Как начать бегать с нуля и правильно: ошибки, техника и советы начинающим бегунам

Перед тем как начать

Чтобы добиться успеха в беге, нужно не только грамотно тренироваться и отдыхать, но и серьезно отнестись к этапу подготовки.

Обращаем внимание на здоровье

Хотя бег является одним из естественных занятий человека, следует внимательно отнестись к этому занятию. Если бегун никогда не занимался спортом, лучше всего начать с визита к врачу. В идеале это должен быть спортивный врач-специалист, но для новичка подойдет и обычный терапевт. Особое внимание к своему здоровью следует уделить следующему:

• имеют хронические заболевания, особенно опорно-двигательного аппарата и сердца;
• тучные люди;
• старшая

Если у вас есть хоть какой-то опыт в фитнесе или физкультуре, то вы можете начать бегать самостоятельно. Не стоит проходить полное медицинское обследование и ждать, пока врач разрешит вам 20-минутную утреннюю пробежку, но и небрежно относиться к своему здоровью тоже не стоит.

Постановка цели

Прежде чем отправиться на пробежку, нужно ответить на главный вопрос: «Зачем?». От этого в первую очередь будет зависеть план тренировок, да и подход к тренировкам в целом. Если бег — это способ потратить свободное время на 30 минут пару раз в неделю, вам не нужно заморачиваться с дорогим оборудованием и покупать планы упражнений.

Другое дело, когда есть точная цель, к которой надо планомерно идти. Марафон теперь главная спортивная мечта любителя. Лучше всего к нему готовиться под присмотром тренера.

Бесцельный бег быстро надоедает. Поэтому важно поставить цель и стремиться к ней. Цель должна быть конкретной и достижимой. Например, пробежать марафон после года тренировок. Если в цели нет конкретики, соревнования мечты всегда будут откладываться, тренировки не будут такими тяжелыми.

Недостаточно поставить конкретную цель, она должна быть еще и достижимой. Если новичок решит пробежать марафон с нуля за 3 часа, он, скорее всего, расстроится, когда дойдет до финиша. Чтобы не подвергать себя ненужным душевным переживаниям, нужно ставить реальные цели, которых можно достичь.

Подготовка тренировочного плана

Если речь идет о серьезных спортивных целях, то должен быть план тренировок. Новичкам очень важно отнестись к этому серьезно. Вы должны быть готовы к скучному и медленному бегу.

Важно! Ни при каких обстоятельствах не копируйте чужие планы тренировок. Неподготовленные любители нередко находят тренировочную неделю или месяц профессионала и пытаются повторить его. Это будет не только неэффективно, но и может нанести вред здоровью.

В интернете невозможно найти точный план, который подойдет каждому новичку. Каждый человек индивидуален, поэтому нужно учитывать свои физические возможности и функции психологии.

Именно по этому лучше проконсультироваться с тренером или опытным спортсменом, прежде чем начинать тренироваться по найденному в интернете плану. Если у вас большие амбиции, то лучше самостоятельно изучить спортивную литературу и научиться чувствовать тело.

Как правильно бегать новичку

Этот вопрос очень широк, поэтому ниже следует рассмотреть несколько моментов.

Выбор времени для тренировок

Если посмотреть в соцсетях многих спортсменов, то можно увидеть, что кто-то тренируется утром, кто-то днем, а кто-то вечером.

Идеальным временем для тренировок считаются промежутки с 8 до 11 и с 18 до 21. В это время организм наиболее активен и не будет испытывать повышенного напряжения от физических нагрузок. По возможности лучше использовать эти специальные временные интервалы для тренировок.

Бег утром и вечером: когда тренироваться, плюсы и минусы.

На практике спортсменов-любителей отталкивает наличие свободного времени для бега. В основном коррективы вносятся в тренировочное время работы. Если у бегуна выходной вечер, в это время будет проводиться тренировка. В любом случае со временем организм адаптируется к режиму дня и начнет поглощать физические нагрузки в любое время суток.

Выбор места для тренировок

При выборе места для тренировок любители также исходят из принципа доступности. Если поблизости нет парков или стадионов, приходится бегать по городу. Волноваться не о чем, главное соблюдать правила дорожного движения и быть осторожным. Нет смысла ехать через весь город, чтобы 40 минут толкаться на резиновом покрытии стадиона.

Лучшим местом для бега будут грунтовые дорожки в парке или лесу. Это лучшее покрытие. При беге по земле не будет сильной ударной нагрузки на ноги, а окружающая атмосфера благотворно повлияет на психическое состояние. Единственный минус в том, что весной или после дождя на таких дорожках много грязи.

бег по стадиону также подходит для новичков. Резиновое покрытие будет хорошо впитывать, и снизит нагрузку на суставы. Недостатки стадионов в том, что долгая поездка по ним утомительна. При беге по стадиону также следует соблюдать правила поведения: бежать на время, не занимать первые дорожки, не бегать в наушниках при сильной загрузке спортивного сооружения.

Разминка перед бегом

Нельзя забывать о разминке даже перед легким бегом. Это правило касается как профессионалов, так и любителей. Особое внимание следует уделять тучным и пожилым людям. Если вам нужно просто разогреть мышцы перед быстрым бегом, всегда нужно разминать суставы и связки.

Важно! 5 минут, потраченные на разминку перед бегом, могут не только уберечь от травм, но и подготовить организм к нагрузкам. Подготовленный организм легче его перенесет, а значит, пробежка доставит больше приятных впечатлений.

Силовые упражнения и ОФП

Помимо собственно беговой тренировки, стоит учитывать и общую физическую подготовку. Необходимо развивать мышцы рук, спины и живота. Во время бега задействованы все, но нагрузка на них невелика.

Многие спортсмены не укрепляют мышцы кора, что со временем негативно сказывается на их здоровье. В первую очередь начинают беспокоить боли в пояснице. Во время бега на него действует сильная ударная нагрузка. Сильные мышцы спины и брюшного пресса позволяют его уменьшить.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физическим состоянием, возрастом, весом и наличием у человека заболеваний.

Программы тренировок для начинающих можно найти в Интернете, или вы можете попросить своего тренера показать вам план, которому нужно следовать.

Такие тренировочные программы для начинающих не рекомендуется бегать более 15-45 минут в неторопливом темпе в первые несколько дней. Если у вас не получается бегать подряд за это время, попробуйте интервальный бег, например, бегите 1 минуту, затем переходите на шаг по 1 минуте. В разные дни следует делать разные нагрузки. И не забывайте отдыхать хотя бы 1-2 дня в неделю.

увеличение нагрузки должно быть постепенным – в неделю не дольше 9 минут и не более 1 км.

Читайте также: Способы выживания в природе

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила питания для бегунов:

1. Завтракать или обедать нельзя раньше, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок будет мешать — вызывать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю утомляемость, отнимать энергию для пищеварения.
2. Во время тренировки необходимо выпивать не менее 250 мл чистой воды без газа. Затем доводите объем до пол-литра, разделив на несколько приемов.
3. Через 15-40 минут после окончания пробежки необходимо перекусить. Для худеющих это яблоко, груша, арбуз, для не желающих худеть — 300 мл фруктового сока с кусочком белого хлеба или батоном.
4. Перед тренировкой можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, сырную нарезку с хлебом, выпить кисломолочный продукт. Если этого недостаточно, и во время пробежки вас будет преследовать чувство голода, то увеличьте содержание белков и сложных углеводов. Налегать на жир и клетчатку не рекомендуется.
5. Через час после занятия следует тщательно поесть. В пище должны преобладать белки, затем следуют углеводы, затем жиры. Подойдет отварная или тушеная курица, кусочек черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшеном, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно правильно восполнить дефицит белка и калорий. В противном случае мышцы будут израсходованы, а жировая ткань не уменьшится.

План тренировок по бегу для начинающих

Первые тренировки проходят в спокойном темпе и без особого напряжения.

Представляем 8-недельный план тренировок для начинающих, который подготовит вас к непрерывному бегу за несколько десятков минут:

Одна неделя	Пн.	ВТ.	СР.	Смело.	Пт.	Сидел.	Солнце.
1	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 4 мин. Бег 1 мин. 5 повторений. (5x)	Идти	Пешком 4 мин. Бег 1 мин. 5 повторений. (5x)	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 3 мин. Бег 2 мин. 5 повторений. (5x)	Отдых
2	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 3 мин. Бег 2 мин. 5X	Идти	Пешком 2 мин. Бег 3 мин. 5X	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 5 мин. Бег 5 мин. 5X	Отдых
3	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 3 мин. Бег 4 мин. 4Х	Идти	Пешком 3 мин. Бег 4 мин. 4Х	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 5 мин. Бег 5 мин. 3X	Отдых
4	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 5 мин. Бег 5 мин. 3X	Идти	Пешком 4 мин. Бег 6 мин. 3X	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 4 мин. Бег 6 мин. 3X	Отдых
5	Пешком 3 мин. Бег 7 мин. 3X	Пешком 3 мин. Бег 7 мин. 3X	Отдых	Пешком 3 мин. Бег 8 мин. 3X	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 3 мин. Бег 8 мин. 3X	Отдых
6	Пешком 2 мин. Бег 9 мин. 3X	Пешком 2 мин. Бег 9 мин. 3X	Отдых	Прогулка 1 мин. Бег 10 мин. 3X	Отдых или перекрестное обучение	Прогулка 1 мин. Бег 10 мин. 3X	Отдых
7	Пешком 4 мин. Бег 11 мин. 2Х	Пешком 4 мин. Бег 11 мин. 2Х	Отдых	Пешком 3 мин. Бег 12 мин. 2Х	Отдых или перекрестное обучение	Пешком 2 мин. Бег 13 мин. 2Х	Отдых
8	Пешком 2 мин. Бег 13 мин. 2Х	Прогулка 1 мин. Бег 14 мин. 2Х	Отдых	Прогулка 1 мин. Бег 14 мин. 2Х	Отдых или перекрестное обучение	Бег 30 мин.	Отдых

План составлен на восемь недель, за это время организм привыкнет к постоянным нагрузкам и в дальнейшем вам будет намного легче.

Как видно из таблицы, первую неделю вы ходите быстро (рекомендуется вторник, четверг и суббота), затем бежите в неторопливом темпе в течение одной минуты и повторяете 5 раз.

После выполнения этого плана вы сможете бегать в течение 30 минут.

Возможно, в какой-то момент вы почувствуете энтузиазм и захотите увеличить скорость.

делать это категорически не рекомендуется, поэтому старайтесь придерживаться плана.

постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку в последующие недели. Смысл в том, чтобы постепенно приучить организм к более длительным пробежкам.

В конце четвертой недели, то есть в середине нашего плана, вы уже должны бегать 44 минуты за три дня.

Помните, что главная цель плана — подготовиться к 30-минутному непрерывному бегу.

Если вы будете точно следовать плану, вы будете готовы к нему всего за два месяца.

И что, придётся покупать ещё и пульсометр?

Вам решать. На мой взгляд, приобретение дорогих вещей лучше отложить на потом. Потому что появление каждого из них — например, смарт-часов, более точного пульсометра или новой одежды — даст вам дополнительный импульс на втором, пятом или десятом году обучения. Благодаря этим приобретениям вы будете выходить не только бегать, но и тестировать работу новых часов, записывать GPS-трек, «выгуливать» новый лонгслив и так далее.

На самые первые тренировки можно обойтись, не тратя много денег — и либо одолжить пульсометр, либо купить дешевый китайский. Например, у Xiaomi есть модель начального уровня, которая стоит дешевле 1000 рублей. Или вообще обойтись без него — и следить за ощущениями.

Дело в том, что 130 — это пульс, при котором кажется, что можно бегать или ходить хоть целый день. При таком пульсе тело не думает, что его пытаются убить. Кроме того, и это очень важно, это частота сердечных сокращений, при которой нам комфортно дышать через нос и/или говорить. Соответственно, если темп бега заставляет тяжело дышать через рот, и трудно поддерживать разговор, то, скорее всего, ЧСС подскочила выше 150, и темп нужно снизить.

Мария Николаева: «Если вы можете разговаривать, шутить, смеяться во время бега, то это показатель того, что вы находитесь в зоне пониженной интенсивности, так как аэробный режим работы — это механизм для подпитки организма достаточным количеством кислорода».

Техника бега

Правильная техника делает бег более эффективным и экономичным. Только если посмотреть на соревнования на длинные дистанции, можно увидеть, что у многих разная техника.

Насколько она важна

Правильная техника бега – большой плюс при беге. Технические механизмы более экономичны, эффективны и эстетичны. Но самый главный плюс – снижение риска травм.

Многие новички допускают ошибки в технике бега. Если их вовремя не диагностировать и не исправить, они могут привести к травмам.

Важно! Так, например, неправильная постановка стопы влияет на работу колена. Если стопы поставить под углом, а не параллельно, возникает дополнительная нагрузка на колени.

Тенденции моды оказывают большое влияние на технику бега. Примерно в 2010-х годах естественный бег стал очень популярным. В 1990-х-2000-х годах все спортсмены оттачивали движения под копирку.

Если вы понаблюдаете за сильными африканскими и японскими марафонцами, то увидите, что их движения могут казаться несинхронными, разболтанными и неритмичными. Но все это больше относится к верхней части тела. Работа ног всегда должна стремиться к совершенству.

Специальные беговые упражнения

СБУ – это упражнения, направленные как на физическую подготовку, так и на отработку техники бега. Каждое из упражнений моделирует какой-либо элемент бегового шага. Базовыми специальными беговыми упражнениями являются:

1. Высокий подъем бедер;
2. Перекрытие голени;
3. «Лось» бегает или прыгает;
4. Ходовые колеса.

Одни добавляют к комплексу СБУ прыжки на носочках, прыжки с низкого приседа и другие. Технику их выполнения можно найти в ряде видеороликов в Интернете. Для доработки своего СБУ можно попросить друга записать себя на видео со стороны. Затем вы можете сравнить запись и видео из Интернета. С помощью такого простого метода можно будет найти ошибки в упражнении.

Кaк нaчaть бeгaть c нyля

Бег для начинающих – не такое сложное явление, как кажется на первый взгляд. Чтобы понять технологию этого вида спорта, давайте рассмотрим некоторые важные вопросы.

Как интерьер влияет на самочувствие

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Если вас одолело желание побегать на улице, лучшее время для первой пробежки — конец весны или начало лета. Светлый день длинный, температура приятная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов увеличивает шанс пустить в ход. Когда начнется дождливая осень, у вас уже выработается привычка к бегу трусцой, и вам будет не так сложно испытать на себе опасности погоды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Беги, когда удобно. Отталкивайте от работы или учебы время. Но разумно выделить определенные часы для пробежек в своем плотном графике, так как вы сами перенесете пробежку и со временем забудете об этом деле. Бегая утром, не забудьте разогреться – ваше тело проснется и взбодрит. Многие отдают предпочтение утренним пробежкам, они дают энергию, чтобы заняться чем-то большим, и заряжают на весь день. Кроме того, побегайте по городу, где еще почти никто не проснулся, где очень тихо и безлюдно — атмосферно и романтично.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортивный клуб и побегать по дорожке, что особенно актуально в холодное время года. А можно выйти на свежий воздух и побегать в парке, в лесу или просто по городу. Для новичков хорошим вариантом станет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности, и нет необходимости следить за обстановкой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, в рабочие дни заниматься на стадионе или беговой дорожке, а в выходные выбираться в лес и наслаждаться природой.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

• помните: не используйте старую, не предназначенную для бега обувь, пролежавшую в шкафу 10 лет. В противном случае однажды вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончить тренировку раньше запланированного срока. У изношенных кроссовок может быть неподходящая подошва: она может быть неровной или заваливаться внутрь.
• Купите специальную обувь для бега в спортивном магазине. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обратите внимание на особенности строения вашей стопы.
• Если вы не являетесь обладательницей лишнего веса, вам не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощным каблуком. Гораздо удобнее будет обуть ноги в легкие кроссовки на тонкой подошве. Такая обувь постепенно укрепит ваши ноги и позволит бегать с правильной техникой.
• Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцы ног должны чувствовать себя свободно, иначе можно легко познакомиться с заболеваниями ногтей. И уж точно не носите обувь, которая вам мала!

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная — кто-то хочет поправить здоровье, кто-то хочет похудеть, но для всех есть общие правила, которые помогают сделать бег не обременительной обязанностью, а удовольствием и стилем жизни:

1. Вы точно не пожалеете, что начали бегать, и точно не пожалеете, что не начали. Даже если первая гонка будет сложной, вы все равно получите набор бонусов после нее — бодрость, крепкое здоровье, хорошее настроение и осознание того, что вы все-таки это сделали. Эти ощущения нужно зафиксировать в голове, чтобы потом в нужный момент вспомнить о них.
2. Составить план. Он будет дисциплинировать вас и позволит равномерно распределить нагрузку. Представьте, что каждая пробежка — это кусочек пазла, и однажды вы соберете всю картину воедино — получите желаемую фигуру, оздоровитесь, будете гордиться собой.
3. Пробежка в компании — отличный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не сможете подвести тех, кто на вас рассчитывает, не нарушайте договоренности и бегите, даже если это будет непросто.
4. Если вам нравится размещать свои фотографии и достижения в социальных сетях, они будут вашей мотивацией.
5. Ведите дневник своих достижений — записывайте пройденные километры, ставьте рекорды и регулярно просматривайте эту информацию.

На старт. Внимание. Марш!

Что может быть проще бега? Так подумает неподготовленный человек, а потом ошибется. Со стороны выглядит просто и красиво. Но за правильной техникой кроется кропотливая работа, регулярные тренировки и множество деталей и тонкостей, не видимых глазу.

Давайте вспомним основные правила, которые важно соблюдать, чтобы правильно управлять автомобилем и получать от процесса максимум удовольствия.

• Начните с разминки. Разогревайте мышцы и суставы перед бегом, чтобы избежать травм. Разминка должна включать легкую растяжку и ходьбу в течение 5-10 минут.
• Выбирайте правильную обувь. Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру стопы. Лучше всего выбирать обувь с амортизацией и хорошей поддержкой стопы. В кроссовках пятка всегда выше носка (на 2-3 см), это необходимо для облегчения нагрузки с ахиллова сухожилия.
• Следите за техникой бега. Бегать надо всей ногой, отталкиваясь верхней частью, и ни в коем случае нельзя приземляться на пятки. Спина должна быть прямой, корпус слегка наклонен вперед (ок. 15 градусов). Засовываем ноги под туловище, просто смотрим вперед. Тренер поможет вам освоить правильную технику.

«Техника бега закладывается с детства. Если вы решили начать бегать во взрослом возрасте, ваш тренер расскажет, как бегать и какие ошибки делать. Это все индивидуально. Опытный тренер сразу увидит, кто бежит с пятки, бьет булавами, а не отталкивается ногой, — говорит Марина Родченкова, заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике, тренер и преподаватель детско-юношеского центра «Галактика».

• Следите за своим дыханием. Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердце и легкие. Дышите через рот, чтобы получить больше кислорода. Вы должны глубоко и ровно вдохнуть. Это поможет повысить содержание кислорода в крови и улучшить работу легких.

Если вы начинаете задыхаться во время бега, вам нужно замедлиться, сделать шаг, восстановить дыхание и только после этого продолжить бег в комфортном для вас темпе.

«Важно следить за пульсом. Во время бега она не должна быть очень высокой, так как это свидетельствует о перегрузке нашего сердца, ему трудно справляться с текущей нагрузкой, оно не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью. Если среднее, то пределы ЧСС при беге должны быть 120-150», — советует Анастасия Бруевич.

• Установите правильную скорость и расстояние. Начните с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Скорость должна быть комфортной для вас, но не слишком медленной. Если вы новичок в беге, не пытайтесь сразу бежать на длинные дистанции.

«Для полноценной тренировки, конечно, нужен тренер, который расскажет, как подготовиться к старту. Не советую готовиться людям, которые вдруг решат пробежать дистанцию ​​10 или 20 км. Это может быть опасно .К старту нужно готовиться за 3 месяца, нужно быть готовым к мышечным болям, стрессам, микротравмам. Просто хотела побегать — не получается! Это большая ошибка всех новичков, — говорит Марина Родченкова.

• Не забывайте разминаться после пробежки. Растяжка необходима для увеличения площади мышц между сокращением и расслаблением. Это укрепляет мышцы и делает их более эластичными, что помогает добиться лучшего результата. Расслабляя большие группы мышц, задействованные во время бега, растяжка снижает риск получения травм и ускоряет восстановление.
• Не забывайте о правильном питании. Употребление достаточного количества воды, белков, углеводов и жиров поможет сохранить энергию и здоровье. Перед тренировкой (за 1,5 часа) обязательно поешьте, пища должна быть углеводной, а после тренировки перекусывайте белковой пищей. Это поможет восстановить силы и ускорит процесс восстановления мышц. Пить во время тренировки не желательно, но можно при необходимости. Лучше просто прополоскать рот или сделать 2-3 маленьких глотка. Так вы не захотите перегружать свое тело лишней работой и отвлекать его от тренировок.

Обязательно соблюдайте эти правила. Но, пожалуй, самое главное – всегда слушать свой организм.

«Когда вы бегаете, важно учитывать свое самочувствие. При появлении болей в груди, чрезмерной одышки целесообразно предварительно пройти диспансеризацию, чтобы не усугубить ранее не диагностированные заболевания», — напоминает Анастасия Бруевич.

Экипировка для новичка

Если правильно подобранная экипировка для профессионалов помогает выигрывать соревнования, то для любителей это гарантия комфорта на бегу. Но даже новичкам стоит отнестись к этому серьезно.

Обувь

В настоящее время большое количество спортивных брендов имеют серию кроссовок. При выборе новичка следует ориентироваться на два основных критерия: пронация и вес. Более тяжелым бегунам следует выбирать обувь с лучшей амортизацией и более толстой подошвой. Это поможет избежать травм.

Благодаря разнообразию мест для бега вы можете получить несколько пар обуви. Кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются от кроссовок. Также лучше инвестировать в пару зимних ботинок. Даже самая технологичная нескользящая подошва уступит по сцеплению обычным шипам.

Нет смысла останавливаться на отдельных марках, ведь модели разных производителей в одной ценовой категории не будут сильно отличаться по качеству и производственным возможностям.

Одежда

С летней одеждой вопросов быть не должно ни у кого. Низ шорты, верх – майка или майка. Но для бега в межсезонье или зимой нужна специальная одежда.

Зимой и в прохладную погоду необходимо носить термобелье. Он отводит влагу и сохраняет тепло тела. Верхним слоем одежды должна быть куртка. Желательно, чтобы была ветрозащитная мембрана. Тогда вам не придется беспокоиться о переохлаждении.

Полезные аксессуары

Самый полезный гаджет для бега — умные часы с пульсометром. Они могут отслеживать расстояние, время, средний темп, сожженные калории и частоту сердечных сокращений. Этих данных будет достаточно, чтобы оценить эффективность тренировочного плана.

Более современные часы будут отслеживать всю активность пользователя в течение дня. Через некоторое время они даже дадут вам советы по еде, упражнениям и сну.

С какой скоростью бежать

Новичку будет сложно определить даже оптимальную скорость тренировки. Самый безопасный способ — начать как можно медленнее. Но бесполезно все время бежать тихо.

Ориентир – самочувствие

Лучше всего сосредоточиться на собственном теле. Если темп может показаться медленным для одного, он будет быстрым для другого. Это может быть один и тот же пульс, один и тот же темп, но разные переживания. Вот почему вы не должны смотреть на других и бежать так же хорошо для себя.

Бег по пульсу

бег в определенной зоне пульса развивает организм по-разному. Бег с низким пульсом развивает выносливость, тренируя скоростные качества VO2Max. Поэтому пульс уже для профессионалов или продвинутых любителей. Новички тоже могут ориентироваться на ЧСС, но вряд ли это даст им какую-то полезную информацию.

Бег в компании

бег в компании оказывает психологическое воздействие на спортсменов. Лучше, чтобы их уровень физической подготовки был более или менее одинаковым.

Для большинства индивидуальные тренировки даются сложнее, чем групповые. Напарник всегда поможет: и в медленной лыжной гонке, и в тяжелой скоростной работе.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Как можно по-настоящему любить бег? Это такое же монотонное занятие, как ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача – зафиксировать в голове приятные ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая продолжительная. Это значит, что у нас бег должен ассоциироваться со всем приятным. А когда для запоминания задействованы все органы чувств, эффект еще сильнее. Поэтому во время тренировки вы должны испытывать положительные эмоции и закреплять в памяти вдохновляющие образы, мелодии и ароматы. Ведь мы всегда что-то чувствуем своим телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Вот так и во время бега.

Что за ерунда? Что там видно и слышно?

На самом деле много…

Представьте… Вы бегаете, оглядываетесь, оглядываетесь на необыкновенную природу. Вы видите, как меняется местность под ногами, как ползают улитки по тропинке, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Вы видите, как падает снег на дорогу, как летела стая перелетных птиц, как распускались цветы… Гораздо приятнее смотреть на это, чем смотреть на стену перед беговой дорожкой.

Чем ты дышишь? Выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необыкновенный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, запах соснового леса и свежей травы. Возможно, подобно медитации, вы просто чувствуете, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет легкие. Эти ощущения не забываются, они не идут ни в какое сравнение с запахами дома или в спортзале.

Как порадовать свой слух? Можно послушать пение птиц, если они конечно поют поблизости. Это своего рода медитация. Хотя, кроме крылатых, попадутся и собственные фугухи. Вот тут-то и пригодятся наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для обучения». Загрузите любимую музыку на телефон, желательно в разных форматах.

Одна часть мощная и мотивирующая включаться, когда нужно поднапрячься и бежать в ускоренном темпе. Вторая часть мелодична для трусов. Это расслабит ум. Для начала стоит заниматься спортом во время одних и тех же треков, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с вашими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега придаст вам больше энергии.

Можно ли пить во время бега

пить во время бега можно и даже нужно. А вот вопросы сколько и когда уже индивидуальны. Для малоинтенсивной работы вода не помешает. Он легко усваивается организмом, а его употребление не оставляет следов.

Другое дело – кроссы высокой интенсивности. При повышенных нагрузках организм испытывает стресс. Поглощение воды создаст дополнительную нагрузку на него. Поэтому, если вы хотите пить во время скоростной работы или на соревнованиях до 10 000 метров, лучше запастись терпением. С другой стороны, если вы очень хотите пить, вы можете сделать пару глотков воды или изотоника.

Можно ли бегать с музыкой

Бегать под музыку не рекомендуется. Особенно это касается города и стадионов. В этих местах слишком много посторонних источников опасности для бегуна: автомобили, велосипедисты, собаки и другие люди. Хотя правильная музыка может мотивировать бегуна, она наносит больше вреда.

Другое дело – пробежки по безлюдным местам, таким как поля, леса и горы. Здесь уже можно отвлечься на музыку. Согласитесь, в таких местах гораздо приятнее слушать пение птиц и шум ветра, чем музыку в наушниках.

Примерный план занятий на первое время

Не нужно пытаться стать спринтером за неделю занятий — так можно быстро отбить всякое желание продолжать тренировки, предупреждает Анна Хрящева, мастер спорта по легкой атлетике, участница двух чемпионатов мира по горному бегу.

Начните с малого. Если вес большой, сначала добавьте регулярную — два-три раза в неделю — быструю ходьбу не менее 40-50 минут. Желательно гулять в парке, где есть подъемы и спуски или лестницы. Хорошо, если у вас есть гаджет, который будет отслеживать ваш пульс. При быстрой ходьбе средний показатель составляет 120 ударов в минуту

Анна Хрящева чемпионка спорта по легкой атлетике

Спортсмен подчеркивает, что прогулку с собакой или дорогу от дома до работы нельзя считать полноценной тренировкой, так как организм в это время не испытывает особой нагрузки. Как только выработается привычка к интенсивной ходьбе, можно начинать короткие пробежки и чередовать бег и ходьбу, а затем постепенно переходить к медленному бегу с частотой сердечных сокращений до 150 ударов в минуту.

Когда в тренировочном процессе вы сможете спокойно пробежать пять-семь километров, не задыхаясь и не останавливаясь, можно переходить на попеременный бег в разных зонах пульса, — говорит Анна Хрящева.

Тренировки в разных зонах ЧСС:

• одна тренировка с низким пульсом, желательно до 130-140 ударов в минуту;
• тренировочное занятие с включением коротких отрезков с высокой ЧСС – 175 ударов в минуту;
• один развивающий сеанс: нужно начинать с низкой ЧСС и постепенно разгоняться до 160-170 ударов в минуту.

Спортивные часы или фитнес-трекер помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время бега

Также можно добавить силовые тренировки, которые будут поддерживать мышечную массу и уровень гормонов, добавляет спортсменка.

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

В частности, нет необходимости есть перед бегом. 3а 30-60 минут можно съесть что-нибудь легкое и углеводное, например банан или бутерброд с творогом. Если вы поклонник спортивного питания, можете съесть протеиновый батончик. 3а 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например овсянку или пшеничную кашу. Белковая, жирная и тяжелая пища за несколько часов до пробежки нежелательна.

Не забывайте пить воду после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, а если на улице жарко, возьмите ее с собой.

После тренировки не стоит есть все, что найдется в холодильнике, под предлогом «компенсации сожженных калорий». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, возникающих в самом начале спортивного поля, расход калорий невелик, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегуна 60 кг — это всего 270 ккал, примерно пирожок.

Беговые кроссовки стоят уйму денег?

В последнее время кроссовки от ведущих беговых брендов, таких как Asics, Hoka, Mizuno, Nike, очень подорожали – ценник обычно составляет 15-20 тысяч рублей за пару. Но важно знать, что хорошие кроссовки помогают новым ногам поглощать энергию от «удара» — и просто увеличивают удовольствие от бега. Так что давайте разделим их затраты на количество заездов и поймем, сколько стоит такая помощь организму.

Считается, что одной беговой обуви хватает примерно на 1000 километров. То есть на 125 забегов по 8 километров. Если вы бегаете три раза в неделю с апреля по октябрь, а зимой делаете перерыв и занимаетесь чем-то другим, одной пары кроссовок вам хватит на два года. А стоимость в пересчете на диск будет чуть больше 100 рублей. За 100 рублей даже в бассейн не пустят, что уж говорить о более дорогих видах спорта – лыжах, единоборствах или теннисе. Неслучайно бег и футбол считаются одними из самых доступных видов спорта.

Мода последних десятилетий позволяет нам носить кроссовки и в повседневной жизни. Некоторые люди заканчивают тем, что выбрасывают мусор, выгуливают собаку, ходят на работу и ездят в тех же кроссовках, в которых ходят. Естественно, в этом случае кроссовки изнашиваются быстрее. Для повседневного использования лучше купить отдельную пару бюджетных кроссовок.

Могут ли беговые тренировки навредить сердцу?

Очень трудно попасть в пороки, вредные для сердца. Если здоровый человек начнет с простых пробежек и постепенно будет увеличивать объем и интенсивность нагрузки, вреда не будет, а польза будет.

Можно ли похудеть с помощью бега

Многие люди выбирают бег как способ борьбы с лишним весом. Но чтобы похудеть, нужно правильно бегать. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам быстрее похудеть:

• Бегайте натощак или после легкого перекуса;
• Бегать долго – не менее 40 минут;
• Беги медленно.

Это связано с биохимическими процессами. Тело лучше расщепляет жир при низкоинтенсивных и длительных упражнениях. А отсутствие других источников энергии будет стимулировать организм использовать больше жира из депо.

Как выбрать забег и принять в нем участие

К выбору расы следует подходить внимательно. Нельзя выходить на старт марафона без подготовки. Такие конкурсы будут обречены на провал. Поэтому перед регистрацией следует:

• Оцените свои возможности и выберите подходящую дистанцию. Новичкам следует начинать максимум с 10 км;
• Рассчитать время подготовки. На подготовку к первому марафону лучше выделить не менее года.
• Выберите правильный старт. По всей России и в любое время года организуются сотни забегов на различные дистанции. Необязательно колесить по стране, чтобы пригнать заветную «половину».

Для участия в гонке необходимо оплатить стартовый взнос и пройти медицинское обследование. На размер гонорара влияет протяженность дистанции и сами соревнования. Одним из самых дорогих забегов в России является Московский марафон.

Главные ошибки начинающих бегунов

Все совершают ошибки, особенно в самом начале пути. Но лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих. Поэтому следует знать самые распространенные и важные ошибки новичков:

• Ставьте заведомо нереальную цель. Не стоит рассчитывать, что за несколько месяцев тренировок удастся выйти на уровень профессионального спортсмена.
• Слишком быстрый старт. Включаться в бег нужно постепенно и постоянно. Нельзя сразу встать и бежать быстро и красиво. Внезапное начало может нанести вред здоровью.
• Участие в сложных стартах без опыта. Не участвуйте в ультратрейловых гонках, если у вас вообще нет соревновательного опыта.

Есть еще много ошибок для новичков, но это те, которые могут поразить самое главное — желание бежать.

Через сколько месяцев я смогу пробежать марафон?

С нуля здоровый человек может рассчитывать на преодоление 42 км через полтора года регулярных тренировок. Почему так долго? Потому что связки, сухожилия и хрящи восстанавливаются долго. А сердечно-сосудистая система долго адаптируется. Мышцы растут быстрее всего.