Как накачать руки гантелями правильно: можно ли быстро и за сколько нарастить мускулы, упражнения для прокачки с помощью снарядов в домашних условиях и зале

Правила эффективной тренировки

Неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале, чтобы накачать руки, нужно изучить анатомию мышц этой области. Руки состоят из дельтовидных мышц, задней и передней групп предплечий, бицепсов, трицепсов. Все эти мышцы имеют свои функции, поэтому нагружать их нужно по-разному. Но при этом вы должны помнить, что на руках есть маленькие мышцы, которые легко перетренировать.

Чтобы стимулировать рост мышц, нужно подвергать мышцы стрессу. Но делать это нужно правильно, чтобы не спровоцировать порчу.

Основные правила тренировок с гантелями:

1. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка сделает мышечные волокна более эластичными, снизив риск травм.
2. Во время первого подхода используйте половину рабочего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Тренируйте мышцы 1 раз в 4-7 дней. Частые упражнения вызывают мышечную усталость. Выполните 8-12 упражнений три-четыре раза.
4. Делайте базовые упражнения для рук. Начните обучение с основ, особенно в начале.
5. Совершенствуйте технику тренировок. Если спортсмен нарушает это правило, мышцы не сокращаются и не растягиваются, а значит, не развиваются.
6. Упражнения для рук лучше всего делать в отдельный день. Напрягая, например, бицепс и трицепс, вы добьетесь более эффективного растяжения-сокращения, что позволит увеличить мышечную массу.

После тренировки обязательно растягивайте мышцы, чтобы уменьшить боль.

Классические скручивания

Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.

1. Лягте на спину, колени согните, пятки поставьте ближе к ягодицам.
2. Возьмите гантель удобного веса, положите ее на грудь и держите.
3. Поднять корпус, выдохнуть в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 повторений.

Подтягивания на турнике

Накачать руки поможет оснащение турника дома. Подходящие упражнения – средний, узкий и прямой, а также обратный хват. В них будут задействованы бицепсы и плечевые мышцы. Выступление начинают с 2-3 подходов по 8-10 раз, с каждым разом увеличивая нагрузку.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной и короткой головки. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (brachialis), которая находится под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его наружу и увеличивает объем руки.

Двуглавая мышца активизируется при сгибании локтевого сустава с супинацией кисти, т.е когда ладони «смотрят» вверх. Плечо нагружается молотками, когда сгибание выполняется без поворота кисти (ладони направлены навстречу друг другу). Поэтому в рамках одной тренировки необходимо сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты исполнения:

• Стоя, с поворотом на кисти. То есть в нижней точке гантели удерживаются нейтральным хватом, а при подъеме вы поворачиваете кисть и выполняете супинацию. Махи следует выполнять в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании меняет направление.
• Стоя, постоянным супинированным хватом. Другими словами, ваши ладони всегда смотрят вверх, и вы не разворачиваете их в нижней фазе движения.
  
• Оба равные варианты, но сидячие.
• Сгибание можно делать одновременно обеими руками или попеременно.

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делайте это стоя или сидя — это зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент – часто жульничают стоя, помогая телом, в чем нет необходимости. Если выполнять упражнение чисто, положение тела не имеет значения. Что касается хвата и использования одной или двух рук одновременно, вы можете переключаться между вариантами каждую тренировку.

Также обратите внимание на следующее:

• Старайтесь не отпускать локти до конца в нижней точке, чтобы не «выключить» бицепс.
• Отрицательную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее, чем положительную.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не выдвигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь направлено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая мышца — это самая крупная мышца предплечья.

Варианты и техника выполнения точно такие же, но здесь хват всегда нейтральный, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение выполняется только за счет бицепса, читинг и подключение других групп мышц здесь не получится.

Инструкция:

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, широко расставив ноги.
2. Держите гантель в одной руке и упритесь локтем в бедро этой же ноги. Корпус слегка наклоняется вперед. Свободной рукой можно опереться на другое колено.
3. Согните руку, поднимите гантель к плечу и при этом не двигайте локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, напрягите бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью выпрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 подхода по 10-15 повторений.

Эффективные упражнения для накачки мускул

Накачать большие сильные руки в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений с гантелями.

Чтобы укрепить бицепс, выполняйте упражнения, в которых вы сгибаете руки. Чтобы накачать трицепс, разминайте конечности снарядами. Практически все элементы, в которых спортсмен держит снаряд, задействуют мышцы предплечья. Чтобы сформировать плечи, выполняйте движения, требующие полного обнажения руки в локтевом суставе.

Рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю, чтобы дать этой крупной группе мышц полную нагрузку. Без сильного трицепса не получится накачать большой бицепс.

Осторожный! Плечевой сустав достаточно хрупок, поэтому во время тренировок необходимо соблюдать правила безопасности. При резких движениях или поднятии больших тяжестей увеличивается вероятность травм.

Тренировать мышцы можно дома или в тренажерном зале. В первом случае рекомендуется покупать складные гантели, чтобы спортсмен мог регулировать нагрузку.

Занятия в домашних условиях

Чтобы быстро накачать руки, нужно выбирать упражнения, где вы лучше всего знаете мышцы. Если спортсмен сосредоточится на технике, подберет правильный вес и будет работать в полную амплитуду, он сможет добиться впечатляющих результатов даже в домашних условиях.

Упражнения для рук:

1. Встать прямо, на вдохе поднять конечность с гантелью, когда она окажется на уровне плеч, зафиксировать, а затем опустить. Делайте движение только за счет напряжения мышц рук, зафиксируйте верхнюю часть туловища. Поднимайте каждую конечность по очереди или одновременно.
2. Сядьте, положите левую руку на внутреннюю поверхность бедра. Плавно поднимите свободную конечность с гантелью к груди, затем опустите. Повторить для правой руки.
3. Встаньте, поднимите руки с гантелями к плечам. Медленно поднимайте конечности, затем опускайте в том же темпе. Если спортсмен выводит локти немного вперед, задействуется верхняя часть грудных мышц, а если назад – верхушка трапециевидной.
4. Возьмите тяжелую гантель руками, поднимите ее над головой, затем опустите за голову и поднимите. Это движение можно выполнять стоя.
5. Взять весы так, чтобы кисть стояла вертикально, поднимать по очереди конечности, фиксировать в верхней точке, а затем опускать. Руки необходимо держать вдоль тела.
6. Лягте, сожмите и разведите кисти с гантелями параллельно, затем опустите их на нижнюю часть груди.
7. Встаньте на выдохе, разведите руки в стороны и медленно опустите их. Следите за тем, чтобы локти в крайней точке были чуть выше кистей.
8. Обопритесь коленями и рукой о скамью или стол, прижмите локоть свободной конечности к туловищу. Затем медленно выпрямите и снова согните руку. Повторите для второго сустава.

Эти элементы помогают укрепить все мышцы плечевого пояса. Для начала достаточно выбрать 3-6 упражнений, где вы чувствуете максимальное напряжение.

Чтобы проработать предплечья, возьмите легкую гантель и вращайте ее по часовой стрелке, а затем назад.

Читайте также: Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Тренировка в спортзале

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, проблем с разнообразным спортивным инвентарем не возникнет. А эффективные упражнения помогут быстрее достичь цели:

1. Поместите подмышку на угол скамьи Скотта так, чтобы рука полностью лежала на подушке. На вдохе плавно поднимите конечность к плечу, затем медленно опустите. Чтобы максимально напрячь мышцы, поверните кисть по часовой стрелке так, чтобы мизинец оказался выше уровня большого пальца.
2. Сядьте на наклонную скамью со спиной под углом 45°. Возьмите снаряды обратным хватом и опустите руки так, чтобы ладони были впереди. Опишите конечностями дугу так, чтобы мышцы были постоянно в напряжении.
3. Не меняя положения, поднимите руки со снарядами к плечам, затем медленно опустите их до полного выпрямления. Помните, что движение выполняется только за счет напряжения мышц верхнего пояса, раскачивать корпус запрещено.
4. Лягте на горизонтальную скамью, согните конечности так, чтобы снаряжение было чуть ниже уровня плеч. Поднимите гантели к бицепсу, плавно согните руку. Область конечности напряжена от локтей, верхняя часть туловища расслаблена. Затем опускайте гантель до полного выпрямления руки и сразу же начинайте поднимать другую.
5. Встать, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить верхнюю часть туловища вперед, упереться рукой в ​​бедро с той же стороны, можно также положить свободную конечность на ногу. Рука с гантелью выпрямлена, близка к полу, но не касается его. Согните конечность, когда она достигнет уровня бицепса, затем зафиксируйте и опустите.

Практически все упражнения, выполняемые дома, можно включить в программу тренировок в тренажерном зале. Самое главное соблюдать технику и правильно подобрать вес спортивного инвентаря.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Положить мануал за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть руки в локтях и опустить/поднять вес) простое. Трудно удерживать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас двигать локтями, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Держите локти в точно таком же положении, и все напряжение перейдет на трицепсы. Это упражнение можно выполнять даже дома.

удерживание гантели за головой одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Он изолирует каждую руку, что означает, что он помогает вам сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ рабочего, но мышцы тренируются под другим углом. Такие упражнения на руки с гантелями для женщин тоже возможны, но веса на старте должны быть минимальными.

«Крушитель» — Будьте осторожны: если техника неправильная, то очень велик риск получить травму. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет должного контроля веса, вы можете ударить себя по голове или лицу. Но как только вы освоите технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для укрепления трицепсов. Мышечная изоляция помогает работать обеими головами, а это помогает округлить и укрепить тыльную сторону рук.

Разгибания рук в наклоне — это изолирующее упражнение — одно из лучших упражнений на трицепс, если вы делаете его правильно. Первое желание — махнуть гантелями, но нужно сосредоточиться на обретении жесткого контроля над движением. Еще одно условие – держать локоть в боковой зоне и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базовой гантели за головой. Вы выполняете то же движение, но сидя, а не стоя. Поддержка спины будет поддерживать ваш позвоночник и плечи, облегчая вам подъем тяжестей. Скамья также будет поддерживать вашу осанку и снизит риск раскачивания.

Армейский жим одной рукой — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Гантель над головой поднимает рабочие плечи, но знаете ли вы, что трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы участвуют в подъеме веса от уровня плеч до уровня головы, после чего большую часть работы выполняют плечи. Армейский жим лежа на одной руке нагружает мышцы трицепсов и дельтовидных мышц.

Техника: Держите гантели на уровне плеч, в правильном положении для армейского жима. Поднимите вес только наполовину, не выше макушки. Отпустите и повторите.

Разгибание с гантелями (гриф узким хватом) — отличное упражнение для тех, кто хочет накачать трицепс с удвоенной силой! Лежание означает, что ВСЁ напряжение приходится на трицепсы, а ваши плечи едва задействуются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — держать локти в стабильном положении.

Жим гантелей лежа — Жим гантелей лежа работает с грудью и трицепсами, но этот вариант этого упражнения фокусируется только на трицепсах. Вместо того, чтобы опускать вес на грудь, опустите его на уровень живота. Несколько подходов этого упражнения могут завершить день тренировки груди.

Техника: Возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к животу, но не касайтесь его. Сделайте усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей Тейта — одно из лучших изолирующих упражнений на трицепс! Это очень похоже на разгибание с гантелями лежа, но с одним заметным отличием: вместо того, чтобы опускать гири за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, что работа трицепса будет происходить совсем под другим углом.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно отличное упражнение для завершения дня на грудь! Используйте тяжелое руководство. Узкий хват снимает нагрузку с груди и перенаправляет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеальны для тех, кто хочет серьезно развить бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы сразу же увидите прогресс.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировку рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию энергии, предотвратив слишком быстрое утомление. Вышеперечисленные упражнения для рук с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянутым и спортивным. Дисциплина, сосредоточенность и целеустремленность — вот ключи к изменению вашего тела и жизни.

Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классическое сгибание рук с гантелями стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает мышцы бицепса и предплечья. Встаньте прямо и возьмите гантели в руки так, чтобы они образовали линию. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе вернуться в исходное положение. Допускается легкое отведение локтя вперед, а также покачивания туловища. Но не стоит преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть метания гантели за счет раскачивания туловища.

✅ Подъем гантелей на бицепс с супинацией.

Классический подъем можно выполнять с супинацией, т.е поворотом руки в нижней точке. Это немного по-разному распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье вовлекается в работу несколько активнее.

Встаньте прямо и выдохните, поверните руку, согните руку в локтевом суставе. На вдохе вернуться в исходное положение. В отличие от классического сгибания рук на бицепс, подъем с супинацией задействует больше мышц предплечья и снижает нагрузку на руки.

Эти упражнения также можно выполнять не синхронно, а попеременно (сначала одной рукой, потом другой).

Разница в том, как именно вы хотите выполнять это движение (синхронно или попеременно), невелика. Это добавит разнообразия в вашу тренировочную программу. Любой вид «сгибаний» отлично подходит как для набора мышечной массы, так и для работы над «рельефом».

✅ Поднимайте бицепс сидя, с весом на бедре.

Это более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепсов. Преимущество заключается в том, что при его выполнении мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем более точечную нагрузку на бицепс.

Сядьте на стул или скамью и положите руку на бедро. На выдохе согните руку в локте до полного сокращения бицепса. На вдохе вернуться в исходное положение. Это движение можно выполнять как в классическом стиле, так и с супинацией.

✅ Согнуть руки с отягощением на скамье.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепсы.

Минус у этого движения только один: его сложно выполнять дома, так как нужна скамья. Но если это так, обязательно сделайте это.

Встаньте в положение с опорой и на выдохе согните руку в локте и напрягите бицепс. На вдохе вернуться в исходное положение. Такая техника выполнения позволит изолировать бицепс, избегая выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных групп мышц.

✅ Подъем гантели на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как также позволяет изолировать бицепс и выключить из работы все второстепенные группы.

Выполнить его с супинацией достаточно сложно (не практично), поэтому выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью и обопритесь спиной. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдохе согните руки в локтях и напрягите бицепсы. На вдохе вернуться в исходное положение. Локоть допускается немного выдвинуть вперед, но не поднимать полностью. Выполнение упражнения в таком стиле позволяет избежать лишнего раскачивания корпуса, включения в работу второстепенных мышц.

✅Подъем на бицепс с отягощением на скамье.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелями для мышц рук.

Встаньте в положение с опорой и на выдохе согните руку в локте и напрягите бицепс. На вдохе вернуться в исходное положение.

✅ Французский жим лежа с мануалами.

Это базовое упражнение с гантелями на трицепс. Может выполняться в нескольких вариантах.

Стоя

Встаньте прямо и согните руки в локтях, держа гантели обеими руками. Локоть направлен к потолку и параллелен телу. На выдохе выпрямите руки и напрягите трицепсы. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время упражнения старайтесь держать плечо неподвижно.

Сидя

Техника выполнения похожа.

Лежа (с 2 мануалами)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице есть естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдохе выпрямите руки и напрягите трицепсы. На вдохе вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не уходил во время выполнения упражнения.

Французский жим лежа можно найти практически во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки за головой.

В этом движении также задействованы трицепсы, а техника схожа с французским жимом.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдохе выпрямите руку и максимально напрягите трицепс. На вдохе вернуться в исходное положение.

✅ Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Тоже довольно интересное упражнение для рук (для трицепсов).

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель и поставьте плечо параллельно полу. На выдохе выпрямите руку и напрягите трицепс. На вдохе вернуться в исходное положение.

Мы проанализировали две самые большие мышцы рук: бицепсы и трицепсы. Но есть еще одна вещь, которая также должна быть включена в наш список: предплечье.

✅ Обратное сгибание рук на бицепс.

Это также довольно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук, к которым относятся бицепсы и предплечья. В отличие от классического сгибания рук на бицепс, предплечья работают намного больше.

Встаньте прямо и возьмите гантели обратным хватом. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе вернуться в исходное положение.

✅ Поезд «молоток»

Это классика. Очень эффективен для предплечья.

В отличие от классических сгибаний рук на бицепс, благодаря молотковому подходу значительная часть нагрузки идет на предплечье. Встаньте прямо и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали своего рода молоток. На выдохе согните руку в локтевом суставе. На вдохе вернуться в исходное положение. Допускается легкое отведение локтя вперед и легкое покачивание туловищем. Но всегда нужно следить за тем, чтобы работа выполнялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет вращения и сильного движения локтя вперед. Упражнение можно выполнять обеими руками синхронно, либо попеременно (сначала одной, потом другой).

✅ Поднимите гантель с весом на скамью.

Это более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, возьмите в руки гантели. Опустите руки вниз и напрягите мышцы предплечий. На выдохе поднимите гантели за счет движения кистей. На вдохе вернуться в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями легко выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Количество занятий для наращивания мускулатуры

Однозначного ответа на вопрос, насколько можно накачать мышцы рук, нет. Многое зависит от генетики, целей, усилий.

Если спортсмен регулярно тренируется, правильно выполняет упражнения, постепенно увеличивает нагрузку, первые результаты он заметит уже через 2-3 месяца. Прогресс можно отследить по резкому увеличению силы. Мышцы визуально увеличиваются, сила и выносливость увеличиваются. Но в этой фазе мышечная масса еще не увеличилась, организм просто приспособился к непривычной нагрузке.

Стадия гипертрофии (роста мышц) начинается после 4 месяцев. Максимально прокачать их можно за 2-2,5 года, а при хорошей генетике — за 1-1,5 года.

Важно! Чтобы увеличить объем рук, нужно тренировать все группы мышц. Включите в свои тренировки приседания, жим лежа и становую тягу. Постепенно увеличивая вес при выполнении этих упражнений, вы заметите, как развивается все ваше тело, в том числе и руки.

Как быстро добиться результата

Новички задаются вопросом, можно ли за неделю накачать руки гантелями? Профессионалы говорят, что это невозможно, так как мышцы не способны к такому быстрому прогрессу. Иногда новички ежедневно тренируются для ускорения роста мышц, но такой подход не только малоэффективен, но и опасен для здоровья, так как грозит истощением. Брать тяжелые веса после длительного отсутствия на тренировках тоже не стоит.

Спортсмен должен постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам время на восстановление. Необходимо записаться на длительные систематические тренировки. Не рассчитывайте на быстрый результат.

Как было сказано ранее, при соблюдении всех правил тренировок с гантелями первые результаты спортсмен заметит уже через 1-3 месяца. Руки напрягутся, появится небольшое облегчение. Но если ваша цель большие мышцы, вам необходимо регулярно заниматься спортом и правильно питаться не менее 1 года.

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы выяснили, как и для чего выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и сколько раз их нужно делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолируя, чтобы доработать мышцы в конце.

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно

Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечетным неделям.

1. Отжимания средним хватом – 10х3
2. Жим гантелей прямым средним хватом – 8х5

   Не ударяйте гантелями друг о друга в верхнем положении

3. Подъем на бицепс с супинацией – 12х4
4. Концентрированная тяга — 8×4
5. Подъем гантелей перед собой – 12-15х5

Подбираем правильный снаряд для занятий дома

Очень важно правильно подобрать вес во время прокачки рук. Так как разновидностей спортивного инвентаря много, сделать выбор будет достаточно сложно. Также вес гантелей для девочек и мальчиков разный.

Чтобы выбрать правильное оборудование, вам нужно ориентироваться на количество повторений, которые вы можете выполнить с ним:

1. Слишком тяжелый — менее 6 раз.
2. Оптимальный вес от 6 до 12 раз. Сначала нагрузка будет умеренной, а последние повторения будут тяжелыми.
3. Слишком легко — от 15 раз и более без особого напряжения мышц.

Не стоит покупать очень тяжелые снаряды, так как из-за большого веса пострадает снаряжение. Тогда нужные мышцы не смогут хорошо прокачиваться.

Для домашних тренировок рекомендуется покупать складные гантели, чтобы регулировать нагрузку на разные группы мышц.

Укрепление трицепсов

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, отвечает за разгибание плеча и предплечья, а также за приведение плеча к туловищу. Одним из лучших упражнений на изолированные трицепсы является французский жим. В клубе выполняется в положении лежа на жиме лежа. Если дома нет скамейки или подобной горизонтальной поверхности, можно просто лечь на пол.

• Лежать на спине. Если вы лежите на скамье, согните ноги и поставьте ступни на пол. Не поднимайте голову. Вытяните обе руки над собой и слегка наклоните их к голове. Расположите руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Вдохните, согните руки и опустите гантели, остановив их возле головы, по бокам от нее. Затем на выдохе поднимите руки и выпрямитесь. При движении руками не отводите локти в стороны — старайтесь удерживать их в устойчивом положении.

В подходе делается не менее десяти повторений. Подход повторяют 3-4 раза.

10. Жим от плеч одной рукой

ПОП-САХАР

Как и традиционный жим от плеч, этот вариант работает только с одной стороны. Холмс выделяет это упражнение как одно из своих любимых, «потому что оно многофункционально». «Он увеличивает силу не только плеч, но и мышц кора, особенно косых и передних мышц живота», — пояснил тренер.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке возьмите по гантели. Опустите руки вдоль туловища ладонями внутрь.
• Напрягая мышцы кора, поднимите гантели чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходное положение.
• Вытяните правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте так, чтобы гантели оказались прямо под вашими плечами. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а спину прямой, не позволяйте ей провисать.
• Медленно согните правый локоть, опуская гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое с левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

Что и как менять в тренировках для прогресса?

Совершенствуйте технику с минимальными весами, пока не почувствуете всю мышцу. Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.

Измените темп упражнения со среднего на медленный. Поднять гантели на бицепс можно за 30 секунд, а можно за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаков, но результат будет разным, так как меняется время работы мышцы под нагрузкой. В медленном темпе вы задействуете больше мышечных волокон.

постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда вы почувствуете, что легко можете сделать 15-20 повторений со своим обычным весом, увеличьте вес снаряда на 0,5-1 кг без ущерба для техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных спортсменов, но сохраняйте усердие, не нужно каждую неделю увеличивать вес и менять гантели.

увеличение общего тоннажа. Вы можете сделать один подход сгибаний рук с гантелями 10 кг в 15 повторениях, или вы можете сделать сгибания рук с гантелями 15 кг в пяти повторениях. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.

Варьируйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями весом 10 кг по 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с тем же весом, но сократите время отдыха между подходами до 45 секунд. Если вы справились с заданием, значит, мышцы стали более эффективно передавать нагрузку и повысили свою работоспособность.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения отлично подходят для прокачки мышц рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Проводится по следующей схеме:

• Берут в руки гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, т.е устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выдавливайте и размещайте снаряды параллельно.
• Руки опускаются вдоль тела на нижнюю часть груди или верхнюю часть живота на вдохе. Локти не должны отводиться в стороны.
• Обязательно следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны плоскости пола, а локти двигались исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу сжимают и выдыхают воздух из легких.

Это упражнение является классическим для тренировки трицепса. Он требует тщательного выполнения и полного контроля над каждым сделанным движением. Благодаря таким жимам трицепсы становятся более рельефными и, что самое главное, увеличиваются в объеме.

Французский жим лежа

Делается это по следующей технологии:

• Принимают удобное положение лежа, когда основной вес приходится на ноги. Удобнее всего делать жим лежа на скамье или другой поверхности, позволяющей взять правильный вес.
• Выжимать снаряды перед лицом. Гантели медленно опустить по бокам головы до уровня лба и вдохнуть воздух.
• Руки до локтей должны быть перпендикулярны поверхности пола.
• Отпустите руку с выдохом.
• Вся работа должна выполняться только благодаря движениям локтей и усилию трицепсов.

упражнение можно выполнять одновременно на обеих руках или отдельно на каждой. Каждый выбирает для себя лучший вариант. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующую технику:

• Гантели держат над головой перпендикулярно полу.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, тем самым растягивая трицепс.
• Вы не можете двигать локтями. Они должны оставаться неподвижными.

Подобно предыдущему упражнению, этот жим выполняется либо одновременно, либо по отдельности. Последний вариант считается более предпочтительным.

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными группами мышц, то оптимальная частота тренировок рук – 1 раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а нагрузка на другие части тела сведена к минимуму, допустимо качать руки два раза в неделю.

Бицепс и трицепс – это небольшие мышцы, поэтому раньше считалось, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Общепринятой схемой было качать руки 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой периодичностью — грубая методическая ошибка!

Дело в том, что мышцы рук активно участвуют во всех движениях к верху туловища.

Например, когда вы тренируете спину, сильно нагружаются бицепсы, а когда вы качаете мышцы груди и плеч, активно включаются трицепсы.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Напрямую, когда вы выполняете комплекс упражнений для рук, и косвенно, когда качаете широчайшие, грудь и плечи.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. А в межсезонье, когда идет активный набор массы, мышцы рук тренируются минимально, чтобы не перегружать их.

А некоторые из них (Альберт Баклз, Дориан Йейтс) в этот момент не размахивают руками по отдельности! Они считают, что косвенной нагрузки от тренировки спины и груди достаточно.

Чтобы понять, что лучше для вас, нужно попробовать несколько вариантов. Экспериментируйте и регулируйте нагрузку под себя, чтобы добиться наилучших результатов!

Как подобрать рабочий вес гантелей

Стартовый вес гантелей подбирайте так, чтобы последние 1-2 повторения запланированных в каждом подходе давали небольшое затруднение (но техника выполнения оставалась четкой). Я, например, сделал 10, а вообще мог сделать 12-13 изо всех сил. Эти 12-13 захватывающих и требующих больших усилий усилий, но они вам не нужны — так что, если ваш вес позволяет, делайте 10! (в этом примере).

Но в последнем подходе каждого упражнения необходимо делать повторы по максимуму! Добиваются мышечного отказа в последних подходах. И это при четкой технике, которая следит за безопасностью выполнения: без рывков, без раскачивания и прочей «помощи» телом.

Далее, углубляясь в вопрос, как накачать мышцы рук гантелями, мы, конечно же, перейдем к упражнениям. И к самым эффективным из них.

Помощь и советы от профессионалов

Опытные бодибилдеры рекомендуют ориентироваться на технику выполнения упражнений. Сначала нужно научиться правильно двигаться, чтобы напрягать определенные мышечные волокна, а затем использовать гантели. При этом начинать необходимо с более легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не перенапрягались. Чтобы ускорить рост мышечной массы, нужно выполнять движения медленно, до максимальной амплитуды.

Кроме того, профессионалы советуют обратить внимание на питание. Рацион должен быть наполнен пищей, содержащей много белка, сложных углеводов и клетчатки. Спортивные добавки, такие как сывороточный протеин, помогут усилить эффект.

Сергей Шелестов, тренер

Ведущий тренер Москвы и мастер бодибилдинга изложил основные правила развития мышц рук:

1. Меняйте места упражнений через равные промежутки времени, дополняйте программу новыми элементами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
2. постоянно увеличивайте вес снарядов не менее чем на 150 г.
3. Не используйте слишком тяжелые гантели, так как нарушается техника, тогда о росте мышц можно забыть.
4. В верхней точке сделайте четкую паузу, чтобы максимальное количество мышечных волокон сократилось.

При соблюдении этих правил прогресс будет стабильным.

Людмила Колесникова, тренер

Мастер по атлетике рекомендует выполнять следующие правила тренировки рук с гантелями:

1. Двигайтесь равномерно, чтобы максимально нагрузить мышцы.
2. Выдыхайте, когда вы напряжены, вдыхайте, когда расслабляетесь, чтобы облегчить преодоление напряжения.
3. Работайте с максимальной амплитудой, и вы проработаете больше мышечных волокон.
4. Меняйте нагрузки. Например, один день посвятите трицепсам и бицепсам, другой — дельтам и предплечьям.
5. увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм и не мешать технике тренировки.

Тренер советует давать мышцам 2-3 дня отдыха, чтобы они восстановились и увеличились.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения – основные упражнения для спины. Это движения на себя, как дергание дверной ручки.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Задействованы также трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц.

• Возьмите руководство в правую руку. Встаньте справа от стула и наклонитесь, сосредоточив внимание на левой руке и колене. Верхняя часть туловища должна быть параллельна полу, спина слегка прогнута в талии.
• Вдохните и подтяните гантель к верхней части тела. Постарайтесь поднять его как можно выше.
• Держите руководство сверху несколько секунд. Выдохните и медленно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины – от широчайших мышц спины до трапециевидных и разгибателей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам спины образцовую V-образную форму.

• Возьмите мануалы. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Вдохните и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Локти отведите назад вдоль тела, прижмите их к корпусу. Ноги держите уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но эффективны они и с гантелями.

• Встаньте прямо, поставьте стопы чуть уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к телу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.