосудистые заболевания (врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит в ногах);
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• патология центральной нервной системы (эпилепсия);
• инфекционные заболевания в стадии обострения.

Если врачи обнаружили какую-либо из этих патологий, бег лучше заменить ходьбой с палками или ездой на велосипеде

• Подберите правильную спортивную одежду и обувь

Приятный и эффективный бег начинается с правильных кроссовок. Какой тип обуви подходит человеку, зависит от походки, пронации и того, как стопа касается земли. Чтобы облегчить себе задачу, лучше проконсультироваться у ортопеда, а затем у консультанта в обувном магазине. Выбирать для пробежек походную или прогулочную обувь точно не стоит.

Риски неправильного выбора обуви:

• царапины и мозоли на ногах;
• деформация ногтей, вросшие ногти;
• отек, онемение и спазмы;
• травматизация.

Тренировочный костюм не менее важен: во-первых, он обеспечивает комфорт при беге, во-вторых, помогает регулировать температуру тела в зависимости от погоды.

• Если на улице жарко и влажно, следует носить одежду светлых тонов, которая меньше весит и не пропускает влагу. Так становится прохладнее.
• Если холодно, следует носить три слоя: первый должен отводить влагу от тела, второй должен содержать утеплитель (шерсть, пух или флис), а третий должен быть устойчивым к воде и ветру.

Также рекомендуется выбирать одежду со светоотражающими элементами – в ней бегун будет более заметен водителям. Женщины должны носить поддерживающий спортивный бюстгальтер во время бега.

• Определите время и место для обучения

Тренировки должны приносить удовольствие, а не стресс, поэтому стоит проанализировать, когда тренироваться удобнее всего: это должно быть время, когда бегун не отвлекается на работу или домашние дела. Чаще всего люди бегают утром или вечером: утренняя пробежка помогает проснуться и дисциплинировать, а вечерняя прогулка расслабляет и оставляет наедине с собой.

В качестве места для пробежек начинающему бегуну идеально подойдет стадион или арена с ровным твердым покрытием. Это обеспечивает защиту от автомобилей и позволяет сосредоточиться на конкретных марках. Чтобы усложнить задачу, можно попробовать побегать в парке, в лесу или в поле.

История одного бегуна

знакомиться с историями успеха не только интересно, но и полезно. Чужой опыт поможет вам настроиться, ответить на некоторые ваши вопросы и, возможно, развеять внутренние зажимы и страхи. Мы расскажем историю нашего коллеги Дмитрия Радаева, руководителя проекта АГИМА, который пришел на пробежку вообще без опыта, а через несколько лет смог пробежать марафон.

В 2015 году Дима посмотрел трансляцию Московского марафона и был впечатлен количеством людей, мероприятием и доступностью для всех. И он решил, что тоже хочет бежать. С этого момента началась история серьезной подготовки к дистанциям.

— Сначала я пару раз пробежался по парку рядом с домом и понял, что одному как-то скучно. И, может быть, я делаю что-то не так (бегу не в ту сторону, не в той обуви, не с той скоростью). Поэтому я решил погуглить, есть ли какие-нибудь тренировки или кружки по интересам, и нашел рядом с домом беговой клуб. Тренируюсь три раза в неделю, бесплатно, с настоящим тренером, а в это же время там тренируются мои соседи. Пришел на несколько тренировок и влюбился. Со всеми подружился, ездил с ребятами на соревнования.

Сначала он осилил 5 км, потом 10 км, потом пробежал Московский полумарафон, потом марафон. Все это продолжалось несколько лет, то есть не за месяц обучения и даже не за год. Постепенно и постепенно, но в компании единомышленников было очень интересно, круто и весело. Не сказал бы, что бег — это моя жизненная философия, но бегать с друзьями интереснее, чем просто болтать с ними. А если поставить цель, потренироваться и, наконец, добиться ее – это особая радость!

Важные выводы из этой истории, которые следует взять на вооружение новичку:

Во-первых, управлять компанией не только интересно, но и полезно. Единомышленники поддержат и не дадут закончить пробежку после второй тренировки. Скорее всего, вы (как и Дима) втянетесь в тренировки, подружитесь с командой и вместе пройдете свои новые дистанции.

Во-вторых, важна роль тренера. Он поможет подобрать правильную одежду и обувь, скорректирует технику бега и составит программу тренировок, что особенно важно для новичков.

В-третьих, все цели достижимы, самое главное ваше желание и настрой на победу! «Ключ к успеху — регулярность. Залог высокого успеха – индивидуальная программа, составленная грамотным тренером, и ее четкое соблюдение. Плюс правильная еда в нужное время. И тогда все будет хорошо! — делится Дима.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

Настоящее удовольствие от процесса бега возможно спустя некоторое время после старта, поэтому бег для новичков кажется очень сложным и изматывающим занятием. Итак, для новичков характерен ряд следующих ошибок:

• неправильная техника – шаркающие пробежки, «залипание» носков. При этом увеличивается нагрузка на суставы, что увеличивает уровень повреждений и энергозатрат;
• качательные движения туловища – в беге должны участвовать только конечности, позвоночник ровный, плечи расслаблены;
• сожмите руки в кулаки – это напрягает мышцы рук и спины. Пальцы следует держать расслабленными в согнутом положении;
• забудь свои руки. Некоторые склонны «выключать» их во время бега, удерживая их прижатыми к телу. Руки должны помогать при движении – их нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом, ритмично отводя за спину и вперед;
• дышать только через нос или рот. Приводит к нехватке кислорода. Вы должны дышать максимально естественно и комбинировать разные варианты.
• смотри себе под ноги. Это оказывает давление на шею. Смотреть лучше вперед – метров на 10;
• усердие на первых тренировках. Бег на длинные дистанции с высокой скоростью на первых тренировках может привести к серьезным травмам для неподготовленного организма. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Важно! Грубой ошибкой новичков является разочарование в собственной физической форме. Досадное чувство усталости в первые минуты бега угнетает, но самое главное — не сдаваться! После нескольких тренировок вы обязательно заметите прогресс.