- Как стать на руки быстро
- Самые частые ошибки
- Подготовка пресс к упражнению
- Стойка на руках: правильные позиции
- Страх падения
- Как научиться стоять на руках в домашних условиях
- Подводящие упражнения
- Развитие координации и баланса
- Постепенное увеличение сложности с опорой
- Правильная техника выполнения без опоры
- 5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда
- Шаг 1
- Шаг 2
- Шаг 3
- Шаг 4
- Шаг 5
- Как правильно падать
- Шаг первый. Развивайте силу и выносливость
- Удержание вертикального положения у стены
- Ходьба в стороны на руках у стены
- Касания плеч в стойке на руках
- Как научиться стоять на руках у стены
- Как научиться девушке долго стоять на руках
- Как научиться стоять на руках на брусьях и турнике
- Как тренироваться дома: подводящие упражнения
- Техника выхода в стойку на руках
- Рекомендации
- Основные ошибки при выполнении стойки на руках
- Что нужно для успешного выполнения стойки
- Какие мышцы задействованы
- Упражнения на координацию
- Задний мостик
- Стойка на голове
- Стойка на предплечьях
- Упражнения на пресс
- Классические отжимания
- Планка от стены
- Упражнения на руки
- Комплекс для запястий
- Отжимания с колен
- Отжимания с задержкой в нижней позиции
- Балансировка: в чем секрет
Как стать на руки быстро
Стойка на руках всего пару дней возможна, хотя кажется невыполнимой задачей. Добиться желаемого возможно, если следовать пошаговой инструкции. Важнейшим этапом упражнения является расположение центра тяжести, ведь от этого зависит не только изящность движения, но и безопасность человека.
- Сначала нужно встать прямо, опустить плечи и немного втянуть живот.
- Руки должны быть прямыми, ведь от этого зависело качество опоры.
- Отношение улучшается двумя способами. Требуется сесть руками на пол, затем нужно оттолкнуться ногами и закинуть их вверх. Или стоя, руки упираются в пол, левая нога отодвинута, а правая закинута вверх.
На начальном этапе обучения стойке на руках необходима поддержка, в дальнейшем можно обойтись и без нее. В качестве опоры подойдет обычная стена.
Самые частые ошибки
Если человек хочет научиться стоять на руках, ему необходимо знать некоторые правила о том, чего нельзя делать. Эти советы особенно полезны для начинающих. Небольшая ошибка на первом уровне может стать серьезной проблемой в будущем.
- Широко расставьте руки. В этом положении центр тяжести находится вне опоры, что не позволяет достичь баланса.
- Неправильное положение спины. Также не получится удержать равновесие с согнутой или согнутой спиной.
- Согните руки. Иногда вес верхней части тела мешает выпрямлению рук. При этом руки с самого начала должны находиться в прямом положении.
- Расширение плеча. Трудно удержать равновесие, когда плечи выдвинуты вперед.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отказаться от этого упражнения при проблемах с позвоночником, воспалительных заболеваниях, гипертонии и травмах рук, плеч, локтей и запястий. Тренировка немедленно прекращается при появлении боли, дискомфорта и головокружения.
Подготовка пресс к упражнению
Для изучения техники выполнения стойки на руках нам также понадобится сильный пресс. Кроме того, мы заинтересованы не столько в сильном прессе, сколько в сильных мышцах кора — в дополнение к прессу, сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Причем эти мышцы должны работать в статическом режиме. Чтобы добиться желаемого состояния кора, нам нужно упражнение «планка» в трех его вариациях, а также гиперэкстензия седалищного и поясничного отделов. Эти движения мы будем выполнять в комплексе. Опять же, каждую неделю мы устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке на прямых руках.
Одна неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Планка на локтях | 1*30 сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
Планка с прямой рукой | 1*30 сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
Кросс-пост”* | 1*20 сек | 1*30 сек | 1*60 сек | 1*60 сек+1*макс. | 2*60 сек+1*макс |
Ягодичная гиперэкстензия** | 2*20 | 3*20 | 2*20+
1*15 с дополнительными весами |
2*20+
1*15 с дополнительными весами |
2*20+
1*20 с дополнительным весом |
Поясничная гиперэкстензия*** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+
1*15 с дополнительными весами |
2*20+
1*20 с дополнительным весом |
Планка на прямых руках и на локтях:
- * Планка в стиле «крест» выполняется в положении лежа, но руки разведены в стороны, локти выпрямлены, туловище и руки образуют своеобразный «крест» — отсюда и название упражнения.
- ** Гиперэкстензию желательно выполнять на специальном тренажере, но даже если вы тренируетесь дома, не беда. Гиперэкстензия — это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или пояснице. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в фиксированном положении и расслабить за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и у вас нет тренажера, лягте лицом вниз на край дивана или стула. Закрепите ноги, опора – на ноги и таз.
- *** Суть поясничной гиперэкстензии заключается в выпрямлении только за счет поясницы — для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается размещением подушки тренажера (или другой опоры в «домашнем варианте») в подвздошной ости. Вы должны поднимать корпус до тех пор, пока ноги и корпус не окажутся в одной плоскости.
Итак, если вы освоили второй этап тренировки стойки на руках, учитывая, что вы параллельно тренируете отжимания и пытаетесь выйти на вышеуказанный норматив, вам следует ежедневно выполнять отжимания от пещеры, планки и гиперэкстензию, и старайтесь прогрессировать в тренировках из недели в неделю. Теперь можно переходить к тренировке баланса и координации.
В видео много интересных техник обучения стойке на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно проверьте это!
Основные ошибки подробно обсуждаются здесь:
Стойка на руках: правильные позиции
Чтобы стойка на руках была правильной, требуется удерживать тело в определенном положении.
- Ноги должны быть полностью выпрямлены, чтобы они находились на одной линии с телом.
- Пальцы должны хорошо упираться в поверхность и разводить их в стороны. Не следует сосредотачивать свой вес на запястьях, потому что можно их травмировать и потерять равновесие.
- Вы должны следить за своей спиной, чтобы она не прогибалась дугой. В этом положении ноги выдвигаются вперед и есть риск упасть.
- Носки вытянуты вверх для сохранения равновесия. Если этого не сделать, ноги будет трудно контролировать, и они могут двигаться вперед.
- Правильная стойка на руках включает в себя напряжение ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.
- Мы не должны забывать дышать, потому что на первый план выходит концентрация сохранения равновесия, и только потом вдох и выдох. Если задержать дыхание стоя, вы не сможете долго стоять на руках и возможно головокружение.
- Руки должны касаться ушей, поэтому они не должны быть слишком далеко друг от друга.
- Плечи должны располагаться прямо над ладонями, чтобы можно было удерживать корпус в вертикальном положении.
Страх падения
Многих, кто задается вопросом, как научиться стоять на руках, сковывает страх падения, ведь это довольно опасный элемент, как кажется со стороны. Но если научиться правильно выходить из падения, страха на пути к полноценной стойке на руках не будет.
Есть несколько способов избавиться от осени. Наиболее эффективным является движение вперед с размахом. Этот маневр выполняется следующим образом: при наклоне туловища назад, за голову, во время стойки на руках необходимо повернуть корпус на 90 градусов и приземлиться на стопы, оторвав одну из рук от пола. Этот метод наименее опасен и наиболее эффективен.
Другой вариант — сделать шаг вперед. Когда тело начнет двигаться назад в стойке на руках, переместите руку вперед, а затем другую, если это необходимо. Таким образом, центр тяжести снова окажется над руками и удастся избежать падения. Хотя этот метод кажется более удобным, он не очень эффективен в плане обучения. Если продолжать двигаться вперед при падении, тело и мозг привыкнут к этому движению, и при малейшем отклонении рука сама будет двигаться вперед. А цель – научиться выравнивать тело даже при отклонении от прямой, стоя на месте.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях
Лучший метод, который поможет вам безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках, — это постепенный прогресс, который включает в себя три шага:
- 1. Тренировка из ведущих упражнений для мышц рук, мышц живота, кора и для развития баланса и координации.
- 2. Освоение элементов и варианта стойки с опорой.
- 3. Освоить позу без поддержки с постепенным увеличением времени нахождения в статике.
Вы можете тренироваться дома. Самое главное – делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.
Подводящие упражнения
Для того чтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать большую работу по развитию мышечной силы. В этом поможет тренировка на отдельные группы мышц, состоящая из упражнений на приведение. Для рук Самое эффективное упражнение на приведение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:
- Акцент лежа: руки чуть шире плеч, корпус ровный, вес на коленях, икры согнуты под прямым углом.
- На выдохе опустить корпус вниз, руки согнуть в локтях. Важно не касаться пола грудью – оптимальное расстояние не более 2 см.
- На вдохе, опираясь на ладони и напрягая мышцы груди и трицепсы, выжимайте корпус вверх.
После того, как вам удастся выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно переходить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Лучший результат, который можно попробовать стоя в стойке с опорой – 50 отжиманий в каждом приеме. Вы также можете включить в свои тренировки отжимания с задержкой внизу и другие варианты вариаций. Кроме того, в комплекс могут быть включены следующие подводящие упражнения для рук:
- жим гантелей сидя;
- поднимает руки с гантелями перед собой;
- разведение рук с мануалами в стороны;
- разгибание рук с гантелями в руках;
- повороты на предплечье.
Для каждого упражнения предлагается пять подходов по 5-6 повторений. © iStock.com / AnnaStills Силовые тренировки в тренажерном зале
Наиболее эффективными упражнениями для тонуса пресса, развития корпуса и улучшения координации являются планка на локтях, прямые руки и расставленные руки. Время в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, а также сочетать их с другими упражнениями на пресс, например, скалолазанием, ездой на велосипеде, скручиваниями, махами ногами.
Развитие координации и баланса
упражнения на развитие координации и равновесия следует включать в комплекс после силовых тренировок. Новичкам лучше всего начинать со следующих упражнений:
- Поза дерева – встать на одну ногу с вытянутыми вверх руками.
- Ласточка – встать на одну ногу, отвести другую ногу назад и вытянуть руки вперед.
- «Пистолет» — приседание на одной ноге.
- Мостик – классический мост через стойку на руках.
- Поза вороны – удерживать тело в горизонтальном положении с помощью рук.
После достижения прогресса вы можете начать осваивать варианты стойки на руках с опорой. © Фото: freepik/master1305 Девушка занимается йогой
Постепенное увеличение сложности с опорой
Начинать освоение техники стойки на руках следует с упражнений с опорой. Может быть:
- частичное стояние на тумбе с весом на руках;
- стойка на голове;
- стойка на предплечьях;
- стойка на руках у стены.
Абсолютные новички могут начать с частичной стойки на постаменте и постепенно увеличивать сложность приемами у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренироваться сразу со стойки на голове или на предплечьях:
- Стойка на голове. Сядьте на колени и поставьте локти на ширине плеч. Приложите ладони к замку. Далее положите голову на макушку, прижмите руки к затылку, переместите таз вверх и приведите корпус в вертикальное положение. Согните колени по очереди, подтяните их к груди и вытяните обе ноги, напрягите живот. Оставайтесь в позе как можно дольше и медленно выходите из нее.
- Встаньте на предплечья. Плотно прижмите ковер к стене. Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, расставьте их немного шире плеч. Затем поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Затем оторвите одну ногу от пола, поднимите другую и коснитесь пятками стены. Максимально выпрямите тело и руки. Удерживайте позицию как можно дольше.
После освоения этих упражнений можно переходить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставить небольшое расстояние между ладонями и стеной и держать корпус ровно (бедра, руки и носки должны коснитесь поверхности героя). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличить количество подходов до 4-5. Затем постепенно уменьшайте расстояние между руками и стеной. После исчезновения страха падения можно начинать стоять спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывать ноги от стены.
Правильная техника выполнения без опоры
Техника стойки на руках:
- Согнитесь в талии. Поставьте руки на пол чуть шире плеч, упритесь ладонями в пол, пальцы разведите в стороны.
- Выполнить мах ногой и усилием мышц корпуса поднять корпус, упереться руками в пол, не сгибая их в локтях. Плечи полностью открыты.
- Достигнув равновесия, оттолкнитесь другой ногой и поднимите ноги в воздух. Все тело образует прямую линию. Голова находится между руками, взгляд направлен прямо. Удерживайте положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение в той же последовательности.
Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при броске ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.
5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда
упражнения творят чудеса.
Если вы когда-нибудь посещали занятия йогой, где ловкие йоги начинали делать стойки на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их грациозным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.
научиться делать стойку на руках может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь делать это самостоятельно. В конечном итоге это может привести к ряду травм. Но знаете что? Натренировать свое тело, чтобы все еще стоять, на самом деле вполне выполнимо — да, даже без вреда для себя или своего эго.
«Если вы действительно хотите научиться и улучшить свою стойку на руках, вам нужно уделять больше времени именно своим рукам», — говорит Лорен Таус, учитель йоги из Лос-Анджелеса и Нью-Йорка. «Я предлагаю ежедневные тренировки с выделенным временем стойки на руках. Как только я начал тренироваться таким образом, результаты не заставили себя долго ждать».
Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Лучше всего для начала потренироваться у стены. У меня есть успешные ученики независимо от возраста и статуса».
Если вы хотите попробовать все это сами, вот пять подготовительных шагов, чтобы освоить это упражнение.
Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас учится стоять у стены:
Читайте также: Сравнительная таблица плюсы и минусы жизни возле леса
Шаг 1
Займите исходное положение. Сядьте на пол лицом к стене и упритесь ногами в стену. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и поставьте руки на то место, где были ягодицы, а ноги прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы разведены и направлены вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз. Отсюда вы немного тренируетесь, попеременно распределяя весь вес то на переднюю часть ног, то только на носочки.
Дрессировка собаки вниз с поднятием ног — отличный способ освоить технику и подготовиться к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и удлиняет весь позвоночник. Распространенные ошибки в стойке на руках: руки согнуты внутрь или не обращены вперед, плечи прижаты к ушам, спина выгнута. Так что поработайте над исправлением этих технических ошибок еще до того, как начнете стоять.
Шаг 2
Затем медленно начинайте поднимать ноги вверх по стене позади себя в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках и полностью упираться ногами в стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте карабкаться вверх по стене, задействуя руки, плечи, верхнюю часть груди и живот.
Шаг 3
Продолжайте практиковать ходьбу по стене до тех пор, пока вы чувствуете себя в безопасности, стабильны и сильны. Будьте осторожны, чтобы не разгибать локти слишком сильно — легкое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает сгибание рук. Стабилизируйте все тело, втянув живот и задействовав основные мышцы. Поднимите нижнюю часть живота, чтобы плечи не прижимались к ушам.
Постепенно поднимите ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, колени слегка согнуты.
Шаг 4
Следующий шаг: оторвите ноги от стены. Лучше это делать, подняв одну ногу вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. И не забудьте про ноги! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только при правильной постановке ног можно добиться результата.
Шаг 5
Как только вы освоитесь с одной ногой от стены, пора переходить к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо вверх, носки должны упираться в стену. Вы можете удерживать это положение для большей практики или, когда будете готовы, полностью осторожно оторваться от стены. В первый раз, когда вы делаете это, позовите кого-нибудь, чтобы поддержать вас. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще чувствуете себя неуравновешенным, просто вернитесь к стене.
Помните, что подъем требует сильных рук, плеч, живота и спины. Чтобы успешно выполнять и удерживать стойку на руках, вы будете использовать бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы врозь, смотреть вперед, а не внутрь), выпрямить их, отвести плечи, поднять и втянуть живот (для предотвращения травм спины), повернуть ноги и быть осведомлен о них.
Вот почему так важно заранее набраться сил и отработать правильную осанку. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие обязательно укрепит тело и разум. Сколько времени все это займет? Ну вы понимаете, что это не совсем быстро, и стать супер-йогом за короткое время у вас не получится, но вы можете заниматься дома, где вас никто не будет беспокоить, и вы будете заниматься в свое удовольствие.
Как правильно падать
Невозможно стоять на руках и ни разу не упасть, если человек никогда раньше не делал это упражнение. При соблюдении определенных правил падения и травмы не страшны.
- Сальто. Обычное сальто смягчит удар. Требуется слегка согнуть руки, прижать голову и откинуть согнутые колени назад.
- Падать вперед. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, перенесите вес тела вперед, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
- Если падение неизбежно, из положения стоя нужно перейти в «мостик», который является более мягким положением по сравнению со стойкой на руках. Необходимо стараться максимально прогнуть спину, при этом пятки должны коснуться пола первыми.
- Приземляться лучше на коврик, матрац или ковер.
Шаг первый. Развивайте силу и выносливость
Первый шаг к освоению стойки на руках — работа у стены. Это может выглядеть не так круто или впечатляюще, но стояние у стены поможет развить силу и выносливость в перевернутом положении тела. Стоять у стены крайне важно, так как это помогает ощутить новое необычное положение тела в комнате.
Есть три упражнения, которые помогут вам начать.
Удержание вертикального положения у стены
Вместо того, чтобы закидывать ноги вверх и пинать пятками стену, как это делает большинство людей, медленно, шаг за шагом, поднимайте пальцы ног вверх по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.
Ваша цель — приблизиться к стене на расстояние в несколько сантиметров. Если это не получается поначалу, не расстраивайтесь, при постоянной практике вы со временем научитесь стоять строго прямо, уверенно и долго. В видео ниже показано, как встать на руки у стены и постепенно перейти к ходьбе.
Это упражнение поможет вам понять, как сохранить правильное прямое положение, и убережет вас от ошибок в будущем – чрезмерных прогибов спины, в том числе и в «позе банана».
Когда вы находитесь в вертикальном положении, выпрямите спину, втяните ребра и как можно сильнее надавите руками на пол (включая пальцы, а не только нижнюю часть ладоней). Представьте, что вы отталкиваете пол от себя.
Сконцентрируйтесь на расположении носков, привлекая к работе ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение как можно дольше и сделайте три подхода. Отслеживайте свой прогресс, в итоге вы должны удерживать это положение не менее одной минуты в каждом подходе.
Ходьба в стороны на руках у стены
ходьба в стороны руками — еще одно отличное упражнение для развития силы и выносливости. Сначала поднимитесь вдоль стены в вертикальное положение так, чтобы ваша грудь оказалась как можно ближе к стене. Затем отрывайте руки по очереди, «шагая» боком вдоль стены.
Вы можете расставить ноги шире, чтобы сохранить равновесие, это также поможет вам быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в противоположном направлении к точке, из которой вы начали движение. Не забывайте держать тело в вертикальном положении и как можно сильнее прижимайте руки к полу.
Касания плеч в стойке на руках
Это еще одно хорошее упражнение для развития чувства равновесия и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сосредоточиться на работе с плечами. Упражнение также может послужить хорошей базой для освоения стояния на одной руке.
Когда вы находитесь в вертикальном положении, слегка наклонитесь в сторону и медленно поднимите одну руку от пола. Сначала можно просто слегка поднять руку и коснуться кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча на той же стороне тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете себя уверенно и сможете удерживать вес тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства равновесия.
Как научиться стоять на руках у стены
Новичку за короткое время остается только научиться стоять на руках у стены. Важная часть тренировки — преодоление страха падения. Первые занятия рекомендуется делать с помощью партнера или с опорой на стену. Руки должны находиться на твердой поверхности, а перед собой лучше положить коврик.
- Начинающий спортсмен становится в двух шагах от стены и поворачивается к ней. Одна нога вытянута вперед. Нога, на которой стоит человек, будет находиться на одной линии с телом на протяжении всего движения.
- Нужно пружинистым шагом наступить на ногу, вынесенную вперед, и резким движением прогнуться прямым корпусом, поворачиваясь в области бедра. При махе другая прямая нога отбрасывается назад. Руки должны находиться на полу в 10-15 см от стены. Голова опускается.
- Другая нога отталкивается от пола с силой, позволяющей подбросить ноги и таз вверх. В получившейся стойке на руках необходимо стоять максимально ровно, не прогибаясь в пояснице и свисая в плечах. Взгляд направлен перед собой.
- При выходе из положения необходимо приземлиться на одну, а затем на другую ногу.
Как научиться девушке долго стоять на руках
Многие хотят выполнять не просто стойку на руках, а находиться в этой позе длительное время. Это потребует много сил, поэтому необходимо часто тренировать все тело, особенно мышцы предплечий и рук. Регулярные отжимания от пола способствуют укреплению мышечной системы. Ежедневно нужно делать 2 подхода по 5 отжиманий трижды в день.
Важная роль достается мышцам живота, поэтому подъем корпуса из положения лежа выполняется 20 раз в 2 подхода. Для выполнения упражнения «банан» нужно лечь на спину, вытянуть руки за голову и немного поднять их вверх. Поднимите ноги над полом, и ваше тело примет форму арки. В таком положении необходимо продержаться около 10 секунд. «Банан» исполняется 3-5 раз.
Мышцы живота прекрасно укрепляются простым упражнением под названием «велосипед». Исходное положение: лечь на спину, руки за голову, ноги имитируют езду на велосипеде, как будто вы крутите педали в воздухе. Чтобы усложнить упражнение, необходимо поочередно пытаться коснуться локтем противоположной ноги. Занятие проводится от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от физической подготовки.
Как научиться стоять на руках на брусьях и турнике
Новичкам, уже освоившим классическую стойку на руках, можно попробовать ее разнообразить и усложнить с помощью брусьев. В этом случае упражнение усложняется, потому что уменьшается инерция и приходится подниматься за счет мышц корпуса. В таком положении легче удерживать равновесие, потому что руки находятся в естественном положении. Существует несколько вариантов стеллажа, в котором используются стержни.
- Пируэт. Упражнение характеризуется махом на брусьях, при этом вы остаетесь в стойке. Для его выполнения нужно держать руки ровно, не сгибать спину и переносить вес в сторону поворота. Когда эти элементы начнут появляться, нужно переместить руки с одной опоры на другую. В конце поворота нужно разгладиться, зафиксировать положение и только после этого можно входить с подставки.
- Планш. В этом упражнении нужно изменить положение тела по отношению к земле, почти достигая горизонта. Верхняя часть туловища наклоняется за счет переноса массы вперед и изменения угла плечевого сустава. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Самый сложный элемент — возвращение в стойку из горизонтального положения.
Как тренироваться дома: подводящие упражнения
Конечно, такой навык не освоить за 5 минут — требуется некоторая сноровка. Его можно развить специальными подготовительными упражнениями, которые нужно научиться делать в совершенстве, прежде чем пытаться стоять на руках.
Давайте посмотрим, какие упражнения необходимы. И мы начинаем с развития стабильности или сохранения чувства равновесия в комнате. Комплекс строится от простого к сложному. Освоив первое упражнение, можно переходить к следующему, и в конце вы получите потрясающий результат. Полагать!
Техника выхода в стойку на руках
Есть две основные методики:
- При полностью выпрямленном теле – «прямая» поза. Рекомендуется для спортсменов весом менее 80 кг, как самый простой и безопасный вариант.
- Выгнутая спина или «банан» — удерживает положение с прогибом в пояснице. Спортсменам с массой тела более 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с него, так как этот вариант снизит нагрузку на поясницу. Эта техника широко распространена в кроссфите.
Несмотря на разницу в положении корпуса, в технике выполнения стоек различий нет. Поэтому, если вы научились правильно стоять на руках в положении, будет доступен и второй вариант (разница только в нагрузке и балансировке).
Техника:
- Согнитесь в талии и положите обе руки на пол так, чтобы ладони оказались прямо под плечами. Разведите пальцы в стороны для дополнительной устойчивости. Когда вы выполняете у стены, ваши руки должны быть на расстоянии 20-23 см.
- Выполните резкий поворот ноги, чтобы набрать обороты. После этого сделайте мощный толчок другой ногой и поднимите ноги в воздух.
- Удерживайте положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение в той же последовательности.
- В упражнении важно контролировать силу инерции при забрасывании ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не зафиксируются в верхней точке.
- При удержании положения с прогнутой спиной правильное положение принимается в пояснице после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).
Рекомендации
Упражнение относится к узкоспециализированному движению. Его обычно осваивают в гимнастике, кроссфите или художественной гимнастике. Движение может обеспечить мощную проработку всей верхней части тела (с упором на плечевой пояс), но для освоения всех технических особенностей требуется длительное время.
Чтобы как можно быстрее научиться стоять на руках без стены, учтите следующие рекомендации:
- Спортсменам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, ведь на это потребуется больше времени.
- Настоятельно не рекомендуется начинать освоение упражнения без поддержки. Настенный вариант не только безопаснее, но и эффективнее для новичков.
- Если вы теряете равновесие у опоры, балансируйте головой, а не носками.
- Самая сложная часть упражнения — удержание равновесия, поэтому без сильных мышц кора и спины правильное выполнение вряд ли получится.
- Если вы чувствуете, что правильно выполнить все фазы движения не удается из-за некоторых групп мышц, рекомендуется также выполнять упражнения с отягощением для их укрепления.
- Держите плечи в естественном положении. Опускание, подъем или незначительное вращение могут привести к серьезным травмам.
Основные ошибки при выполнении стойки на руках
Новички склонны ошибаться даже с опытным наставником. Если человек осваивает что-то самостоятельно, он делает это еще чаще. Теперь давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки при выполнении вертикальной стойки на руках:
- Руки расставлены слишком широко — из-за этого центр тяжести смещается от точки опоры и становится невозможно удерживать равновесие.
Руки согнуты — мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мышцы недостаточно сильны, это не сработает.
Плечевые суставы выдвинуты вперед — усложняя задачу сохранения равновесия.
Спина изогнута или округлена – это тоже не позволяет удерживать равновесие.
Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, вам нужно научиться правильно падать. При потере равновесия постарайтесь быстро перенести вес тела вперед и согнуть ноги, упираясь пятками в землю. Чтобы смягчить удар, выполните обычное сальто, согните руки и прижмите подбородок к груди. Если вы падаете назад, постарайтесь быстро согнуть спину и принять положение моста».
Что нужно для успешного выполнения стойки
Как правильно сделать элемент стойки, чтобы потом безопасно и эффективно делать новые движения, расскажем далее.
Необязательно каждый день тратить много времени на физические упражнения, чтобы выполнить стойку на руках. Всего несколько минут в день для выполнения базовых и базовых тренировок. Нагрузка на мышцы просто необходима.
Какие мышцы задействованы
При выполнении упражнения активно развиваются передние, средние, задние и трехглавые мышцы плеч.
Плечи – основная зона стресса.
Акцент также делается на трицепс. И не важно, девушка или парень делает упражнение.
Упражнения на координацию
Стойки на руках — отличный метод для повышения чувствительности и координации. Равновесие – главный показатель правильного выполнения техники.
Задний мостик
Воздействует на ряд органов и укрепляет мышцы плеч, спины и рук. Появляется растяжка, ослабляющая нагрузку и формирующая безопасные и четкие движения. На руках нужно сначала встать с пола, а вес помочь поставить на стену.
Направления! Для безопасности и максимально комфортного самочувствия необходимо тренироваться на спортивном мате или на эластичном, но достаточно жестком покрытии.
Затем то же самое повторяется из положения стоя.
Стойка на голове
Упражнение отлично укрепляет шейные мышцы, плечевые суставы и локти. Мышцы живота напрягаются, что способствует способности балансировать.
Можно потренироваться на пляже — песок смягчит падение.
упражнение следует начинать с партнером, так как оно травмоопасно. Движения производятся осторожно медленно и без резких движений. Перед началом занятий неплохо бы разогреть мышцы: бегом, быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой.
Стойка на предплечьях
Простое упражнение за счет того, что площадь опоры значительно увеличивается. Освоение этой техники начинается с опоры на стену или при поддержке партнера. Как только появится способность к самобалансированию, можно переходить к сложным комбинациям.
Упражнения на пресс
Для живота очень полезны упражнения в стойке на руках. При сгибании рук и ног задействуются боковые мышцы поясницы и все близлежащие мышцы. Чтобы увеличить нагрузку и подтянуть пресс, необходимо выполнять аккуратные и медленные подъемы ног без поддержки. Это эффективное упражнение, так как в перераспределении нагрузки участвуют сами мышцы.
Классические отжимания
Все группы мышц хорошо прорабатываются. Качество исполнения во многом влияет на результат. Тело держат прямо, так что получается прямая линия от пяток до макушки. Для усложнения элементов можно использовать разные фиксации в нижней точке.
Развивайте выносливость рук — пригодится.
Полезно постепенно менять темп выполнения: медленно, быстро, а в конце с некоторым усилием.Отягощение на правой и левой руках – отличное упражнение на выносливость и координацию в пространстве.
Планка от стены
Сделайте это сначала у стены. Как только страх проходит, исключаем поддержку.
Сначала они сгибаются и опираются на руки, помещенные в удобное положение. Держитесь от опоры на расстоянии не менее 20 см. Руки на ширине плеч. Сначала отталкиваются от пола ногами и встают строго вертикально. Следует свести к минимуму поддержку и попробовать выполнить упражнение самостоятельно.
Важно! Спина выпрямлена, не прогибается и не скручивается. Со стороны вы должны выглядеть как прямая веточка без круглой спинки.
Упражнения на руки
Для выполнения этой техники у вас уже должны быть развитые мышцы и сильные руки. Когда вы научитесь не только держать равновесие, но и управлять координацией, вы сможете переходить к сложным элементам. Например, самый распространенный и продвинутый вариант — пройтись на руках по стене.
Обе ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать вес.
Руки постепенно ослабевают одна за другой. Левая берет на себя большую нагрузку, а правая прокачивается. Поначалу делать такое упражнение непросто, но со временем все наладится. Важно знать все группы мышц плечевого сустава. После этого уже можно делать движения, похожие на отжимания от пола. Частота и амплитуда определяются индивидуально.
Комплекс для запястий
При выполнении упражнения нужно опираться на руки и поднимать ноги в воздух. После этого нужно развивать гибкость запястий, меняя положение тела.
- Опираясь на ладони, максимально наклонитесь вперед (ноги прямые или согнуты в коленях, но не касаются пола).
- Тело может наклоняться за счет изменения углового положения тела в плечевом суставе.
- Самый удачный прием — постепенный переход из горизонтального положения в стойку. Вам нужно встать правильно, чтобы вам было удобно. Обязательно выпрямляйте плечи вперед.
Перебрасывание из стороны в сторону помогает сохранить равновесие и принять удобное положение. Горизонтальное и устойчивое положение свидетельствует об успешном выполнении этого элемента.
Отжимания с колен
Займите исходное положение и максимально упритесь в пол. Руки должны контролировать весовую нагрузку. Расслабляем колени и пытаемся выполнять ими горизонтальные наклоны. Не касайтесь пола ногами.
Сразу не получится, так как при плохо развитой координации может нарушиться контроль и отжиматься не получится. Сначала фиксируем на руках, а потом переносим вес на колени.
Отжимания с задержкой в нижней позиции
Как сделать стойку на руках, чтобы можно было повиснуть в нижнем положении на руках? Тело поднимается из горизонтального положения. В исходном положении руки сгибают в локтях и переводят корпус из горизонтального положения в вертикальное. Для этого предмета нет ограничений. Сколько можно вывести угол наклона столько и делает. Основная задача – вернуться в предыдущее исходное положение.
Как только вам удастся выполнить этот элемент, можно плавно выпрямлять ноги. Сначала их разводят на бока, это нормально. Тело натянуто как струна, со стороны выглядит подтянутым и ровным. Никаких изгибов и круглой спины.
Балансировка: в чем секрет
Нормальная стойка на руках не может быть гарантирована даже при хорошей физической подготовке и внутреннем спокойствии. Гравитация тянет человека вниз, так что он постоянно падает на грудь, спину, бока. Стоит знать, что центр тяжести находится на уровне таза, это как раз и есть пресловутая «пятая точка». Для сохранения равновесия центр тяжести должен находиться между двумя опорами.
В положении нужно держать таз в виде небольшого круга, радиус которого можно узнать, выпрямив руки. Даже минутное напряжение может сместить центр тяжести и человек неожиданно упадет даже для самого себя. Тренировка стоя во многом зависит от вестибулярного аппарата. Некоторым с рождения приходится балансировать, а другим нужны регулярные физические нагрузки. При упорстве и постоянных тренировках можно удержаться в стойке за неделю.