Идеальный пресс за 8 минут в день: комплекс упражнений

1 Как накачать пресс за 8 минут?

Программа «Идеальный пресс за 8 минут» была опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективных для прокачки пресса. Большинство людей привлекает этот метод тренировок, потому что 8 минут кажутся довольно коротким периодом времени, чтобы получить привлекательную форму тела. Это время не пугает даже новичков в спорте. А увидев первые результаты и привыкнув к регулярным тренировкам, человек уже не имеет ничего против того, чтобы тратить больше времени и сил на красоту своей фигуры.

Результатов можно добиться только в том случае, если подходить к занятиям качественно и самоотверженно.

Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, позволяющая добиться максимальной отдачи за короткое время. Обычно упражнение выполняется 20 секунд, на отдых отводится 10 секунд. Этот тренинг не исключение. Это временные интервалы, предложенные тренером Фанк Робертс. Все упражнения занимают всего 4 минуты.

Для кого: для всех.

Инвентарь: нет инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъемом туловища – всего четыре упражнения.

2 Для кого подходит этот комплекс

Комплекс упражнений оптимально подходит для людей, которые:

1. Невозможно выделить много времени на обучение.
2. Они не могут ходить в спортзал по разным причинам. Не стоит совмещать тренировки в спортзале и дома – в этом случае мышцы не будут успевать «отдыхать». Мышцам нужно от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться.
3. Они не любят носить спортивный инвентарь во время занятий спортом.

Основная идея: за 8 минут успеть выполнить все предложенные упражнения одно за другим с коротким отдыхом в любом другом виде. В этом случае тренировка становится достаточно интенсивной. Комплекс включает 11 упражнений. Каждый имеет 45 секунд времени. Все выполняются в высоком темпе, активно, но без рывков. Плавность и скорость – главные критерии выполнения комплекса.

Не отчаивайтесь, если вы не сможете выполнить все упражнения за отведенное время на первой тренировке. Главное, поставить перед собой задачу каждый раз сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам. Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, которые редко занимались спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы живота.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Идеальная 8-минутная программа для пресса действительно эффективна только в сочетании с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в гайде, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.
2. В любой деятельности должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс раз в неделю. Возьмите за правило делать это хотя бы 3-4 раза в неделю, потому что это займет у вас всего 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнение к любой тренировке.
3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Не следует напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.
4. Возможно, поначалу вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это совершенно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если пока не можете выполнить вариант, показанный на видео.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. После еды должен пройти не менее одного часа.
6. Вы можете перейти на следующий уровень только тогда, когда легко справитесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то достаточно двух недель для повышения сложности, а кому-то и месяца будет мало.
7. Мужчинам генетически легче, чем девушкам, набрать 6 кубиков в прессе. Однако добиться плоского живота может каждый.
8. Помните, что такие программы, как 8 Minute Abs, не помогут вам похудеть. Они работают только на укрепление мышц живота. И если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе не увидите.

Эффективен ли идеальный пресс от Passion4Profession за 8 минут? Да, но только в сочетании с умеренной диетой, аэробными упражнениями и, желательно, тренировкой всего тела. Локально похудеть нельзя, но можно активно воздействовать на проблемные зоны. Правда, делать это нужно комплексно.

Упражнения для развития мускулов пресса

1. Подъем ноги в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и затем поднять согнутые в коленях ноги к груди. На протяжении всего движения необходимо удерживать ноги в фиксированном положении. Если вы не можете выполнить 15 повторений этого упражнения, вам следует использовать наклонную скамью. Угол наклона должен быть таким, чтобы вы едва смогли выполнить 15 повторений. Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15-20 повторений в каждом, можно увеличивать угол наклона скамьи.
2. Велосипедные кранчи (скручивания). При выполнении этого движения в работу вовлекаются все мышцы живота и особенно прямые. Для получения хорошего результата в каждом подходе следует выполнять от 15 до 20 повторений. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах, а руки сложите в «замок» и заведите за голову. Начинайте подтягивать коленный сустав левой ноги к груди, а локтевой сустав правой руки должен двигаться к ней. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь, переместитесь в другую сторону. Следует помнить, что нельзя тянуть голову руками, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника.
3. Классические кранчи (скручивания). Это упражнение несколько проще предыдущих, но если его выполнять с высокой интенсивностью и сочетать с движениями для развития косых мышц, то результат будет хорошим. Примите исходное положение, аналогичное предыдущему движению, но ноги необходимо поставить на возвышенность с согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Начинайте скручивание туловища только усилием мышц живота в сторону коленных суставов. Сделайте пять подходов по 15 повторений в каждом. Если вы раньше не тренировались, то это движение будет для вас очень эффективным. Однако эффективность снизится через три-четыре месяца. Когда это произойдет? Необходимо перейти к выполнению предыдущих движений.
4. Скручивания на фитболе. С технической точки зрения это упражнение ничем не отличается от предыдущего, но гораздо эффективнее. Так как при его выполнении также приходится удерживать равновесие, в работу включаются все мышцы пресса. Необходимо выполнить пять подходов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторений.
5. Вертикальные повороты. В этом движении участвует прямая мышца живота, но основная нагрузка ложится на ее верхнюю часть. Исходное положение аналогично классическим кранчам, но ноги выпрямлены и подняты под прямым углом. Количество подходов и повторений в них равно предыдущему движению.
6. Обратные скручивания (скручивания). Примите положение лежа на скамье так, чтобы таз немного свисал с края скамьи. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах и удерживаться на весу на протяжении всего движения. Техника выполнения аналогична подъемам ног в висе, но не обязательно касаться бедрами груди. Все движения выполняются без перерывов в крайних точках трассы.
7. Тренируйте мышцы пресса колесом. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса с раками. Начинайте двигаться вслед за колесом, практически касаясь земли грудью. Это движение активно тренирует не только мышцы живота, но и спины. Если вам нужно укрепить мышечный корсет в пояснице, то это движение для вас. Для достижения максимального результата от выполнения движения необходимо следить за тем, чтобы тазобедренные дорожки в самом нижнем положении были немного наклонены вперед. Переходить в исходное положение необходимо исключительно за счет усилия мышц живота, не используя инерцию.
8. Тело наклоняется в сторону. Приняв положение стоя, возьмите гантель в правую руку. Начните наклонять туловище вправо, округляя позвоночник, а не просто двигая туловищем. После этого без перерыва вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить максимально возможное количество повторений и после 60-секундного перерыва повторить в другую сторону. Желаемое количество повторений – от 20 до 30. Если вы не можете выполнить 20 повторений, то уменьшите вес спортивного снаряда.
9. Боковые скручивания (скручивания). Примите лежачее положение на скамье так, чтобы тело свисало с нее на две трети. Сцепите руки в «замок» и положите их за голову, выполняя движение, похожее на обратные скручивания. Тело должно двигаться за счет усилия противоположной косой мышцы. Количество повторений равно предыдущему движению.
10. Махи от тела со штангой. Движение предназначено для спортсменов, у которых от природы широкая талия с низким содержанием жира. Хотя движение кажется простым, на практике оно не совсем верно. Часто спортсмены используют при его выполнении легкий спортивный инвентарь и только поворачивают корпус в стороны. Для максимального вовлечения в работу косых мышц пресса необходимо использовать снаряд весом в пять килограмм, и придерживаться определенного темпа движения. Положите снаряд себе на плечи и примите сидячее положение на скамье. Ладони следует положить на концы снаряда. Начинайте поворачивать корпус в сторону и, сохраняя напряжение в мышцах живота, возвращайтесь в исходное положение. Без паузы начните поворачиваться в другую сторону. Если выполнить пять подходов по 100 повторений в каждом, можно улучшить внешний вид пресса.

Читайте также: Астения (астенический синдром) после коронавируса: слабость, усталость, упадок сил — причины, признаки, лечение

Становление оптимиста

Психологи рекомендуют начинать день с улыбки, даже если вы заставите себя приоткрыть губы в улыбке. Эти движения лицевых мышц воспринимаются мозгом как призыв к позитиву. Улыбка дает толчок к выработке «нейромодуляторов удовольствия» — эндорфинов, которые с кровью разносятся по всему телу. Они могут даже уменьшить физическую боль и уменьшить чувство эмоционального дискомфорта. Так что улыбка — чрезвычайно полезная вещь для психического здоровья.

8 веселых минут: «Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — говаривал барон Мюнхгаузен. Даже если вам грустно — мы добавим. Даже с силой. Посмотрите смешное видео, почитайте анекдоты — и вы не заметите, как пролетят 8 минут, где ваш рот был по уши.

Второй уровень сложности

Каждое задание во втором комплексе выполняется по одной минуте, после каждых двух подходов отдых 15 секунд. Накачать пресс за 8 минут уровень 2 предлагает ту же программу, что и первая группа, поэтому подробно их еще раз описывать не буду.

1. См упражнение 3 из уровня 1, когда руки вытягиваются вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из группы 1, когда дотягиваемся локтями до колена противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

1. Повторяем задание 4 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх и вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из уровня 1, когда поднимаем корпус со скрещенными на спине руками.

расслабьтесь на 15 секунд.

1. См упражнение 6 из того же первого уровня, когда мы поднимаем ноги над собой и рывками достаем до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их, положите руки на пресс. Задача – подтянуть и убрать колени и бедра от груди.

Пауза 15 секунд.

1. упражнение 8 1 комплекс, держа корпус, ноги на весу, вытянуть руки к лодыжкам и выпрямиться. Напоминаем, что ваши пятки и верхняя часть тела не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из группы 1, когда держим корпус на весу и тянемся руками поочередно к левой и правой пятке.

Тренировка от Эшли Конрад

На десятиминутной тренировке вас просят выполнить два подхода по десять упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними нет. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора переходить к новому движению.

Для кого: Тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто залезет на коврик прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальные стоит попробовать.

Инвентарь: нет инвентаря.

3 Количество занятий и рекомендации

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткое упражнение, в котором по максимуму тренируются все слои мышечных волокон в области живота. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все мышцы живота:

• прямой;
• поперечный;
• внутренняя косая;
• внешний скос.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. В короткие сроки появляется долгожданный эффект «кубиков» на животе даже у девушек.

Комплекс «Жим за 8 минут» делится на 3 степени сложности. На более высокий уровень следует переходить при выполнении упражнений на 1 уровень за 8 минут, нет ощущения сильной усталости и утомления. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, вы начнете выполнять упражнения в технике на новый уровень.

Переход от одного этапа к другому осуществляется плавно. В течение недели комплексы следует чередовать. При соблюдении рекомендаций по дозировке упражнений через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

В таблице показан план тренировок, которого следует придерживаться:

1	1	3
2-3	1	4
4	1	5
5	1	2
2	2
6	1	1
2	3
7	2	4
8	2	5
9	3	5-6

добиться супер плоского и упругого живота всего за 8 минут тренировок довольно сложно. Необходимо сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексом упражнений для общего развития мышц тела.

Рекомендации по выполнению комплекса «Жим за 8 минут»:

1. Регулярно занимайтесь спортом. Результата не будет, если тренироваться каждый день или пропускать тренировки несколько недель. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
2. Обратите внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи – они не должны напрягаться, иначе можно поранить тело, а потом получить головную боль.
3. Не бойтесь и не прекращайте тренировки, если в первые часы выполнять какие-то упражнения довольно сложно. Допустимо сделать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. Не приступайте к занятиям сразу после еды. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. Не спешите переходить на новый уровень сложности, если первый дается нелегко. Даже если в планах переход на новый этап, отодвиньте его, прислушайтесь к своему телу.
6. Помните, что любой может получить плоский живот. Но генетически устроено так, что мужчинам легче и быстрее накачать пресс, чем женщине.
7. Не забывайте, что эта программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, но избавляться от жировой прослойки нужно другими методами.

Результат.

Результат через неделю! Тогда выбор за вами, найти новые упражнения или остановиться на достигнутом и просто поддерживать ту форму, которой удалось достичь.

Итак, запоминаем — и приступаем!

• Подъем ног в висе (прим. — без веса в пояснице). Мы не избегаем этого упражнения — оно входит в список самых эффективных! Висим на турнике или прикрепляемся к налокотникам, затем ноги собираем и немного отводим назад. Теперь вдохните и поднимите ноги до угла 90 градусов. Замираем, насколько можем, напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачивайте свое тело! Повторения: 2-3 подхода по 10 раз.
• Включите фитбол. Почти то же самое, что подъем из положения лежа, только без повреждения позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем телом), руки держим на затылке, стопы плотно упираемся в пол, а теперь делаем вдох и медленно сгибаем туловище аркой назад. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке, напрягаем пресс, а теперь — в исходное положение. Повторения: 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Планка. Сжигайте жир и наращивайте мышцы! Опускаем гирю, упираемся пальцами ног и ладонями в пол, вытягиваем тело шнуром и задерживаем дыхание, удерживая максимальное время в таком положении. Идеал — 30-60 секунд трижды в день.
• Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое к тому же позволяет сбросить жир (одно из любимых упражнений Железного Арни) — внутреннее и внешнее! Итак, руки за голову, а живот втягиваем настолько, чтобы он «прилипал к позвоночнику». Теперь «закрепляем» это состояние и продолжаем, пока хватит сил. Кроме того, упражнения являются наиболее эффективными из всех, и вы можете делать их, лежа в постели, моя посуду, в душе, в автобусе и так далее. Повторы: 3-4 раза — пока хватит сил.
• И последнее упражнение. Лежим на спине, колени сгибаем, руки за голову — и цепляем их в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену, затем в исходное положение и сразу правым локтем к левому колену. Повторения: 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Первый уровень сложности

3D видео наглядно показывает правильную тренировку АБС для пресса, но без перевода на русский язык. На нажатие видео уходит всего 8 минут, что удобно для людей, ведущих активный образ жизни. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, скопируйте технику из видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за конкретное движение. Голос ведущего на английском отсчитывает темп, следите за ним.

Каждое упражнение в группе 1 выполняется по 45 секунд, ищите ровность, чувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Отдыхайте 30 секунд между каждыми двумя подходами.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите корпус от пола. Удерживая верхнюю часть тела в воздухе, дотянитесь поочередно левой и правой рукой до пятки одной и той же ноги.
2. Начните, как в предыдущем упражнении, но положите руки за голову. Поднимая корпус и попеременно левую и правую ногу, локоть руки дотягиваем до противоположного колена.

Отдых 30 секунд.

1. Согнуть ноги, развести колени в стороны, поднять, опустить верхнюю часть туловища, вытянуть руки между коленями как можно дальше. Тело тела не касается земли.
2. Лягте ровно, заведите руки за голову, поднимите одну ногу, держите ее перпендикулярно полу, вторую прикрепите к ней. Также поочередно отводите назад ноги, сначала ту, что была поднята первой, затем другую.

перерыв 30 секунд.

1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднять, опустить туловище, руки держать прямо. Ладони одновременно поглаживают бедра вверх и вниз.
2. Поднять прямые ноги вверх, руки развести в стороны. Задача состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть туловища, чтобы достать руками до щиколоток, желательно до пяток.

Отдыхаем полминуты.

1. Скрестите руки на груди, согните ноги, поднимите, опустите туловище.
2. Поднимите ноги над полом, верхнюю часть туловища тоже, держите их на весу. Согнуться, лёжа жёстко на земле, вытянуть руки к лодыжкам.

Развитие экспертности в любой сфере

Это слишком просто, скажете вы? Это просто. недооценено — отвечаем мы. Легко стать экспертом, получить новые знания. Просто читайте правильные, полезные книги. Дополнительным бонусом чтения является знакомство с новыми идеями и точками зрения, развитие воображения и творческих способностей. Чтение – очень полезная привычка!

8 учебных минут: бумажная, электронная или загруженная на смартфон — всегда держите книгу при себе. Выберите лучшее время для чтения, например, перед сном или в метро по дороге на работу.

Но сначала разберемся – где мифы, а где правда об идеальном прессе:

• Миф 1. Тренировки на пресс помогут сбросить жир с талии. Нельзя сбросить жир с конкретного места, занимаясь в одиночку, нужно подходить к проблеме комплексно.
• Миф 2. Идеальные мышцы живота требуют большого количества подъемов тела из положения лежа. На самом деле достаточно просто подобрать комплекс упражнений, усложняющий последние повторения. Тогда повторение упражнения отойдет на второй план.
• Миф 3. Для идеальных мышц живота необходимы ежедневные физические нагрузки. Нисколько. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
• Миф 4. Для идеального пресса достаточно тренировок на пресс. Если в талии нет жировой прослойки, то однозначно. Но при наличии таковых одних упражнений на пресс маловато, необходим комплексный подход. Невозможно накачать идеальный пресс, если у вас лишний вес. Сначала скидываем лишние см, потом создаем красивый рельеф живота.
• Миф 5. Тренировка пресса — безопасное занятие. Увы. Вопреки мифам, не только штанги и становая тяга могут быть опасны для здоровья. К нездоровым упражнениям относятся и такие нагрузки на пресс, как жим лежа сидя, а также подъемы туловища на наклонной (видимо безопасной!) скамье (опасно появлением межпозвонковых грыж); упражнение «складной нож» (опасная перегрузка связок позвоночника); подъем прямых ног при условии неподвижности туловища на скамье (опасно при травмах позвоночника, появлении грыжи).
• Миф 6. Звезды фитнеса (да и другие звезды спорта) добиваются тонкой талии и рельефного живота исключительно за счет тяжелых тренировок. Увы! Все почти без исключения используют «волшебные средства» в виде жиросжигателей и других препаратов. Но нужен ли вам рельеф тела за такую ​​цену?
• Миф 7. Качать нужно и нижний, и верхний пресс. И снова обман. У прессы нет верха и низа! Пресс (примечание — прямая мышца живота) представляет собой единое целое. А кубики вы получаете за счет увеличения сухожилий, которые превращают обычные скучные мышцы в красивые кубики.
• Миф 8. Идеальные мышцы живота требуют большой программы с широким набором упражнений. Выкл снова! Формирование кубиков требует лишь минимума упражнений, где важно качество выполнения, а не широта спектра подъемов, скручиваний и т д. Главное — самоотдача, даже если упражнений одно-два.
• Миф 9. Разрекламированный пояс для живота помогает худеть на диване и формировать кубики, не отрываясь от телевизора и чипсов. Не верьте сказке, в раскрутку которой вложены миллионы долларов. Ремень НЕ РАБОТАЕТ! Конечно, у этой идеи есть основания – принцип ЭМС существует, но электростимуляция не имеет никакого отношения к росту мышечной массы.
• Миф 10. Пока качаешь пресс, уменьшается талия. Девочки, будьте осторожны! Среднесуточная нагрузка на пресс может быть даже увеличена! Чтобы этого не произошло, тренировку нужно проводить без отягощений – только с собственным весом! Так что мануалы в сторону, а свободными руками сформируйте кубики.
• Миф 11. Упражнения на пресс для женщин и мужчин разные. Выкл снова! С той лишь разницей, что гири девушке не нужны. А в споре «кто быстрее накачает пресс одними и теми же упражнениями» и мужчина, и женщина получат желаемый результат одновременно.
• Миф 12. Нагрузка на пресс в самом начале тренировки, а потом нас обманули! Прокачиваем пресс в конце тренировки, чтобы не потерять эффективность тренировки в целом, и не перегрузить крупные нервные узлы в середине тела.

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, нужно выделять 8 минут в день на занятия. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса – это правильное питание. Не забывайте о кардио.

Скручивания

Одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Базовые

Методика обучения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте их на небольшой подъем так, чтобы между верхней частью туловища и голенью образовался угол около 90 градусов.
2. Примите исходное положение, прижмите подбородок к груди и сцепите руки в грудной замок.
3. Аккуратно оторвите плечи от пола и потяните их к ногам. Важно не поднимать верхнюю часть тела очень высоко.

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания бедра. От пола нужно отрывать только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, чтобы не задействовать поясницу. В этом упражнении очень важно стремиться скрутить верхнюю часть туловища к талии, но голова не должна выступать выше колен. Идеальной трубы не получится, но техника выполнения обязательно будет соблюдена.

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

1. находясь в горизонтальном положении, необходимо стараться коснуться локтем левого колена, рука при этом должна находиться за головой.
2. Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не ставить ее на пол, так как от этого потеряется вся эффективность упражнения.
3. Другая рука также должна находиться за головой или на животе, что позволяет чувствовать работу мышц. Выполнять упражнение необходимо в темпе.

Скручивание в другую сторону: нужно проделать все действия из упражнения на скручивание на левое колено, но в другую сторону. При подъеме туловища важно опираться только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполнено правильно.

В сторону

Скручивание на левый бок:

1. Лягте на левый бок и согните ноги в коленях.
2. Затем правая рука должна быть помещена за голову.
3. Необходимо подтянуть правую сторону тела к коленям лежа на полу. Важно стараться делать все медленно и осторожно, избегать резких движений.

Повернитесь на другой бок: в этом случае работает левый бок, целясь в правый бок лежащего на земле тела. Обязательно тяните за верхнюю часть тела, а не за шею, чтобы избежать нежелательных травм.

Попеременные скручивания

Необходимо завести руки за голову и поочередно тянуться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Попробуйте дотянуться коленом до соответствующего локтя.

С руками на животе

Лежа на полу, положите руки на пресс и поставьте ноги на пол. В этом положении необходимо поднять корпус. При выполнении упражнения важно контролировать технику, чтобы избежать нежелательных травм и малоэффективных тренировочных действий.

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять прямые ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время упражнения подниматься и опускаться должна только верхняя часть тела.

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и расположить руки вдоль тела или на животе, скрестить ноги и попытаться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего воздействия на мышцы живота можно приподнять голову и плечи.

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Затем нужно выполнять рывки руками, просовывая их между коленями. Важно не прижимать подбородок к груди, разумно смотреть вверх.

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, нужно подложить ладони под ягодицы и поднять ноги. Зафиксируйте плечи и не отрывайте их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднять как можно выше.

Подъем ног вверх

Одновременные подъемы ног без отягощения подходят людям со средней физической подготовкой.

Лежа на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Голова находится на полу, поднимать ее не рекомендуется. Необходимо поднять обе ноги в пределах 45-60 градусов, кратковременно в таком положении, и опустить их обратно.

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Можно вытянуть руки за голову или упереться локтями в пол. Выдох поднимает туловище руками и ногами, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время тренировки важно, чтобы работали только мышцы живота.

Правила тренировки для идеального пресса за 8 минут в день

Несмотря на женские слабости, мы, женщины, во многом сильнее мужчин. Мы более мотивированы на похудение и создание красивого тела, более активны и легки на подъем.

Это особенно важно, когда вы понимаете, что одних упражнений для красивого живота недостаточно! Пресса требует комплексного подхода!

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает в себя 4 уровня, которые отличаются по сложности – они начинаются с первого уровня, который длится всего 4 недели. В статье будут подробно представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендуются женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и сильного торса.

Желудок за 8 минут 1 уровень:

Живот за 8 минут Уровень 2:

Суперпресс за 8 минут — видео на русском языке можно найти в интернете — предлагает достаточно простые и выполнимые упражнения, которые людям без физической активности сложно делать только на первых тренировках. В дальнейшем все будет проще, но рассчитывать на представленную программу по укреплению мышц живота и прокачке пресса не стоит – важно соблюдать правильное питание и регулярные кардиотренировки.

Специалисты считают, что накачать пресс могут даже люди с избыточным весом, но их результаты будут незаметны под слоем жира.

Поэтому в первую очередь следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильное питание соблюдается и по факту, постоянное выполнение комплекса за 8 минут – это позволит быстро добиться желаемого подтянутого живота и накачанного давления.

Правила и рекомендации по выполнению комплекса также должны включать:

• По программе необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений – первый уровень в первую неделю включает обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, затем количество увеличивается до 5 раз.
• Во время упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении как анатомическое «продолжение» позвоночника.
• Не следует торопить программу – если вы чувствуете трудности в выполнении упражнения, следует выполнять 1 уровень дальше.
• Не следует приступать к занятиям сразу после еды – вымачивайте не менее часа.
• Переходите на следующий уровень только после прохождения предыдущего.

Также следует отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-минутным занятием обратиться к кардиотренировке.

Наука расслабляться

Мозгу тоже нужен перерыв, поэтому научитесь делать короткие перерывы в работе. Она, работа, от этого только выиграет: ведь отдохнувший мозг работает продуктивнее. Кроме того, перерыв поможет снизить негативное влияние стрессовых факторов, что благотворно скажется на физическом здоровье.

8 спокойных минут: Попробуйте «выключить работу» на перерывах, например, представьте, что вы находитесь на экзотическом острове или на заснеженной вершине — в зависимости от того, что вам больше нравится.

Шаг за шагом – и за год вы освоите путь, который приведет вас к чудесным переменам в вашей жизни.

Поэтому, кроме упражнений, учитываем и главные правила создания пресса:

1. Регулярность на уроках. За 8 минут в день действительно можно добиться толчка, но только при соблюдении всех правил и с режимом упражнений – 2 раза в день. Идеально, если тренировка пресса идет после обычной тренировки.
2. За час до тренировки и за час после – не есть.
3. Качаем пресс ТОЛЬКО после того, как сбросили жир в области талии. В противном случае вы просто не увидите под жирком своих шикарных кубиков.
4. Мы правильно питаемся. То есть 5-6 раз в день, порция — «с ладони» (со своей!), утром — самая обильная пища, вечером — самая легкая.
5. Пьем много — около 2 литров воды в день.
6. Мы едим здоровую пищу: оливковое масло, нежирное мясо, орехи, молочные продукты, овсяный и цельнозерновой хлеб, рыбу и овощи, корицу (утоляет чувство голода), горчицу с красным перцем и имбирем (ускоряет обмен веществ). Мы готовим, готовим на пару или едим сырую пищу (если это возможно).
7. Не качаем пресс во время месячных.
8. Следим за сном и отдыхом.
9. Не забывайте о кардиоупражнениях, которые помогают избавиться от жира на талии.

Ежедневные упражнения для пресса

восемь минут для жима имеют несколько степеней сложности, но каждую последующую нужно менять только после полного освоения предыдущей. Вы можете построить свой план тренировок, состоящий из набора упражнений и вариаций разного уровня сложности, или использовать примерный вариант:

Одна неделя	1	2–3	4
Степень сложности	1 (3 раза в неделю)	2 (4 раза в неделю)	3 (5 раз в неделю)

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школы ненавижу упражнения на пресс. Не так давно я узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не скажу, что у меня сразу появились соблазнительные «кубики», но живот подтянулся отлично, и это после занятий, которые заняли всего 8 минут! Я обязательно продолжу занятия и буду ждать, какие сюрпризы ждут меня в будущем.

Мирослава, 22 года: Я качала пресс по полчаса, а то и больше в день. Я не могла понять, почему нет результатов — живот только немного подтянулся. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться результатов в короткие сроки. Теперь я провожу на занятиях меньше десяти минут в день и наблюдаю, как постепенно втягивается живот.

Любовь, 26 лет: Пробовала качать пресс, но поначалу занятия не вызывали особого энтузиазма. Пришлось перебороть себя, стиснуть зубы, чтобы продолжить упражнения. Вдохновение пришло после того, как я увидела первые результаты — исчезновение жировых складок. Теперь я с удовольствием приступаю к тренировкам, ведь стимул уже отлично виден, живот плоский и подтянутый.

Режим

Не стоит ломать голову, как накачать пресс за 8 минут в день: специалисты уже все продумали. Они состояли из нескольких наборов занятий, рассчитанных на разный уровень физической подготовки.

Главное соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса – два упражнения, повторенных 30 раз. Затем перед следующим сетом делается 30-секундный перерыв. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, новичкам не стоит вводить себя в заблуждение кажущейся легкостью. Противостоять предлагаемому режиму сразу никто не в состоянии. Однако отчаиваться тоже не стоит: уже через неделю-две упорных повторений мышцы живота адаптируются к нагрузкам, а чувство свободы и легкости сменит дискомфорт и тяжесть.

Комплекс ежедневных тренировок для идеального пресса за 8 минут в день для девушки – видео упражнений

Прежде чем приступить к росписи пресса, выбираем место и время для занятий, чтобы никто не мешал формированию кубиков на животе.

Качать пресс рекомендуется по 2-3 подхода в день.

Купите удобный коврик для тренировок, проветрите комнату перед тренировкой, не забудьте музыку для настроения!

А теперь самое главное: комплекс самых эффективных упражнений для идеального пресса для девушки. Мы подобрали самые эффективные и БЕЗОПАСНЫЕ упражнения для женского здоровья.

Техника преодоления боли

Опыт участников программы «Как накачать пресс за 8 минут» показывает, что с болью приходится сталкиваться каждому. Но это чувство является конечной целью каждого движения в подходе: жжение в мышцах является обязательным, так как это означает, что тренировка идет хорошо.

На вопрос, как накачать нужное давление, многие думают о каких-то специальных упражнениях, но главное просто заставить мышцу работать на пределе. Именно этот предел создает короткую, но интенсивную тренировку. Рекомендуется преодолевать себя, и заставлять себя делать движения, когда кажется, что пресс уже горит. Небольшой перерыв между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, поэтому достигается такой ощутимый и быстрый эффект.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая дискомфорт в начале. Но по мере освоения техники упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект станет виден очень скоро.

Новичкам рекомендуется делать не все повторения сразу, а столько, сколько они смогут выдержать. Поначалу некоторые люди чувствуют мучительную боль после 3-4 повторений: это связано с мышечной усталостью. Но каждый день нужно прибавлять повторений, и наконец довести до необходимых 30 в программе для новичков. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро ученик с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда бремени уже недостаточно. Затем следует переход на более интенсивный второй уровень: 4 подхода по 2 упражнения выполняются по 8 минут, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращается до 15 секунд.