- Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков
- Пушечному ядро
- Оборудование: нет
- Лучшее упражнения для пресса — видео комплекс
- Что делать, чтобы накачать кубики пресса
- Упражнение 3: подъём таза + поворот
- Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс
- Рекомендации по графику
- Питание — важнейший елемент чтобы увидеть пресс.
- Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса
- Тренировка пресса на массу
- Комплекс упражнений для пресса на массу
- Стандартные упражнения для рельефного пресса
- Упражнения на пресс для начинающих
- Тренировка пресса для Новичков
- Как накачать верхний пресс
- Упражнения на верхний пресс
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать косые мышцы пресса
- Самое главное правило “6 кубиков”: Создайте дефицит калорий!!!
- Мертвый жук
- Оборудование: нет
- Как создать дефицит калорий?
- 1. Кардио упражнения и подъем тяжестей
- 2. Питание
- 3. Пейте воду
- 4. Прекратите тренировки на одну группу мышц
- 5. Таблетки и добавки для похудения
- Упражнение 2: ножницы
- Тренируемся дома
- Диетические изменения
- Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых
- 3. Вода, а не еда
- Секрет идеального пресса
- Упражнения для мышц брюшного пресса
- Кранчи на блоке
- Скручивания-велосипед
- Подъемы ног в висе
- Планка человек-паук
- Сколько и как нужно тренироваться?
- Кардио нагрузки
- Бег трусцой
- Прыжки со скакалкой
- 15 способов обретения рельефного пресса
- 1. Скорректируйте свой рацион
- 2. Пейте больше воды
- 3. Сосредоточьтесь на постном белке
- 4. Выбирайте цельные зерна
- 5. Ешьте овощи и фрукты
- 6. Имейте запас здоровых закусок
- 7. Следите за размером порций
- 8. Практикуйте кардио-нагрузки
- 9. Ходите, плавайте, бегайте
- 10. Работайте над созданием кубиков пресса
- 11. Освойте упражнение планка
- 12. Поднимайте ноги
- 13. Делайте русские скручивания
- 14. Попробуйте усложненные повороты
- 4. Жир не уйдёт оттуда, откуда ты хочешь
Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков
Я не собираюсь обманывать вас и предполагать, что любой может достичь этого за месяц. Одного месяца может быть недостаточно для некоторых людей, так как избавление от жира на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, диета, предыдущие травмы и т д
Брюшной образ не сон. На мой взгляд, накачать живот может любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина. Если вы регулярно занимаетесь спортом, едите что-то полезное, не употребляете серьезные травы, не страдаете ожирением и готовы много работать над собой, то получить рельеф мышц живота вам под силу. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого прост и вполне реален, но требует строгого соблюдения правил и трудолюбия, и заключается он в следующем:
Пушечному ядро
Оборудование: нет
Выполнение: лечь на спину, прижав колени к груди. В то же время вытяните ноги и руки в «пустое» положение и прижмите поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова согнуться и сделать пять повторений в одном подходе.
Лучшее упражнения для пресса — видео комплекс
Что делать, чтобы накачать кубики пресса
Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо не только потеть на тренировке, но и учитывать несколько важных факторов.
- Давление, как и девушку, трудно найти и легко потерять. Чтобы добиться геометрии тела, нужно уменьшить количество жира. А это значит, что вашей привычкой должны быть не только силовые тренировки, но и кардио.
- Лучше всего тренировать не отдельные мышцы, например прямую, а все мышцы брюшной полости. А еще лучше — мышцы всего кора. Чем разнообразнее ваши тренировки, тем лучше.
Основные мышцы включают брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно и приводящие мышцы. Важно качать их все так, чтобы нагрузка на тело распределялась равномерно.
- Питание играет важную роль в тренировочном процессе. На занятиях вы даете своим мышцам стимул расти и сжигать жир. В остальное время организм должен поддерживаться правильным питанием. Постарайтесь увеличить количество белка и зелени в своем рационе, ешьте полезные углеводы и не забывайте про витамины.
- Обращайте внимание не только на количество подходов, но и на то, насколько качественно вы их выполняете.
- Многие упражнения работают лучше всего, когда выполняются на специальном оборудовании. Можно использовать тренажеры, гири, утяжелители для ног, резинки.
Если такие покупки не входят в ваши планы, вы можете купить их в рассрочку с Халвой.
При этом не нужно выкладывать сразу большую сумму. Оплачивайте товары только заемными средствами у Халвы. Цена покупки будет разделена на части, которые необходимо оплатить в течение нескольких месяцев.
Переплаты нет! И все действия выполняются одной картой.
Упражнение 3: подъём таза + поворот
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони на полу.
Фото: www.istockphoto.com
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимите таз, напрягите мышцы живота, вытяните пальцы ног вверх. В верхней точке поверните бедра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите с другой стороны.
Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс
Подтянутый пресс позволит вам не только повысить уверенность в себе, но и:
- поддержка внутренних органов
- поможет сформировать правильный настрой;
- позволит женщинам легче переносить беременность и роды;
- сформирует крепкий мышечный корсет.
Рекомендации по графику
Я никогда не провожу отдельные тренировки только для пресса, не вижу в этом смысла. Над телом всегда нужно работать целостно. Так что тренировку мышц живота лучше интегрировать в регулярные занятия. Есть много интересных упражнений на пресс, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу с прессом можно включать в каждую тренировку, если человек тренируется по полтора часа 3-4 раза в неделю.
Понятно, что не у всех есть время и желание тренироваться в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс утром в составе зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человек будет делать все больше и больше. При этом всегда есть риск попасть в состояние перетренированности: важно следить за своим самочувствием. Если вы испытываете сильное жжение в мышцах живота или дрожь, необходимо сделать перерыв. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, ванну.
Питание — важнейший елемент чтобы увидеть пресс.
Думаю, вы знаете людей, или вы сами, которые качают пресс каждый день по десять миллиардов повторений, но при этом пресса не видно. Насколько сильно вы качаете пресс, большого значения не имеет, мышцы живота тонкие и не могут сильно гипертрофироваться. Что действительно играет роль, так это уровень жира в вашем теле.
А чтобы добиться низкого уровня жира, нужно скорректировать питание.
Чтобы сжечь жир, вы должны заставить свое тело использовать его. Итак, цель – дефицит калорий. Дефицит достигается тремя путями: повышением физической активности, уменьшением получаемой энергии (то есть пищи), ведь всего понемногу сразу двумя путями. Лучший третий способ. Для уменьшения затрат энергии используем следующую формулу:
Фактор активности:
- Минимальный уровень активности 1,2 (сидячий образ жизни).
- Низкий уровень активности — 1375 (2-3 тренировки в неделю).
- Средний уровень активности 1,55 (3-5 тренировок в неделю).
- Высокий уровень — 1.725 (Каждый тренировочный день).
- Очень высокий — 1,9 (Занятия каждый день + физ робот).
Формула:
- для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 х вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Суточная норма = BMR х коэффициент активности — 400 ккал.
- для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет) Суточная норма = BMR х коэффициент активности — 400 ккал.
* Вычтите 400 ккал в конце, чтобы получить дефицит калорий.
Коэффициенты БЖУ (белки, жиры, углеводы):
Белки – 2 г на килограмм массы тела.
Жири – 1,2 г на килограмм массы тела.
Углеводы – 3 г на килограмм массы тела.
Очень крутая программа для правильного расчета КБЖУ — FatSecret. Я использую его очень хорошо.
Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса
Помните, что существуют сотни упражнений для брюшного пресса и каждое из них имеет множество вариаций, поэтому используйте эти стандарты в качестве отправной точки. Используйте нашу базу данных упражнений, чтобы заменить упражнение или создать новые комбинации, чтобы постоянно тренировать свой пресс. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее.
Ваш уровень физической подготовки не имеет значения. Начните прямо сейчас со стандартных упражнений в зависимости от ваших целей и способностей. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более двух месяцев. В противном случае пресса перестанет реагировать.
Тренировка пресса на массу
Низкий процент жира может помочь подчеркнуть вашу талию, но это не значит, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, которые делают его стройным и подчеркнутым.
Вот стандартные упражнения, используемые для увеличения нагрузки, превышающей вес вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогает превратить обычный плоский живот в стиральную доску объемного пресса. Тренировка также сбалансирована для трех плоскостей живота – верхних мышц живота, нижних и косых, что обеспечивает развитие сверху вниз и из стороны в сторону.
Для увеличения кубиков прямой мышцы живота нужно подобрать нагрузку, позволяющую переутомить мышцы при небольшом количестве повторений, 8-12. Этот относительно большой вес необходим для наращивания мышечной массы по сравнению с упражнениями с большим количеством повторений и тяжелым весом. Если вы хотите увеличить косую мышцу, продолжайте использовать довольно небольшое количество повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся накачать пресс, поэтому вместо этого они выбирают более легкие веса для своих наклонов.
Упражнения со средним числом повторений в сочетании с движениями с большим числом повторений обеспечивают полное задействование всех волокон. Начните с более сложных упражнений и переключайтесь на более легкие, когда ваш пресс устанет. Многие считают, что медленные упражнения на пресс сложнее, поэтому начинают с них. Хотя прямая мышца живота является твердой мышцей, вы можете придать больше четкости нижней части, закрепив верхнюю часть тела и подняв бедра и таз к груди. Вместо этого зафиксируйте нижнюю часть тела и поверните верхнюю часть тела к бедрам, напрягая мышцы верхней части живота.
Тот факт, что вы строите и укрепляете пресс, не обязательно означает, что вы сделаете его более заметным, если пренебрежете потерей жира с помощью диеты и кардиотренировок. Вам также нужно поработать над этим, чтобы похудеть и действительно выделить свои кубики.
ПРИМЕЧАНИЯ
- В медленных сетах используйте обдуманные движения и сосредоточьтесь на сильных сокращениях, а не на ускорении во время сета.
- Выберите вес, с которым вы хотите утомить растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить свое положение, а не просто переместить свой вес (например, висеть, чтобы поднять ноги, согнуть колени), чтобы увеличить сложность, если вы не можете достичь своего целевого повторения.
- Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после мышечной усталости, включая дроп-сеты, паузы или метод неполных сетов, который позволяет увеличить сет для увеличения мышечного жжения.
- Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.
Комплекс упражнений для пресса на массу
![]() |
Подъемы ног в висе 3 подхода по 10-12 повторений |
![]() |
Скручивания блоков 3 подхода по 10-12 повторений |
![]() |
Становая тяга стоя на блоке 3 подхода по 15-20 повторений |
![]() |
Ab Roller 3 устанавливает ошибку |
Стандартные упражнения для рельефного пресса
Если ваша цель – похудеть, то диета и кардио – то, что вам нужно. Но если вы хотите скульптурный и массивный пресс, вам нужно планировать свои тренировки так, чтобы увеличить рельефность.
Вы можете работать больше за меньшее время — и действительно усилить ощущение жжения в мышцах. Добавьте в свою программу тренировок суперсеты, выполняя два упражнения на пресс одновременно без отдыха. А также постепенно сокращать интервал отдыха между суперсетами. Это повысит интенсивность тренировки, усложнит нагрузку на мышцы живота и, в конечном итоге, сожжет больше калорий.
Примечание
- Выполняйте все упражнения до мышечной усталости, но вы должны следить за степенью нагрузки, увеличивая или уменьшая (например, сгибать колени при подъемах ног в висе, если это затруднено) в зависимости от того, сколько повторений вы выполняете. Переключитесь на более легкий или более сложный вариант, чтобы тренировки содержали больше повторений.
- При выполнении суперсета из пары упражнений отдыхайте только после выполнения обоих движений.
- Старайтесь работать немного усерднее на каждой тренировке, делая немного больше повторений, немного увеличивая сложность или сокращая время отдыха между подходами.
- Тренируйтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сгорят, а не только для повторений. Потому что вам предстоит работать над рельефом (и сжигать больше калорий), используя стандартные упражнения. Эти тренировки можно делать даже каждый день.
Комплекс упражнений для улучшения рельефа мышц живота
СУПЕР НАБОР
![]() |
Подъемы ног в висе 3 подхода по 15-20 повторений |
![]() |
Приседания со складным ножом 3 подхода по 15-20 повторений |
СУПЕР НАБОР
![]() |
Подъемы ног на наклонной скамье 3 подхода по 15-20 повторений |
![]() |
Скручивания коленей 3 подхода по 15-20 повторений |
СУПЕР НАБОР
![]() |
Лежа 3 подхода по 15-20 повторений |
![]() |
Русский Твист 3 сета за 60 секунд. |
Упражнения на пресс для начинающих
Это низкоинтенсивная тренировка, в которой сочетаются нижняя часть пресса, верхняя часть пресса и их комбинации для проработки больших областей живота. Хотя этой тренировке не хватает объема и интенсивности, ее следует использовать в качестве отправной точки для наращивания.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Выполняйте упражнения последовательно почти до мышечной усталости. Если вы можете выполнить более 15 повторений, найдите небольшие вариации, чтобы увеличить сложность каждого движения.
- Если вы увеличиваете силу, то важно увеличивать дополнительную нагрузку (больше нагрузки или больше повторений), тогда вы продолжите прогрессировать. Вы должны чувствовать боль в мышцах в течение следующего дня или двух, затем тренируйтесь через день.
- Помимо увеличения дополнительной нагрузки, вы также продолжаете развиваться с течением времени, увеличивая объем. Через четыре недели добавьте вторые подходы к каждому упражнению, добавьте другие упражнения для увеличения объема или сделайте и то, и другое.
- Не ускоряйтесь во время повторений, делайте их медленно и обдуманно, старательно напрягая пресс при каждом движении.
Тренировка пресса для Новичков
![]() |
Обратные скручивания 2 подхода по 15 повторений |
![]() |
Скручивания 2 подхода по 15 повторений |
![]() |
Боковые скручивания 2 подхода по 15 повторений |
Как накачать верхний пресс
Как было сказано выше, вы можете выбирать упражнения, которые больше прокачивают верхнюю часть живота (то есть эта часть прямой мышцы живота будет сокращаться больше, чем нижняя мышца живота). Хотя вы, конечно, не хотите фокусировать каждую тренировку на шести кубиках пресса, вы можете добиться большой интенсивности, время от времени сосредотачиваясь на нескольких конкретных упражнениях, которые явно нацелены на них. Вы также можете чередовать стандартные упражнения, направленные на каждую область, или работать над подтягиванием отстающей верхней части пресса, выполняя эту тренировку в течение 4-6 недель.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Сначала начните с более сложных движений, а когда устанете, выберите более легкие. Уберите упражнения с отягощениями, если упражнения в списке слишком легкие или слишком сложные.
- Эта тренировка сочетает в себе несколько наборов повторений, так что вы работаете с разной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и продвигайтесь к верхним повторениям с каждой тренировкой.
- Выберите вес, при котором вы хотите утомить растянутые мышцы для рационального списка повторений. Выполняйте последний подход каждого упражнения после мышечной усталости, включая дроп-сеты, перерывы, частичные подходы или другие методы для увеличения мышечного жжения.
- И снова старайтесь постоянно увеличивать дополнительную нагрузку от одной тренировки к другой, либо выполняя дополнительное повторение или два, либо выбирая чуть более сложные вариации движений.
Упражнения на верхний пресс
![]() |
Скручивания на верхнем блоке стоя 4 подхода по 10 повторений |
![]() |
Сдайте в тренажере 4 подхода по 12 повторений |
![]() |
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений |
![]() |
Скручивания на фитболе 3 подхода по 20 повторений |
Как накачать нижний пресс
Как уже упоминалось, эту тренировку можно чередовать с тренировкой верхней части пресса, или вы можете сосредоточиться на нижней части пресса в течение 4-6 недель, чтобы привести ее в тонус. Если ваши нижние мышцы пресса сильно отстают, вы можете чередовать свои тренировки, выполняя две нижние мышцы пресса и одну верхнюю часть пресса. Вы также можете делать упор на нижние мышцы живота во многих стандартных базовых упражнениях и прерывать их при необходимости.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Начните с более сложных движений, а когда устанете, выберите более легкие. Уберите упражнения с отягощениями, если упражнения в списке слишком легкие или слишком сложные.
- Эта тренировка сочетает в себе несколько наборов повторений, так что вы работаете с разной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и продвигайтесь к верхним повторениям с каждой тренировкой.
- Выберите вес, при котором вы хотите утомить растянутые мышцы, для списка рациональных повторений (или используйте более легкий или более тяжелый мяч). Выполняйте последний подход каждого упражнения после мышечной усталости, включая дроп-сеты, перерывы, частичные подходы или другие методы для увеличения мышечного жжения.
- Стремитесь постоянно увеличивать дополнительную нагрузку от одной тренировки к другой, либо выполняя дополнительное повторение или два, либо выбирая более сложные варианты движений.
Упражнения на нижний пресс
![]() |
Подъемы ног в висе 4 подхода по 10 повторений |
![]() |
Обратные скручивания с блоками 4 подхода по 12 повторений |
![]() |
Подъемы ног на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений |
![]() |
Ножницы 3 подхода по 60 секунд |
Как накачать косые мышцы пресса
Хотя прямая мышца живота является видимой частью кубов, участвующих в изгибах нижней части спины, это не все мышцы живота. Волокна наружных косых мышц располагаются диагонально и располагаются над внутренними косыми мышцами. Они участвуют в скручивающих движениях туловища совместно с мышцами живота, а также скручиваниях, вращениях, скручиваниях переда по плоскостям.
Бодибилдеры часто предпочитают чуть больше повторений (с меньшим отдыхом) при тренировке косых мышц и сознательно стараются избегать расширения талии. Упражнения на наклонной скамье также можно добавлять к тренировкам на верхнюю или нижнюю часть живота или выполнять в отдельный день, как показано ниже. Серия движений на блоке прокачивает несколько отделов пресса одновременно.
«При тренировке наклонов старайтесь делать минимальные перерывы и качать пресс в ускоренном темпе, чтобы не увеличивать ширину талии.»
ПРИМЕЧАНИЯ
- Начните с движений, требующих большой силы, а когда устанете, выберите более легкие. Уберите упражнения с отягощениями, если упражнения в списке слишком легкие или слишком сложные.
- Эта тренировка сочетает в себе несколько наборов повторений, так что вы работаете с разной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и продвигайтесь к верхним повторениям с каждой тренировкой.
- Выберите вес, при котором вы хотите утомить растянутые мышцы, для списка рациональных повторений (или используйте более легкий или более тяжелый мяч). Выполняйте последний подход каждого упражнения после мышечной усталости, включая дроп-сеты, перерывы, частичные подходы или другие методы для увеличения мышечного жжения.
- Стремитесь постоянно увеличивать дополнительную нагрузку от одной тренировки к другой, либо выполняя дополнительное повторение или два, либо выбирая более сложные варианты движений.
упражнения для косых мышц пресса
![]() |
Боковая тяга одной рукой 4 подхода по 12 повторений |
![]() |
«Дровосек» с блоком стоя 4 подхода по 15 повторений |
![]() |
Цикл 4 подхода по 60 секунд |
Самое главное правило “6 кубиков”: Создайте дефицит калорий!!!
Забудьте все те диетические мантры, которые вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и доказанному факту. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Так вы избавитесь от жировых отложений на животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром скрыты мышцы живота.
Мощная тренировка пресса дома!
Мертвый жук
Оборудование: нет
Выполнение: лягте на пол лицом вверх, вытянув руки за плечи. Для начала поставьте колени прямо над бедрами и согните их так, чтобы икра образовывала с бедром угол 90 градусов. Затем одновременно опустите левую руку над головой, выпрямите правую ногу и опустите ее к полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону. Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.
Убедитесь, что нижняя часть спины касается пола, и продолжайте дышать.
Читайте также: Как настроиться на положительные мысли и улучшить свое биополе
Как создать дефицит калорий?
1. Кардио упражнения и подъем тяжестей
Мир фитнеса разделился на два лагеря, когда речь идет о кардио и их влиянии на потерю веса. Для некоторых людей интенсивное кардио является лучшим вариантом для похудения, в то время как другие придерживаются более расслабленных вариантов кардио. Первый вид упражнений поможет быстрее сжечь лишний жир, а вот высокоинтенсивное кардио намного сложнее. Чтобы сжечь то же количество калорий, но с помощью размеренных кардиоупражнений, потребуется больше времени, но и нагрузка здесь умеренная. Выберите тот, который работает для вас, и помните, что все, что имеет значение, — это сжигаемые калории.
Ваше тело изменится с кардио. Вы, несомненно, похудеете, но лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного живота будет совсем не видно. Я не перестану носить железо, пока не пойму, что мне не стыдно показать свой идеально накачанный торс где-нибудь в общественном месте. Моя программа тренировок очень проста. Если я включаю в тренировку кардио, то я понимаю, что мне нужно катать меньший вес, чем обычно, также сокращаю перерывы между подходами, чтобы правильно распределить нагрузку от дополнительного кардио. При таком подходе мышца накачается быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира. Как я уже говорил, все дело в сжигании калорий!
2. Питание
Очень сложно предложить и разработать конкретную диету, подходящую абсолютно всем, благодаря которой можно за 30 дней получить идеальный пресс. Все люди разные, и в целом я не думаю, что диета как таковая действительно работает. Вы должны знать свое тело и знать о продуктах с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Я лично практикую прерывистое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте, это гораздо полезнее, чем просо для контроля веса.
Если вы едите много нежирного белка, примерно столько же граммов, сколько весите, едите много зелени, фруктов и овощей, а остальную часть своего рациона заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы находитесь на диете правильная дорожка для похудения и любимые 6 «кубиков”.
3. Пейте воду
Пейте до 3,5 литров воды в день. Вода помогает утолить чувство голода, а также поддерживает гидратацию организма, что является реальной проблемой, когда вы пытаетесь накачать пресс, чтобы накачать его. Дома утром налейте необходимое количество жидкости в емкость, а всякий раз, когда почувствуете голод, пейте воду перед едой. В большинстве случаев, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому пейте достаточно жидкости, и вы съедите меньше. При достаточном потреблении жидкости помпа будет работать быстрее, потому что наша цель — идеальный желудок за 30 дней.
4. Прекратите тренировки на одну группу мышц
Я хочу развеять самое важное заблуждение о тяжелой атлетике. Выполняя упражнения только на одну группу мышц, вы не сможете избавиться от жировых отложений по всему телу. Такая программа тренировок не продуктивна, с ее помощью накачивается мышечная масса, а жир не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале 20 минут в день, выполняя скручивания и планки, жир на животе не уменьшится. Попробуйте выполнять разнообразные упражнения для достижения максимального результата. Прокачиваем все тело, а не только мышцы живота!
5. Таблетки и добавки для похудения
Можно ли накачать пресс за месяц с помощью «таблеток» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими ни были названия этих препаратов, большинство из них битком набиты ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или даже опасны для вашего здоровья, потому что для достижения видимого эффекта их нужно пить в больших количествах большие количества или дозы. Мой совет прост: забудьте о таблетках для похудения и перестаньте валять дурака, сосредоточьте все свои усилия на упорной работе с прессом, и результат будет.
Упражнение 2: ножницы
Исходное положение: лежа на спине.
Поднимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягите живот. Упритесь ладонями в пол, можно расположить их под ягодицами – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Держите ноги в воздухе, качайте ногами, имитируя движение ножниц. Носки необходимо вытянуть вперед, а колени выпрямить.
Тренируемся дома
Для работы с мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую тренироваться с собственным весом. Нет необходимости ложиться на скамью или делать подъемы ног на стену. Мышцы живота качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Есть такие упражнения, когда в первом режиме, растягивая живот, мы его тренируем. Существует множество статических и статодинамических упражнений, которые можно выполнять лежа на коврике. Самое главное – правильная техника. На вдохе нужно делать сокращение мышц, а на вдохе — расслабление. Например, необходимо выполнять базовое упражнение для пресса – скручивания или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а область груди прогнута.
Диетические изменения
- Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбасы и хот-доги.
- Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, лебеда и овсянка.
- Ограничьте потребление зерна до ½ порции.
- Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи.
- Ешьте нежирный белок, курицу, рыбу или яйца, которые должны быть основой каждого приема пищи.
- Заполните ½ тарелки овощами.
- Если вам нужно перекусить, возьмите горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
- Пейте не менее 1,5 литров воды в день.
- Исключите из своего рациона пиво, вино и алкогольные напитки.
- Не запивать пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или через 60 минут после последнего приема пищи.
- Исключите все продукты, содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченном количестве.
Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых
3. Вода, а не еда
Литр питьевой воды в день поможет не только утолить голод, но и поможет при отеках. Хочешь есть — пей, иначе кубиков не увидишь. Каждый раз — кувшин воды перед едой. Часто все наши муки голода — не что иное, как желание тела пить. Попробуйте как-нибудь перед едой налить стакан очищенной природной воды. Такой банальный аперитив подскажет, действительно ли вам хочется есть.
Секрет идеального пресса
Упражнения для мышц брюшного пресса
Итак, мы рассмотрели основные рекомендации, соблюдение которых будет способствовать появлению дорогих 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу, как накачать пресс за месяц в домашних условиях кубиками, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже было сказано ранее, всю тренировку не желательно тратить только на упражнения для пресса. Лучше всего выделить для них некоторое время в конце тренировки. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 в неделю, тогда накачать мышцы живота будет легче и быстрее.
Ниже я составил список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков происходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два из них и делать около 3 подходов по 30 повторений на каждой тренировке. В конце концов, вы придете к выводу, что я был прав, что накачать пресс можно за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.
Кранчи на блоке
Скручивания-велосипед
Подъемы ног в висе
Планка человек-паук
Сколько и как нужно тренироваться?
Я придерживаюсь мнения, что пресс нужно тренировать каждый день, по 5-10 минут, так как пресс важная мышца в нашем теле. Упражнения могут быть любыми, старайтесь каждый день выполнять несколько новых. Используем динамику и статику. Вот тренировка пресса, которую вы можете делать каждый день.
- Русский получается 1 минута.
- Подъемы ног на 1 минуту.
- Подъемы ног сидя в течение 1 минуты.
- Ножницы 1 минута.
- Ноги в планке 1 минута.
Вот тренировка, которую вы можете делать каждый день. Но помните, пресс есть у всех, и если соблюдать диету и не заниматься спортом, он будет равномерно виден. Поэтому следите за своим питанием и, если не сложно, добавьте тренировку.
Кардио нагрузки
Без кардиотренировки накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выбирайте 1 из 3-х предложенных мной вариантов, который вам больше всего нравится. Каждый из них имеет свои особенности, в том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.
Бег трусцой
Достаточно выполнять 2 беговых упражнения в неделю, а если нет возможности тренироваться на беговой дорожке, можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе в теплую погоду. Вы должны бежать в среднем темпе в течение 45-50 минут.
Прыжки со скакалкой
Это упражнение более интенсивное и эффективное, чем бег, поэтому прыжков со скакалкой в среднем темпе будет достаточно. Тренируйтесь выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут непрерывных прыжков, в зависимости от вашего физического состояния. Лично я предпочитаю прыжки со скакалкой в качестве кардио.
15 способов обретения рельефного пресса
Чтобы добиться плоского пресса и получить рельеф в шесть кубиков, нужно снизить процент жира в организме и стимулировать увеличение нужных групп мышц. Для этого нужно работать не только в спортзале, но и на кухне!
1. Скорректируйте свой рацион
Хотя с одной стороны нужен дефицит калорий, с другой стороны очень важно поддерживать здоровое питание. Он должен содержать питательные вещества для организма и необходимые макроэлементы для наращивания мышечной массы: белки, жиры и углеводы.
Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и уменьшите это количество на 10%. Убедитесь, что полученные значения удовлетворяют суточную потребность организма в энергии: для мужчин это 2400-2800 ккал, а для женщин – 1800-2200.
Скорректируйте свой рацион так, чтобы 17-20% ваших ежедневных калорий приходилось на белки, 26-30% на жиры и 50-57% на полезные углеводы. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей, занимающихся спортом.
2. Пейте больше воды
Обзор исследований 2016 года показал, что лучшая гидратация тела связана с потерей веса. Ученые говорят, что для того, чтобы ваша печень могла эффективно метаболизировать жировые отложения, вам нужно пить больше воды.
Выпивайте по одному стакану перед каждым приемом пищи и по крайней мере один дополнительный глоток воды после горячего напитка.
3. Сосредоточьтесь на постном белке
К ним относятся не только растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые и грибы, но и продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, курица, индейка, телятина, рыба и другое нежирное мясо.
«Подобные продукты обеспечивают длительное чувство сытости и помогают вашему телу восстановить мышцы после тренировки», — говорит диетолог Энджел Планеллс из Академии питания и диетологии.
4. Выбирайте цельные зерна
По сравнению с рафинированными они содержат больше питательных веществ – минералов, витаминов и клетчатки. Вот почему коричневый рис всегда лучше белого, а потому классическая овсянка не чета овсянке быстрого приготовления из пакетика.
С положительной стороны, цельнозерновые варианты дают вашему телу длительную энергию, поэтому вы можете тренироваться дольше и быть более продуктивными.
5. Ешьте овощи и фрукты
Согласно Гарвардской тарелке здорового питания, они должны составлять половину. Предпочтение также отдается употреблению в свежем виде или с подключением полезных способов приготовления: отваривание, тушение, приготовление на пару или приготовление на гриле.
Вы знали?
Пресс, о котором мечтают многие спортсмены, становится заметен, когда процент жира в организме составляет 10-12%. Обычно эти цифры разные. У мужчин обычно 15% жира, а у женщин 18-20%.
6. Имейте запас здоровых закусок
Чтобы в вашем рационе были только полезные перекусы, их нужно планировать! Для этого купите про запас фрукты, ягоды и овощи, молочные продукты, орехи. Используйте их в практичном формате: морковь можно очистить и нарезать кубиками, а затем съесть, обмакнув в соевый соус; Берите с собой свежие ягоды в небольших контейнерах и всегда держите в ящике стола мешочек с орехами или семечками.
Здоровая пища поможет вам избежать соблазна съесть что-то легкодоступное, но вредное для здоровья.
7. Следите за размером порций
Чтобы не переедать, следите за размерами порций. И не увеличивайте число без крайней необходимости.
Гарвард рекомендует съедать в день 2-3 порции белков и бобовых, 4-5 порций овощей, 2-3 порции молочных продуктов, 2-4 порции фруктов и 7-8 порций злаков. При этом следует стремиться сочетать в одном приеме пищи одновременно несколько видов макронутриентов — например, полезные углеводы (цельнозерновые) и белки (кусочек рыбы или мяса).
Сколько стоит порция, мы рассказали в материале «Эталон» для 15 популярных продуктов».
8. Практикуйте кардио-нагрузки
Кардиотренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, так что вы сможете «увидеть» пресс, накачанный тяжелыми силовыми тренировками. Вот почему так важно их сочетать!
Небольшое исследование от 2013 года показало, что сочетание аэробных тренировок и упражнений на пресс позволяет увидеть первые результаты уже через 12 недель, уменьшая количество жира на животе.
9. Ходите, плавайте, бегайте
Что бы вы ни выбрали, делайте это регулярно. Для кардионагрузок оптимальный график тренировок 2-3 раза в неделю. Не пропускайте их без уважительной причины и постарайтесь улучшить свои результаты и улучшить физическую форму. Ключ к успеху — настойчивость!
10. Работайте над созданием кубиков пресса
«Включите в свою программу несколько упражнений на пресс и делайте их не чаще двух раз в неделю, совмещая с кардио. Это даст отличные результаты», — говорит фитнес-тренер Джульет Рут.
На заметку!
Чтобы накачать пресс, обычно делают два упражнения: скручивания и приседания. Но не останавливайтесь только на них. Это должна быть комплексная программа с большим количеством упражнений.
11. Освойте упражнение планка
Планка и ее вариации — одно из лучших упражнений для прокачки пресса. Это никогда не покажется вам скучным. Существуют статические и динамические варианты планки, которые воздействуют на каждую мышцу вашего тела. Их преимущество в том, что ими можно заниматься практически в любом месте и без спортивной формы и специализированной обуви.
12. Поднимайте ноги
Это упражнение также не требует специально оборудованного места. Просто лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль тела.
Поднимите ноги вверх до 90 градусов, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите ноги до точки 45 градусов. В нижней точке задержитесь на 5-10 секунд и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
13. Делайте русские скручивания
Это одно из самых эффективных упражнений.
Сядьте прямо, колени согните, ступни остаются на полу. Силой жима вы отрываете ноги от пола примерно на 30 сантиметров.
Поверните корпус в правую сторону, ноги должны остаться в правильном положении с предыдущего шага. Верните тело в исходное положение. Сделайте 10 поворотов вправо, затем столько же влево.
14. Попробуйте усложненные повороты
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Расстояние между ними должно составлять два шага. Пятки смотрят внутрь, а пальцы наружу. Сделайте полуприсед. Положите руки за голову. Это исходное положение.
Из исходного положения сделайте 10 глубоких наклонов в правую сторону и столько же в левую сторону. Во время наклона необходимо тянуться к колену соответствующей ноги.
4. Жир не уйдёт оттуда, откуда ты хочешь
Хотелось бы объяснить вроде бы простую, но столь непонятную многим вещь: невозможно сжечь жир в определенной области тела. Чаще всего именно в этой области можно нарастить только мышечную массу. Проводя 20 минут в день в тренажерном зале, выполняя скручивания и планки, вы не избавитесь от жира только с боков. Либо всё тело, либо ничего. Мы говорим об этом не для того, чтобы вы прекращали занятия, наоборот, не прекращали тренировки. Просто отпустите эти глупые мысли.