- Как накачать пресс до кубиков?
- Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
- Питание — важнейший елемент чтобы увидеть пресс.
- Упражнение 4: подъём коленей
- Упражнение 3: подъём таза + поворот
- Главные ошибки
- Кардио нагрузки
- Бег трусцой
- Прыжки со скакалкой
- 4. Жир не уйдёт оттуда, откуда ты хочешь
- Упражнение 5: кентавр
- Разворот штанги
- Как выполнять?
- Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики
- 3. Вода, а не еда
- Секрет идеального пресса
- Упражнение 9: круги
- 15 способов обретения рельефного пресса
- 1. Скорректируйте свой рацион
- 2. Пейте больше воды
- 3. Сосредоточьтесь на постном белке
- 4. Выбирайте цельные зерна
- 5. Ешьте овощи и фрукты
- 6. Имейте запас здоровых закусок
- 7. Следите за размером порций
- 8. Практикуйте кардио-нагрузки
- 9. Ходите, плавайте, бегайте
- 10. Работайте над созданием кубиков пресса
- 11. Освойте упражнение планка
- 12. Поднимайте ноги
- 13. Делайте русские скручивания
- 14. Попробуйте усложненные повороты
- Рекомендации по графику
- Приседания
- Как выполнять
- Самые эффективные упражнения для пресса
- Упражнение «Полотер» со штангой
- Выкаты со штангой
- Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
- Повороты корпуса на блоке
- Флаг дракона
- Подъем ног лежа на скамье
- Бросок медицинского мяча об пол
- V-скручивания с медицинским мячом
- Подъемы ног и корпуса
- Боковые скручивания
- Планка с опорой на две точки
- Подъем тела
- Краб
- Движение паука
- Скручивания с подъемом ног
- Махи ногами
- Подъем ног в висе
- Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
- Подъем туловища с сэндбэгом
- Русские скручивания с весом
- Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
- Диетические изменения
- 6 правил как накачать кубики на животе
- 1. Употребляйте достаточное количество белка
- 2. Употребляйте углеводы после тренировок
- 3. Употребляйте полезные жиры
- 4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса
- 5. Перестаньте качать пресс
- Сколько раз в неделю качать пресс?
- 6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
- Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Как накачать пресс до кубиков?
Сразу оговоримся, не важно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Неважно, где вы тренируетесь. Самое главное, что делать и как накачивать кубики. Если вы ищете секретную тренировку или добавку для пресса, оставьте этот вопрос в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные тренировки не дадут результата. И добавки будут эффективны только до поры до времени, а ведь хочется хорошо выглядеть круглый год.
Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
справиться с такой задачей, как накачать кубики живот девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделить этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут нам в этом.
- Скручивание
Скручивания – упражнение, ставшее классикой. Он может помочь нам накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения дома включают его. Нужно лечь на пол, руки завести за голову. Ноги, слегка согнутые в коленях, поставить на пол. Напрягите мышцы, поднимите пресс и скрутите корпус, как будто вставая. Позаботьтесь о своих мышцах. Многие новички совершают ошибку, напрягая при этом мышцы рук, спины и даже шеи. Здесь будет работать только пресса. Тело должно скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижним краем живота уменьшилось.
- Подъемы ног
Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, развести руки в стороны. Поднимите ноги вверх и медленно опустите их. Ноги не должны опускаться на пол. На протяжении всего подхода держите их на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
- Поднимите ноги и корпус одновременно
Эти упражнения для кубиков на животе девушки помогают тренировать мышцу живота. Вы должны лечь на пол, ваше тело должно быть прямым. Поставьте руки и ноги на пол. Выдохните, поднимите ноги и туловище вверх, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
Держите руки прямыми во время выполнения упражнения.
- Подтяжка таза
Подтяжка таза помогает накачать кубики девушки, укрепляет нижние и средние мышцы живота. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища и поднимите ноги вверх. Напрягая мышцы живота, слегка приподнимите таз от пола, направив его вверх. Не стоит помогать себе руками и ногами – должен работать только пресс.
- «Лягушка»
упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, тренирует всю область живота и укрепляет мышцы живота. Необходимо сесть на пол, отвести руки немного назад от туловища и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус наклоните назад. Выполняйте упражнение, одновременно подтягивая ноги к корпусу и выпрямляя корпус. Опять же, должен работать только пресс.
Читайте также: Болезнь ушей у мужчин: особенности протекания
- Касание пяток в положении лежа
Это упражнение помогает получить кубики на животе девушки, прорабатывает косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, немного приподнять корпус. Руки положите вдоль туловища, ноги поставьте на пол, согните их в коленях. Теперь по очереди коснитесь левой рукой пятки левой ноги, а правой рукой пятки правой воды. Не тяните руки к ногам — просто двигайтесь корпусом.
Питание — важнейший елемент чтобы увидеть пресс.
Думаю, вы знаете людей, или вы сами, которые качают пресс каждый день по десять миллиардов повторений, но при этом пресса не видно. Насколько сильно вы качаете пресс, большого значения не имеет, мышцы живота тонкие и не могут сильно гипертрофироваться. Что действительно играет роль, так это уровень жира в вашем теле.
А чтобы добиться низкого уровня жира, нужно скорректировать питание.
Чтобы сжечь жир, вы должны заставить свое тело использовать его. Итак, цель – дефицит калорий. Дефицит достигается тремя путями: повышением физической активности, уменьшением получаемой энергии (то есть пищи), ведь всего понемногу сразу двумя путями. Лучший третий способ. Для уменьшения затрат энергии используем следующую формулу:
Фактор активности:
- Минимальный уровень активности 1,2 (сидячий образ жизни).
- Низкий уровень активности — 1375 (2-3 тренировки в неделю).
- Средний уровень активности 1,55 (3-5 тренировок в неделю).
- Высокий уровень — 1.725 (Каждый тренировочный день).
- Очень высокий — 1,9 (Занятия каждый день + физ робот).
Формула:
- для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 х вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Суточная норма = BMR х коэффициент активности — 400 ккал.
- для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет) Суточная норма = BMR х коэффициент активности — 400 ккал.
* Вычтите 400 ккал в конце, чтобы получить дефицит калорий.
Коэффициенты БЖУ (белки, жиры, углеводы):
Белки – 2 г на килограмм массы тела.
Жири – 1,2 г на килограмм массы тела.
Углеводы – 3 г на килограмм массы тела.
Очень крутая программа для правильного расчета КБЖУ — FatSecret. Я использую его очень хорошо.
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях также под прямым углом. Медленно поднимите колени и оторвите поясницу от пола — как в упражнении березки, только не выпрямляя ног. Старайтесь не упираться руками в пол: так вы уберете инерцию и увеличите нагрузку на мышцы живота.
Упражнение 3: подъём таза + поворот
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони на полу.
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимите таз, напрягите мышцы живота, вытяните пальцы ног вверх. В верхней точке поверните бедра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите с другой стороны.
Главные ошибки
Основная ошибка новичков – это попытка во время выполнения упражнения сокращать мышцы живота на вдохе, обязательно нужно делать это на выдохе. Вторая ошибка заключается в том, что при сгибании груди у человека часто болтается поясница. Всегда стараемся стабилизировать центр, поясница не должна шататься. Третья ошибка – пытаться надуть живот во время сокращения мышц, он должен быть более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы живота удерживали брюшное давление.
Еще одна распространенная ошибка – представление о том, что работа мышц живота ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс большое количество, они очень интересные и нескучные. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать ряд упражнений.
Про кубики. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф проявится намного лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может хорошо заниматься спортом, следить за питанием, и те же кубики никак не появляются. Люди часто устают, перестают тренироваться, и тут важно пояснить, что суперрельеф уже давно вышел из моды.
Нет у тебя этих кубиков, ну не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не тот гипертонус, который мы часто наблюдаем у бодибилдеров
Их мышцы часто напряжены, переутомлены и не выполняют свою функцию. Для соревнований они хорошо смотрятся, но в жизни совершенно не нужны.
Кардио нагрузки
Без кардиотренировки накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выбирайте 1 из 3-х предложенных мной вариантов, который вам больше всего нравится. Каждый из них имеет свои особенности, в том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.
Бег трусцой
Достаточно выполнять 2 беговых упражнения в неделю, а если нет возможности тренироваться на беговой дорожке, можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе в теплую погоду. Вы должны бежать в среднем темпе в течение 45-50 минут.
Прыжки со скакалкой
Это упражнение более интенсивное и эффективное, чем бег, поэтому прыжков со скакалкой в среднем темпе будет достаточно. Тренируйтесь выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут непрерывных прыжков, в зависимости от вашего физического состояния. Лично я предпочитаю прыжки со скакалкой в качестве кардио.
4. Жир не уйдёт оттуда, откуда ты хочешь
Хотелось бы объяснить вроде бы простую, но столь непонятную многим вещь: невозможно сжечь жир в определенной области тела. Чаще всего именно в этой области можно нарастить только мышечную массу. Проводя 20 минут в день в тренажерном зале, выполняя скручивания и планки, вы не избавитесь от жира только с боков. Либо всё тело, либо ничего. Мы говорим об этом не для того, чтобы вы прекращали занятия, наоборот, не прекращали тренировки. Просто отпустите эти глупые мысли.
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, корпус ненадолго зафиксируйте в этом положении, почувствуйте напряжение в прессе. Выпрямите ногу, сгибая другую. Во время упражнения следует втягивать живот – так вы уберете прогиб в пояснице и добьетесь наилучшего эффекта.
Разворот штанги
Почему: Вы можете использовать гантель или колесо для пресса для этого упражнения, но у штанги есть дополнительная проблема, заключающаяся в том, чтобы удерживать обе стороны на одном уровне во время переката.
Как выполнять?
- При выполнении упражнения сидя широко расставьте ноги, держите бедра неподвижно и всю нагрузку направляйте на мышцы живота.
- Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, чувствуя растяжение в наклонах. Максимально вращайте корпусом, но без рева и прыжков.
Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики
Время появления кубиков на животе рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у людей с избыточным весом, но он виден только тогда, когда процент жировых запасов в организме не превышает нормы. Чтобы разгрузить мышцы живота в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться, уменьшить в рационе углеводы.
Для полного человека процесс будет долгим – нужно похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. Через неделю вы не заметите ощутимых изменений, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.
- Как принимать глицин взрослым и детям. Как долго и как часто вы должны принимать глицин
- Польза и вред яблочного уксуса для организма человека
- Как быстро поправиться девушке в домашних условиях
3. Вода, а не еда
Литр питьевой воды в день поможет не только утолить голод, но и поможет при отеках. Хочешь есть — пей, иначе кубиков не увидишь. Каждый раз — кувшин воды перед едой. Часто все наши муки голода — не что иное, как желание тела пить. Попробуйте как-нибудь перед едой налить стакан очищенной природной воды. Такой банальный аперитив подскажет, действительно ли вам хочется есть.
Секрет идеального пресса
Упражнение 9: круги
Исходное положение: лежа, руки вдоль туловища, плечи от пола.
Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. Держите живот втянутым на протяжении всего упражнения. Спина прямая, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с одной стороны и повторите с другой стороны.
15 способов обретения рельефного пресса
Чтобы добиться плоского пресса и получить рельеф в шесть кубиков, нужно снизить процент жира в организме и стимулировать увеличение нужных групп мышц. Для этого нужно работать не только в спортзале, но и на кухне!
1. Скорректируйте свой рацион
Хотя с одной стороны нужен дефицит калорий, с другой стороны очень важно поддерживать здоровое питание. Он должен содержать питательные вещества для организма и необходимые макроэлементы для наращивания мышечной массы: белки, жиры и углеводы.
Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и уменьшите это количество на 10%. Убедитесь, что полученные значения удовлетворяют суточную потребность организма в энергии: для мужчин это 2400-2800 ккал, а для женщин – 1800-2200.
Скорректируйте свой рацион так, чтобы 17-20% ваших ежедневных калорий приходилось на белки, 26-30% на жиры и 50-57% на полезные углеводы. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей, занимающихся спортом.
2. Пейте больше воды
Обзор исследований 2016 года показал, что лучшая гидратация тела связана с потерей веса. Ученые говорят, что для того, чтобы ваша печень могла эффективно метаболизировать жировые отложения, вам нужно пить больше воды.
Выпивайте по одному стакану перед каждым приемом пищи и по крайней мере один дополнительный глоток воды после горячего напитка.
3. Сосредоточьтесь на постном белке
К ним относятся не только растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые и грибы, но и продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, курица, индейка, телятина, рыба и другое нежирное мясо.
«Подобные продукты обеспечивают длительное чувство сытости и помогают вашему телу восстановить мышцы после тренировки», — говорит диетолог Энджел Планеллс из Академии питания и диетологии.
4. Выбирайте цельные зерна
По сравнению с рафинированными они содержат больше питательных веществ – минералов, витаминов и клетчатки. Вот почему коричневый рис всегда лучше белого, а потому классическая овсянка не чета овсянке быстрого приготовления из пакетика.
С положительной стороны, цельнозерновые варианты дают вашему телу длительную энергию, поэтому вы можете тренироваться дольше и быть более продуктивными.
5. Ешьте овощи и фрукты
Согласно Гарвардской тарелке здорового питания, они должны составлять половину. Предпочтение также отдается употреблению в свежем виде или с подключением полезных способов приготовления: отваривание, тушение, приготовление на пару или приготовление на гриле.
Вы знали?
Пресс, о котором мечтают многие спортсмены, становится заметен, когда процент жира в организме составляет 10-12%. Обычно эти цифры разные. У мужчин обычно 15% жира, а у женщин 18-20%.
6. Имейте запас здоровых закусок
Чтобы в вашем рационе были только полезные перекусы, их нужно планировать! Для этого купите про запас фрукты, ягоды и овощи, молочные продукты, орехи. Используйте их в практичном формате: морковь можно очистить и нарезать кубиками, а затем съесть, обмакнув в соевый соус; Берите с собой свежие ягоды в небольших контейнерах и всегда держите в ящике стола мешочек с орехами или семечками.
Здоровая пища поможет вам избежать соблазна съесть что-то легкодоступное, но вредное для здоровья.
7. Следите за размером порций
Чтобы не переедать, следите за размерами порций. И не увеличивайте число без крайней необходимости.
Гарвард рекомендует съедать в день 2-3 порции белков и бобовых, 4-5 порций овощей, 2-3 порции молочных продуктов, 2-4 порции фруктов и 7-8 порций злаков. При этом следует стремиться сочетать в одном приеме пищи одновременно несколько видов макронутриентов — например, полезные углеводы (цельнозерновые) и белки (кусочек рыбы или мяса).
Сколько стоит порция, мы рассказали в материале «Эталон» для 15 популярных продуктов».
8. Практикуйте кардио-нагрузки
Кардиотренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, так что вы сможете «увидеть» пресс, накачанный тяжелыми силовыми тренировками. Вот почему так важно их сочетать!
Небольшое исследование от 2013 года показало, что сочетание аэробных тренировок и упражнений на пресс позволяет увидеть первые результаты уже через 12 недель, уменьшая количество жира на животе.
9. Ходите, плавайте, бегайте
Что бы вы ни выбрали, делайте это регулярно. Для кардионагрузок оптимальный график тренировок 2-3 раза в неделю. Не пропускайте их без уважительной причины и постарайтесь улучшить свои результаты и улучшить физическую форму. Ключ к успеху — настойчивость!
10. Работайте над созданием кубиков пресса
«Включите в свою программу несколько упражнений на пресс и делайте их не чаще двух раз в неделю, совмещая с кардио. Это даст отличные результаты», — говорит фитнес-тренер Джульет Рут.
На заметку!
Чтобы накачать пресс, обычно делают два упражнения: скручивания и приседания. Но не останавливайтесь только на них. Это должна быть комплексная программа с большим количеством упражнений.
11. Освойте упражнение планка
Планка и ее вариации — одно из лучших упражнений для прокачки пресса. Это никогда не покажется вам скучным. Существуют статические и динамические варианты планки, которые воздействуют на каждую мышцу вашего тела. Их преимущество в том, что ими можно заниматься практически в любом месте и без спортивной формы и специализированной обуви.
12. Поднимайте ноги
Это упражнение также не требует специально оборудованного места. Просто лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль тела.
Поднимите ноги вверх до 90 градусов, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите ноги до точки 45 градусов. В нижней точке задержитесь на 5-10 секунд и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
13. Делайте русские скручивания
Это одно из самых эффективных упражнений.
Сядьте прямо, колени согните, ступни остаются на полу. Силой жима вы отрываете ноги от пола примерно на 30 сантиметров.
Поверните корпус в правую сторону, ноги должны остаться в правильном положении с предыдущего шага. Верните тело в исходное положение. Сделайте 10 поворотов вправо, затем столько же влево.
14. Попробуйте усложненные повороты
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Расстояние между ними должно составлять два шага. Пятки смотрят внутрь, а пальцы наружу. Сделайте полуприсед. Положите руки за голову. Это исходное положение.
Из исходного положения сделайте 10 глубоких наклонов в правую сторону и столько же в левую сторону. Во время наклона необходимо тянуться к колену соответствующей ноги.
Рекомендации по графику
Я никогда не провожу отдельные тренировки только для пресса, не вижу в этом смысла. Над телом всегда нужно работать целостно. Так что тренировку мышц живота лучше интегрировать в регулярные занятия. Есть много интересных упражнений на пресс, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу с прессом можно включать в каждую тренировку, если человек тренируется по полтора часа 3-4 раза в неделю.
Понятно, что не у всех есть время и желание тренироваться в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс утром в составе зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человек будет делать все больше и больше. При этом всегда есть риск попасть в состояние перетренированности: важно следить за своим самочувствием. Если вы испытываете сильное жжение в мышцах живота или дрожь, необходимо сделать перерыв. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, ванну.
Приседания
Почему: иногда его называют «королем упражнений», приседания часто ассоциируются с огромной силой нижней части тела. Однако было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, насколько быстро ваше тело сжигает жир в качестве топлива.
Приседания позволяют вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение, что приводит к резкому ускорению вашего метаболизма.
Как выполнять
- Поставьте ноги шире плеч — такая широкая стойка позволяет глубже приседать и задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециевидным мышцам, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
- Снимите вес со штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, прикладом вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями, а стопы должны быть согнуты под углом 90 градусов — более глубокие приседания будут более полезными, но сначала наращивайте силу и гибкость.
- Поставьте пятки на пол, чтобы мощно подняться. Оставайтесь в форме, пока не станете высоким: это один из них.
Самые эффективные упражнения для пресса
Неважно, выберете ли вы одно упражнение для развития выносливости или будете выполнять пять упражнений одновременно — перечисленные тренировки — это то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!
Упражнение «Полотер» со штангой
Лягте на спину, держите штангу на вытянутых руках на уровне груди. Поднимите ноги вверх, не наклоняясь. Опустите ноги вправо, при этом не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
Совет: как только ваши ноги будут опущены как можно ближе к полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Это позволит не только более эффективно тренировать косые мышцы, но и укрепить мышцы кора, которые в таком положении активно напрягаются для сохранения равновесия.
Выкаты со штангой
На шейку удилища повесьте 5-килограммовые блины. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Встаньте прямо над перекладиной и медленно откатите ее от себя, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: чем дальше вы двигаете штангу, тем она тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите за тем, чтобы бедра не опускались. Короткое повторение с правильной осанкой намного эффективнее, чем максимально вытянутая штанга с сгорбленной спиной.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
Встаньте на небольшом расстоянии от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая рук, потяните трос вниз к противоположному колену, одновременно поворачивая корпус. Слегка согните ноги в коленях и обопритесь на самую длинную ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Следите за тем, чтобы трос не «тянул» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. Вернитесь в исходное положение медленно и с сопротивлением. Двигаясь назад, медленно считайте до трех.
Повороты корпуса на блоке
Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Просто двигайте руками и тяните трос в противоположном направлении, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавите желание напрячь эти мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы сможете изолировать основные мышцы, тем быстрее вы сможете похвастаться прессом с шестью кубиками.
Флаг дракона
Лягте на спину, руками возьмитесь за скамью над головой. Согните колени и поднимите ноги к потолку, тем самым отрывая спину от скамьи. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Совет: хотя это и облегчает упражнение, не раскачивайте ноги в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги, пока они не захрустят, прежде чем подтолкнуть их вверх.
Подъем ног лежа на скамье
Лягте на скамью на спину, свесив ноги с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы сохранить равновесие. Держите ноги как можно более прямыми. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: прижимая нижнюю часть спины к скамье, вы не только проработаете пресс, но и защитите позвоночник от травм.
Бросок медицинского мяча об пол
Встаньте, слегка согнув ноги, держите набивной мяч в вытянутых руках над головой. Слегка наклонитесь вперед и используйте мышцы кора, чтобы изо всех сил ударить по мячу в пол примерно в 30 сантиметрах от вас. Пусть ваши руки следуют за мячом, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч и повтори упражнение.
Совет: убедитесь, что вы делаете это упражнение как упражнение для брюшного пресса, а не для плеч. Сосредоточьтесь на скручивании живота, когда вы ударяете мяч об пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что вам придется избегать комнат с низкими потолками.
V-скручивания с медицинским мячом
Лягте на спину, держите мяч над головой. Вытяните руки и ноги, слегка приподнимите ладони и стопы над полом. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно. Попробуйте коснуться ног медицинским мячом. Затем медленно опуститесь обратно на пол.
Совет: не позволяйте весу мяча тянуть вас обратно на пол. Следите за своей техникой и следите за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы живота будут работать на протяжении всего упражнения.
Подъемы ног и корпуса
Лягте на бок, поставьте правую ногу на левый бок. Положите правую руку за голову, отведите локоть в сторону и положите левую руку перед собой для равновесия. Выполните скручивание, стараясь при этом коснуться правой ногой правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левую сторону, затем на правую.
Совет: если вы новичок в этом упражнении, вы почувствуете большее напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Делайте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.
Боковые скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите правую руку за голову, отведите локоть в сторону, левую руку положите ладонью вниз перпендикулярно туловищу. Втяните живот, оторвите плечи от поля и дотянитесь правым локтем до левого колена. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону, а затем переходите к другой.
Совет: выполняйте это упражнение в конце каждой тренировки брюшного пресса. Это упражнение лучше всего подходит для построения стального пресса.
Планка с опорой на две точки
Встаньте в классическую планку: ноги и руки выпрямлены, плечи над ладонями, мышцы живота напряжены, все тело образует прямую линию. Напрягая живот и сопротивляясь желанию поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.
Совет: подъем на две конечности превращает стандартную планку в динамическое упражнение для брюшного пресса. Если, конечно, вы следите за техникой выполнения. Если вам трудно удерживать равновесие, поднимайте по одной конечности за раз.
Подъем тела
Сядьте в планку на предплечьях, руки на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, при этом верхняя часть туловища остается прямой. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Совет: Ваша цель не только накачанный живот, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение сочетает в себе работу верхней части тела с планкой — 3 подхода по 20 раз из любой планки.
Краб
Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на руки и ноги. Начните ходить обеими руками и ногами.
Совет: Если вы приподниметесь над полом всего на пару сантиметров, то будете давить только на плечи. Держите бедра как можно выше. Попробуйте пройти около 25 метров и не обращать внимания на смех позади вас.
Движение паука
Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее до локтя. Задержитесь в этом положении на короткое время, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Совет: Чтобы усложнить упражнение и эффективнее проработать косые мышцы живота, после подтягивания колена к локтю отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю, а сначала верните локоть в исходное положение исходное положение.
Скручивания с подъемом ног
Лягте на спину, вытяните руки над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и скручивайтесь руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет: на протяжении всего упражнения вытягивайте руки над собой. Это увеличит диапазон движений, что положительно скажется на работе мышц живота.
Махи ногами
Лягте на пол, поднимите пятки на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, как будто вы плаваете в бассейне.
Совет: скрестите ноги вправо и влево, а не только вверх и вниз. Тогда ваши мышцы живота будут работать в разных направлениях, задействуя также косые мышцы живота.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за перекладину, стараясь не касаться ногами пола во время висения. Пусть прямые ноги немного оттягивают таз назад. Напрягите пресс и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Задержитесь в этом положении на короткое время, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: пусть ваши ноги свободно свисают после каждого повторения. Это заставит вас сильнее напрячь пресс, чтобы избежать чрезмерного раскачивания. Если будешь болтаться, у тебя ничего не получится.
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Встаньте на колени перед тренажером, держась за рукоятки троса по обеим сторонам шеи. Не двигая бедрами, используя только мышцы живота, попытайтесь дотянуться локтями до бедер. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Не бойтесь ухудшения. Это упражнение не зависит от веса вашего тела, и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы узнать. Держите ровный темп и не делайте резких рывков.
Подъем туловища с сэндбэгом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, держите мешок с песком (мешок с песком) на вытянутых руках перед собой. Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы верхняя часть тела образовывала букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: чтобы облегчить это упражнение, поставьте ноги на что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это читингом, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.
Русские скручивания с весом
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, держа мешок с песком, вытянув руки перед собой. Быстро поворачивайте корпус вправо и влево, одновременно перемещая мешок с песком в разные стороны.
Совет: не двигайте плечами и ягодицами, чтобы максимально изолировать пресс. Таким образом, основные мышцы будут работать еще усерднее, чтобы погасить импульс от движения мешка.
Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет рельефного пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.
Главное правило, которое нужно помнить:
Пресс делается на кухне, а не в спортзале.
Вы можете постоянно тренировать пресс, но если ваша диета не позволяет вам сжигать лишний жир, ваш пресс не будет виден. То есть они уже есть, может быть, не такие заметные, какими могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.
Узнайте больше о том, как избавиться от жира на животе, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете советы по питанию.
Ваш успех в наборе кубиков на самом деле на 90% зависит от вашего рациона.
Можно усердно качать пресс и быть очень сильным, но почти незаметным под жировой прослойкой живота. Вместо того, чтобы искать очередную чудодейственную программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, так что читайте наши советы и применяйте их на практике.
Диетические изменения
- Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбасы и хот-доги.
- Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, лебеда и овсянка.
- Ограничьте потребление зерна до ½ порции.
- Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи.
- Ешьте нежирный белок, курицу, рыбу или яйца, которые должны быть основой каждого приема пищи.
- Заполните ½ тарелки овощами.
- Если вам нужно перекусить, возьмите горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
- Пейте не менее 1,5 литров воды в день.
- Исключите из своего рациона пиво, вино и алкогольные напитки.
- Не запивать пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или через 60 минут после последнего приема пищи.
- Исключите все продукты, содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченном количестве.
6 правил как накачать кубики на животе
1. Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) белок обладает самым высоким термогенным эффектом, то есть является лучшим сжигателем жира. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, которая нам не нужна. И это всего лишь белок и поможет сохранить мышцы.
Ешьте от 1 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.
Это означает, что при весе 80 кг вы должны потреблять около 150 граммов белка с пищей.
Это основная добавка, которую нужно принимать, если вы хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют лучшее телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, нам всем нужен белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к диетическим добавкам, которые могут дополнить суточную норму белка.
2. Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно полагают, что углеводы вредны и делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно развеять!
Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо (даже белка) может привести к увеличению веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле очень полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все ваши запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов отложиться в виде жира.
Старайтесь есть умеренное количество углеводов и овощей с другими приемами пищи. Это гарантирует, что ваш организм получает витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые ему для функционирования и поддержания здоровья.
3. Употребляйте полезные жиры
«В рационе обязательно должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают эффективнее бороться с лишним весом.»
Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и избытка углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.
Кроме того, потребление правильных жиров (в основном растительного и рыбьего жира) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, такие как:
- орехи
- арахисовое масло
- оливковое масло
- рыбий жир
Пищевые жиры, полученные из этих источников, будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и показать пресс. Это не значит, что нужно есть только орехи и рыбу.
Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только негативно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жир из вашего рациона, точно не поможет вам похудеть.
Суточная норма жиров в рационе должна составлять примерно 20% от общей калорийности.
Сочетая белковую пищу с богатыми клетчаткой овощами и медленными углеводами, вы можете увеличить свой метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
И лучшая часть всего этого заключается в том, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров и без 100 бесполезных скручиваний.
4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса
Чтобы сжечь жир и показать кубики на животе, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.
Белок помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, одновременно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макронутриент из всех, главным образом потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда вы находитесь в дефиците калорий, тем самым замедляя метаболизм вашего тела.
подсчет калорий может быть трудным, поэтому самый простой вариант — съесть большую часть углеводов после тренировки.
Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро их усваивает, направляя их на восстановление израсходованной энергии, способствует росту мышц, а не откладывается в жировые запасы. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, что дает вам лучшие результаты быстрее.
Многие люди думают, что употребление жиров может сделать вас толстыми, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогают сжигать больше жира, чем низкожировая диета.
употребление правильных жиров поддерживает стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.
Последний совет по питанию — включать достаточное количество клетчатки и сырых овощей в каждый прием пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.
5. Перестаньте качать пресс
На первый взгляд, это странный совет, ведь для показа кубиков нужно качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно убрать лишний жир, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными здесь будут не 1000 поворотов на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые затрачивают больше энергии и в результате приводят к похудению за счет жировых отложений и помогают нарастить больше мышечных волокон, что способствует увеличению расхода калорий.
Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда можно потратить этот час на более продуктивные для сжигания жира упражнения.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Работать с прессом вообще необходимо около 20 минут два-три раза в неделю. Нет смысла чаще качать пресс! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу упражнений для сжигания жира:
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга
- Жим стоя
- Холмы
- Жим штанги узким хватом
- Подтягивания
- Жим лежа
- Отжимания
6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
Лучший способ сжечь жир — делать продолжительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий способ сбросить лишний вес, но есть способ намного лучше. Сочетание интервальной тренировки с тренировкой брюшного пресса даст лучший эффект.
В период активного восстановления после интервальной тренировки делайте упражнения на пресс. Например, если вы выполняете спринтерские интервалы на велотренажере или беговой дорожке, бегайте 30 секунд на максимальной скорости.
Сойти с машины и сразу сделать 20 оборотов на мяче. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.
Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Вы можете менять упражнения для пресса между перерывами, такие как скручивания, скручивания, планки и т д.