Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Спорт
Содержание
  1. Польза упражнений
  2. Программа тренировок на каждый день
  3. Понедельник
  4. Вторник
  5. Среда
  6. Четверг
  7. Пятница
  8. Суббота и воскресенье
  9. Какие цели занятий спортом преследуются
  10. Комплекс упражнений для похудения
  11. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
  12. Установите цель и продумайте программу тренировок
  13. Как правильно заниматься в домашних условиях?
  14. Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
  15. Мотивация
  16. Режим
  17. Восстановление
  18. Виды упражнений
  19. C чего начать?
  20. 1. Проверьте свое здоровье
  21. 2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
  22. 3. Сделайте тренировки привычкой
  23. Сколько упражнений нужно делать?
  24. Что делать, если дома нет снарядов?
  25. Покупаем классную спортивную одежду
  26. Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?
  27. Нужен ли спорт именно вам
  28. Фитнес для начинающих: сколько и как нужно тренироваться?
  29. Какой спорт подходит вашему темпераменту
  30. 3. В магазин за основным
  31. Продукты в кладовой
  32. Продукты в холодильнике
  33. Продукты в морозилке
  34. Экипировка и инвентарь
  35. Программа тренировок на неделю
  36. Несколько советов для начинающих
  37. 1. Потребляйте необходимое количество жидкости
  38. 2. Оптимизируйте ваше питание
  39. 3. Разминка
  40. 4. Заминка
  41. 5. Прислушайтесь к вашему телу

Польза упражнений

Доказано, что регулярные занятия спортом могут значительно улучшить и улучшить ваше здоровье. Поэтому, прежде чем перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте сначала поговорим о пользе упражнений.

Они помогают достичь и поддерживать здоровый вес тела, сухую мышечную массу и снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения поднимают настроение, стимулируют работу мозга, помогают лучше спать и повышают либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Короче говоря, упражнения делают вас сильнее и меняют вашу жизнь к лучшему.

Итог: упражнения могут улучшить вашу умственную работоспособность, снизить риск хронических заболеваний и помочь вам похудеть.

Программа тренировок на каждый день

«Анна Климашева пояснила: «Все зависит от нагрузки и продолжительности. Если это 20-минутная легкая программа, вы можете выполнять ее каждый день. Если объем тренировки 50-60 минут, то оптимально 3-4 раза в неделю. Усердно работать каждый день я не рекомендую, так как это нагружает организм и может негативно повлиять на уровень гормонов, самочувствие, а затем привести к демотивации.

Вы можете планировать тренировки в зависимости от ваших целей. Например, три дня в неделю посвящайте упражнениям для наращивания мышечной массы и один — кардиотренировкам. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: в понедельник упражнения на руки и спину, а в среду перейти на ноги.Последовательность упражнений, количество подходов и время можно корректировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка длится 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется 2-3 раза с 1-минутным перерывом между подходами.Для выполнения упражнений потребуются гантели, одеяло и стул. Новичкам лучше брать небольшой вес и постепенно его увеличивать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

  • Жим гантелей

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

  • Руководства по разведению

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются на одну линию с плечами. После небольшой задержки они возвращаются в исходное положение.Девушка повредила ногу на тренировке — РИА Новости, 1920, 29.09.2021
Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий 29 сентября 2021, 20:59

  • Французский жим гантелей

Положение – стоя или сидя на стуле, спина прямая. Учебники поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, затем снова поднимается над головой.

  • Отжимания

Положение – вес лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибании локти смотрят назад, грудь касается пола. Легкие отжимания можно выполнять руками на стуле или кушетке. А сложные, наоборот, поднять ноги повыше.

  • «Лодка»

Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Тело и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

  • «Молоток»

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели достигают уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются назад. Упражнение выполняется попеременно правой и левой рукой.

  • Жим гантелей лежа

Положение – лежа на скамье (можно использовать два табурета или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти согнуты, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а затем возвращаются в исходное положение.Девушка плавает в открытом бассейне в парке аттракционов «Бобровый лог» в Красноярске — РИА Новости, 1920, 15.08.2021
Как плавать, чтобы быстрее похудеть 15 августа 2021, 02:00

Вторник

После интенсивной тренировки в домашних условиях необходим день отдыха. Это поможет мышцам восстановиться и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться легкая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, стоит притормозить. Для облегчения состояния можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

  • Положение – сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голову медленно опускают попеременно на правое и левое плечо.
  • Положение – ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и вытягиваются над головой. В верхней задержка 10-20 секунд и медленный возврат в исходное положение.
  • Положение – стопы чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки тянутся поочередно за правую и левую ногу, к полу. Упражнение должно вызывать напряжение в мышцах, но не боль.
  • Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки сложены в замок за спиной и медленно тянутся вниз. При этом грудь наклоняется вперед.
  • Положение — лежа на спине. Колени прижаты к груди и упираются руками. Маятниковые движения выполняются вперед и назад.
  • Положение – лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются с опорой на руки, спина прогибается.

Испытуемые, принимавшие участие в исследовании — РИА Новости, 1920, 27.09.2021
Ученые рассказали, как гипертоникам можно снизить артериальное давление без лекарств27 сентября 2021, 03:00

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузками на ноги.

  • Приседание

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. При приседании старайтесь не отрывать пятки от пола и держать бедра параллельно полу.Это упражнение можно выполнять и с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний не меняется.

  • Исход

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна нога делает шаг вперед, другая опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее – вернуться в исходное положение и повторить поочередно каждой ногой.Выпады можно выполнять и с гантелями. Руки вдоль тела.

  • Становая тяга с гантелями

Положение – ноги на ширине плеч и слегка согнуты, спина прямая, руки вдоль туловища, гантели перед собой. Тело падает на пол и поднимается в исходное положение.Девушка пьет апельсиновый сок — РИА Новости, 1920, 09.09.2021

  • Подъемы на носки с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми. Положение – ноги вместе, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Тело поднимается на носочки и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивого возвышения (степ-платформы или «блинов» из перекладины). Носки на горке, пятки оторваны от пола. Попеременный подъем и опускание туловища на носочки.

Четверг

Этот день также может быть выходным. Но если есть силы и желание, можно сделать короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

  • Положение собаки мордой вниз

Положение – вес лежа. Таз поднимается, спина ровная, ноги прямые (но допускается и слегка согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно задержаться в таком положении на 3-5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

  • Глубокий выпад вперед

Положение – вес лежа. Правая нога выносится вперед между руками. Левая нога остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями поза становится немного глубже. Важно чувствовать комфортное напряжение мышц.

  • Детская поза

Положение – на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытянуты вперед, живот находится между бедрами. © РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанк инструктора во время онлайн-тренировки дома в НовосибирскеИнструктор во время онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске — РИА Новости, 1920, 03.11.2021

Пятница

Третий учебный день можно посвятить силовым тренировкам, а комплекс повторять с понедельника. Или сделайте кардио в течение следующих двух дней. Примеры упражнений:

  • Боксерская гонка

Когда вы бежите на месте, ваши колени поднимаются высоко. При этом удары руками выполняются перед собой. Важно держать спину прямо, а живот втянутым. Руки и ноги чередуются (поднять правое колено – ударить по левой руке и наоборот).

  • Поднимите колени к локтям

Положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

  • Джампинг Джек с приседанием

Положение – ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Выполняются приседания, пятки прижимаются к полу. Затем идет прыжок, ноги шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке нужно повторять от 30 до 50 раз.Девушка занимается ходьбой с шестом в реликтовом национальном парке Рица в Абхазии — РИА Новости, 1920, 27.08.2021

Суббота и воскресенье

Выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше заняться кардиотренировкой, а с понедельника снова приступить к силовым тренировкам.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек хочет начать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для сброса лишних жировых отложений подойдет такой комплекс:

  • кардио-разминка – 5 минут медленных прыжков на скакалке;
  • приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз по 3 подхода;
  • исходы без весов — эквивалентные;
  • отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
  • ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно участвовать по принципу круговой тренировки — выполнять подходы к каждому упражнению одно за другим. Затем, после полуминутного перерыва, круг повторяется.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Вы можете самостоятельно составить план обучения 0 РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Установите цель и продумайте программу тренировок

Вы можете составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из соответствующих спортивных направлений.

  • Аэробика — динамические упражнения для эффективных фитнес-тренировок. Примерами аэробных элементов являются комбинации плавания, бега и танцев.
  • Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы гимнастики – выпады, приседания, отжимания.
  • Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких высокоинтенсивных упражнений в сочетании с низкоинтенсивными упражнениями и перерывами на отдых.
  • Силовые упражнения. Включите силовые упражнения, если хотите накачать мышцы. Возможными силовыми элементами являются силовые тренировки и поднятие тяжестей.
  • Координация. Включите в свой план упражнения, улучшающие координацию. Примерами являются упражнения пилатеса и упражнения для укрепления мышц таза.
  • Растяжка. Растяжку обычно делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примерами являются упражнения йоги или растяжки.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изнурять свой организм, если последняя ваша тренировка была в школе на уроке физкультуры. Как начать тренироваться дома? В первой паре рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку каждый будний день или 35-40-минутную тренировку через день.

Самое главное — начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Не забывайте отдыхать от физической активности. Если вы не дадите своему телу восстановиться, риск травм, таких как растяжения мышц и стрессовые переломы, возрастет.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Правильная техника выполнения выбранных тренировочных приемов – не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший заняться фитнесом, должен четко знать, чего он хочет добиться своими усилиями. Обучаемый должен осознавать, что для достижения ожидаемого результата требуется не менее одного месяца регулярных тренировок в сочетании со здоровым питанием.

Режим

Чтобы тренировать свое тело и улучшить фигуру, необходимо составить план тренировок и следовать ему. Делайте зарядку 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделять получасовым динамическим нагрузкам. Это может быть бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и другие виды активного отдыха в зависимости от сезона.

Для нормализации обмена веществ необходимо также соблюдать здоровый режим дня, избегать переутомления.

Восстановление

Мышцы после тренировки требуют отдыха от нагрузки, так как в период восстановления они увеличиваются в объеме. Поэтому тренировки организуются с интервалом в 1-2 дня.

Виды упражнений

Существует множество различных типов упражнений. Как начать заниматься спортом: руководство для начинающих
Вот наиболее распространенные:

  • Аэробные упражнения: обычно они составляют основу любой программы упражнений и включают в себя периоды постоянного движения. Примеры плавание, бег и танцы.
  • Сила: Помогает увеличить мышечную силу и выносливость. Например, силовые упражнения, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.
  • Художественная гимнастика: основные движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примеры: выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): чередование коротких периодов высокоинтенсивных упражнений с последующими низкоинтенсивными упражнениями или отдыхом.
  • Упражнения в учебном лагере: рассчитанные на время высокоинтенсивные тренировки, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
  • Силовые упражнения: укрепляют мышцы и улучшают координацию. Например, пилатес, тай-чи и общие силовые упражнения.
  • Упражнения на гибкость: помогают восстановить мышцы, улучшить координацию и предотвратить травмы. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения для растяжки мышц.

вышеперечисленные упражнения можно выполнять по отдельности или в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Наиболее распространенными видами тренировок являются аэробика, силовая, художественная гимнастика, HIIT, буткемп, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете выполнять их по отдельности или в комбинации.

C чего начать?

Ваше спортивное путешествие начинается здесь. Прежде чем приступить к обучению, необходимо учесть несколько важных моментов:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу в вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом и пройти полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременное обследование выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травм во время тренировок.

Визит к врачу поможет еще больше оптимизировать ваши тренировки и облегчит вам и вашему тренеру выбор правильной программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

После того, как вы решили начать регулярно заниматься спортом, Как начать заниматься спортом: руководство для начинающих
постарайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, то для начала вы можете запланировать более короткие дистанции.

По мере того, как вы преодолеваете более короткие дистанции, добавляйте больше метров, пока не преодолеете все пять километров за один раз.

если вы начнете с небольших и достижимых целей, это повысит ваши шансы на успех и будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Еще один ключевой компонент успешного старта, и не менее важный, заключается в том, что вам нужно найти время для физических упражнений и сделать их частью своего графика.

Сделать это будет проще, если занятия спортом войдут в привычку и будут проходить регулярно. Это воспитает в вас дисциплину и ответственность.

согласно данным исследований, замена вредной привычки другой здоровой гарантирует, что новая привычка войдет в вашу жизнь и останется ее частью на долгое время.

Кроме того, если вы составите расписание или будете заниматься спортом каждый день в одно и то же время, например, каждый день после работы, это позволит вам сделать упражнения чем-то привычным.

Вывод: Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте свое здоровье и составьте план с достижимыми целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Читайте также: Можно ли обмануть детектор лжи: эксперимент на полиграфе

Сколько упражнений нужно делать?

Вам не нужно быть высокоэффективным профессиональным спортсменом или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать тренироваться сегодня.

Американский колледж спортивной медицины и физических упражнений рекомендует 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Вы можете распределить эти 150 минут даже по дням недели, как вам удобнее, то есть когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что если вы проводите 150 минут в тренажерном зале за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как ежедневные занятия дома или занятия через день.

Для начала тренировки должны проходить в умеренном темпе, постепенно увеличивая интенсивность по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

И, наконец, хотя для поддержания здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно также давать организму полноценный отдых.

Если организму не давать время на восстановление и отдых, риск травм (стрессовых переломов, растяжений мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

слишком интенсивные тренировки могут ослабить иммунную систему и повысить восприимчивость организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минимальное рекомендуемое время тренировок в неделю — 150 минут. Не пытайтесь делать все быстро и тренироваться сразу много. Помните, что это начальный уровень. Также важно не забывать об отдыхе.

Что делать, если дома нет снарядов?

Оля: На самом деле ракушки есть везде, нужно только включить воображение. Бутылки с водой хороши для всех мышц. 5-литровый можно использовать для приседаний, выпадов, шагов, упражнений для спины и рук. Для отжиманий подойдет любая возвышенная поверхность, если отжиматься от пола пока сложно. Вариантов упражнений с подушкой, полотенцем, эластичным бинтом множество, все дело в изобретательности.

Кроме того, теперь можно заниматься в парках, а спортивные площадки есть в каждом районе, если не в каждом саду.

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день Видео

Покупаем классную спортивную одежду

Новички часто задаются вопросом, что надеть в спортзал. Во время интенсивных тренировок люди сильно потеют, поэтому одежда должна быть максимально удобной и дышащей. Лучше отдавать предпочтение натуральным материалам или водоотталкивающим тканям. Синтетические ткани будут очень горячими и неудобными.

Для первых тренировок подойдет обычная хлопковая футболка, свободные спортивные штаны или леггинсы. Если вы хотите выглядеть стильно, вы можете купить готовый спортивный костюм в единой цветовой гамме.

Вот что нужно купить, если вы впервые идете в фитнес-центр:

  • удобные кроссовки с противоскользящей подошвой;
  • хлопковая футболка (любого цвета);
  • «тренировочные штаны» или леггинсы;
  • спортивная куртка с длинными рукавами;
  • олимпийская куртка (куртка на молнии) на случай, если в зале будет холодно;
  • вместительная спортивная сумка (желательно с несколькими отделениями);
  • бутылка с водой.

Халва помогает подготовиться к фитнес-клубу. За покупку спортивного инвентаря у партнеров вы получите выгодный кэшбэк и скидки.

Не забудьте взять с собой банные принадлежности: полотенце, сланец, шапочку для душа и мочалку. Мы рекомендуем покупать шампунь и гель для душа в небольших количествах. Миниатюры занимают мало места в сумке, и их легко брать с собой в душ. Или можно разлить косметику по небольшим емкостям.

Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?

Начинайте постепенно, это главное и самое главное. Придумайте 5-6 упражнений и выполняйте их каждый день по 10-15 раз утром или днем, предварительно сделав разминку.

Ольга: Это занимает не более 20 минут, а у вас 1440 минут в сутках. Разве это не 20 минут для себя? Затем добавьте круг, когда почувствуете, что это уже легко, и делаете это без отдыха. Поймите, если вы сразу нагрузите себя, организму это не понравится и эффект от тренировок будет скорее отрицательным, чем положительным. От каждой физической нагрузки должно появляться ощущение радости, легкости и хорошего настроения, а не ощущение «выжатого лимона», нехватки жизненных сил и поникшего настроения.

Вы можете внести разнообразие в занятия, делать разную нагрузку каждый день. Например, сегодня комплекс из шести упражнений, завтра растяжка, послезавтра подъем по лестнице или какое-то другое занятие — игра с ребенком на свежем воздухе, прогулка с собакой или даже уборка. Попробуйте пилатес или бокс, на YouTube сейчас много видеоуроков, а некоторые клубы транслируются в прямом эфире бесплатно.

Нужен ли спорт именно вам

Если вы читаете этот текст в списке рассылки «Полезное чтение», то вам, вероятно, за 30, и последние 5-10 лет вы работали за компьютером. Вне зависимости от ваших природных данных, индекса массы тела и уровня здоровья, вам необходим спорт. Речь идет не о спорте с высокими показателями, а о размеренных нагрузках на любительском уровне. Чемпионаты оставляют на память не только медали, но и застарелые раны, а сами занятия лечат эти раны.

Перед тем, как заняться спортом, следует пройти минимальное обследование: сдать общий анализ крови, сделать кардиограмму. Если что-то беспокоит, сделайте УЗИ, МРТ, сдайте дополнительные анализы. Пусть врач проанализирует их результаты, посмотрит снимки, выслушает жалобы и скажет, какую нагрузку точно не стоит давать своему организму, а что будет полезно.

У вас избыточный вес и плоскостопие? Это приводит к тому, что спина и ноги изнашиваются больше и быстрее. Купите ортопедические стельки — стандартные для вашего типа деформации стопы или индивидуальные при плоскостопии. В хороших ортопедических салонах можно бесплатно сделать снимок стопы и подобрать оптимальную для вас стельку.

Если вы решили помочь организму, откажитесь от вредных привычек или хотя бы уменьшите их воздействие. Это не только курение и алкоголь, но и вредная пища, твердая пища на ночь, переработка, прилипание к гаджетам перед сном. Такое комплексное «оздоровление» ускорит эффект от занятий спортом, а когда вы начнете увлекаться занятиями, организм сам начнет отказываться от вредной пищи.

Можно сэкономить на тестах на генетическую предрасположенность к тому или иному виду спорта. Дело не в том, что мы вообще не доверяем тесту дорожной карты на основе слюны, но… Вы же не собираетесь на Олимпийские игры в Париже в 2024 году, не так ли? Это значит, что осмотра в обычном медицинском центре будет достаточно.

Фитнес для начинающих: сколько и как нужно тренироваться?

Тренировки для новичков: сколько и как тренироваться?

Этот вопрос волнует всех новичков, которые не знают, с чего начать. Специалисты дают такую ​​рекомендацию для большинства взрослых – 150 минут умеренной активности в неделю. Естественно, физические нагрузки должны быть распределены по дням равномерно, например, получасовые занятия 5 раз в неделю или 50-минутные тренировки три раза за 7 дней. Сосредоточьтесь на своем самочувствии и здоровье, не спешите с места в карьер, не экспериментируйте с выносливостью и силой. Это может иметь неприятные последствия и навсегда отвратить вас от спорта.

упражнения должны быть достаточно энергичными, чтобы дышать немного тяжелее, чем обычно, но не задыхаться. Вы не сможете петь песни во время упражнений, но сможете полноценно общаться с партнером. Потоотделение также должно быть умеренным, как и ощущение жара. При желании можно купить специальный фитнес-трекер и следить за показателями здоровья — пульсом и давлением. При работе с гантелями начинайте с небольшого веса — нагрузки 1 кг, и постепенно его увеличивайте. При занятиях дома можно использовать любые подручные и подходящие элементы. Например, в роли гантелей могут выступать пластиковые бутылки с водой, а любители йоги, которые беспокоятся о покупке специальных «кирпичиков», могут сначала взять обычную книгу.

Какой спорт подходит вашему темпераменту

Здесь нет строгого деления, как в распределении людей по типам темперамента. В спорте спокойный флегматик может получить удовольствие от быстрой езды на сноуборде, а общительный сангвиник – от бега в одиночестве. Все индивидуально, но какие-то склонности к тому или иному виду спорта все же есть, в зависимости от характера.

Сангвиник — активный, социальный и эмоциональный человек. Его эмоции могут быстро меняться и влиять на поведение, но они не очень интенсивны.

Такие люди преуспевают в командных видах спорта, где есть соперничество и общение. Если это про вас, выбирайте секцию по вкусу и состоянию здоровья: от регби до фрисби. Кроссфит и велоспорт тоже хороши, ведь здесь можно ходить на групповые занятия и общаться с разными людьми.

Холерик – взрывной, быстрый, с ярко выраженными эмоциями. Может реагировать очень эмоционально, тяжело и долго переживает поражение.

Отключить торговые объявления

Холерикам нравится спорт, где, с одной стороны, можно выплеснуть накопившееся эмоциональное напряжение, а с другой – победить соперника и испугаться. Для этих целей хорошо подходят боевые искусства и экстремальные виды спорта.

И холерик, и сангвиник в целом более подвижны и не прочь посоревноваться. Поэтому они также могут насладиться активным индивидуальным противостоянием: большим и настольным теннисом, сквошем, бадминтоном, армрестлингом.

Флегматик — медлительный и спокойный человек с устойчивым настроением. Он редко показывает свои эмоции, и они не влияют на его работоспособность.

Таким людям часто нравятся виды спорта, где можно медленно и методично двигаться к цели. Например, бег на длинные дистанции, альпинизм, тяжелая атлетика, гольф, триатлон. Танцы тоже хороши.

Меланхолик – часто замкнутый, ранимый, нерешительный человек. Различные эмоции могут захватывать его надолго, а низкая самооценка не способствует их адекватному переживанию.

Меланхоликам сложно играть в команде, выкладываться на 100% для победы и принимать критику. Им нужно чувствовать себя комфортно, чтобы их не было видно — это важные критерии для них при выборе спорта. Йога, езда на велосипеде, плавание и другие виды медитативной деятельности хорошо подходят для достижения предсказуемых результатов.

Меланхолики и флегматики более спокойны и медлительны. Им может нравиться хобби-спорт, где не надо бегать и кричать, где противостояние если и есть, то интеллектуальное и не зависящее от физической силы. Например как в бильярде.

Также можно выбрать вид спорта по принципу «что мне изменить в себе, чему научиться». Подумайте, что вам следует обновить. Научиться работать в команде и не тянуть с себя коврик? Не сдаваться под натиском проблем? Стать сдержаннее или, наоборот, смелее и увереннее в себе? Да, в 30-35 лет костяк характера уже сформирован, но в наших силах улучшить или ухудшить состояние с помощью мышц и связок.

Есть такая хитрость: улыбнись, чтобы улучшить настроение. Мозг считывает сигналы тела, и наше состояние может измениться. Это отчасти самооценка, отчасти соматопсихическая, потому что в здоровом теле живет здоровый дух. Через тело можно воздействовать на психику и наоборот. Групповые занятия могут разбудить сонного меланхолика или флегматика. А йога, наоборот, поможет успокоить буйный нрав холерика и направить энергию сангвиника в нужное русло.

3. В магазин за основным

Необходимо провести ревизию холодильника и шкафа. Соблюдать диету намного проще, если в холодильнике есть только здоровая еда. А спортивный инвентарь и оборудование сделают знакомство с миром фитнеса увлекательным занятием. Как бы это ни было банально, но желание заниматься спортом часто зависит от наличия удобной, качественной одежды.

Ниже приведен список того, что вам нужно для начала работы. (Обратите внимание, что список продуктов может быть скорректирован согласно индивидуальному плану питания).

Продукты в кладовой

  • Коричневый рис
  • Лебеда
  • Зерно
  • Сладкий картофель
  • Хлопья на завтрак
  • Орехи
  • Натуральное ореховое масло
  • Семя
  • Оливковое масло
  • Льняное масло
  • Сывороточный протеин (порошок)
  • Консервированный тунец
  • Консервированный лосось
  • Травы
  • Специи с низким содержанием соли

Продукты в холодильнике

  • Как начать обучениеСвежие фрукты и овощи
  • Греческий йогурт
  • Яйцо
  • Обезжиренное молоко
  • Свежее нежирное мясо (любое)
  • Соевый соус с низким содержанием соли
  • Сальса
  • Горчица
  • Несоленый куриный или говяжий бульон
  • Бутилированная вода

Продукты в морозилке

  • Замороженная куриная грудка
  • Замороженная нежирная говядина
  • Замороженное мясо индейки
  • Замороженная рыба
  • Замороженные овощи
  • Замороженные ягоды

Эти продукты являются основой сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об оборудовании и приспособлениях. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного инвентаря (для тех случаев, когда у вас физически нет времени на тренировку).

Экипировка и инвентарь

  • Правильные кроссовки
  • Удобная спортивная одежда (шорты/рубашки/майки)
  • Мп3-плеер
  • Бутылка для воды
  • Полотенце
  • Монитор сердечного ритма (опционально)
  • Скакалка
  • Расширять
  • Гантели или гири

правильная экипировка повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественный спортивный инвентарь. Даже Рокки искал хорошие перчатки.

Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше всего заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой недельной программы тренировок, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Он даст вам примерное представление о том, как начать обучение с нуля, и поможет создать собственную программу тренировок.

Его можно модифицировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки и усложнять по желанию. Это может начаться с любой формы упражнений.

Понедельник: 40-минутный умеренный бег или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: энергичная ходьба в течение 10 минут. Затем выполните приведенный ниже комплекс упражнений, отдыхая в течение одной минуты после каждого сета, а не упражнений. После этого потянитесь.

  • Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, 10 отжиманий, 10 подъемов верхней части тела из положения лежа
  • Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула, 10 «веревочек», по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутный велосипед или бег трусцой в умеренном темпе

Суббота: Выходной день.

Воскресенье: бег, бег трусцой или длительная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа — всего лишь простой пример того, как начать обучение с нуля.

Вывод: есть множество упражнений, которые вы можете легко выполнять. Приведенный выше план упражнений — это всего лишь пример, дающий вам общее представление о том, как начать тренироваться дома.

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости в течение дня очень важно для поддержания правильного уровня жидкости в организме.

Также важно пить достаточное количество жидкости во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальный рабочий темп, особенно если на улице еще и жарко.

После тренировки также следует пить много воды, так как это способствует быстрому восстановлению организма к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь, что ваша диета достаточно сбалансирована, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от физических упражнений. Углеводы особенно важны, потому что они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время упражнений, восстанавливает поврежденные ткани после упражнений и способствует росту мышц. Потребление белка после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное употребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а эти жиры также являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Это должен знать и помнить каждый новичок.

3. Разминка

Как начать заниматься спортом: руководство для начинающихПеред началом тренировки обязательно разогрейтесь. Разминка значительно снижает риск травм во время тренировки и улучшает ваши спортивные результаты.

Повышает гибкость тела и уменьшает боль после тренировки.

Просто начните тренировку с простых аэробных упражнений, таких как махи руками, скрещивание ног и выпады при ходьбе.

Вы можете разогреться, используя упрощенные версии упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Охлаждение также важно, так как оно помогает телу вернуться к нормальной жизни. На самом деле это всего лишь короткий перерыв, но он так же необходим, как разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск болей после тренировки.

Например, после аэробных упражнений можно просто медленно ходить, а после силовых упражнений делать упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время сеанса, остановитесь, не заставляйте себя делать то, что вам не нравится. Отдохните, прежде чем снова начать тренироваться. Упражнения через боль не являются хорошей идеей, так как это может привести к травме.

Также помните, что тренироваться усерднее и быстрее не значит лучше.

Пройдет немало времени, прежде чем вы сможете добиться действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной вами программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: пейте много жидкости, сбалансированно питайтесь, разогревайтесь до и после тренировки, слушайте свое тело и учитесь любить себя.

Оцените статью
Блог о World of Tanks