- Сколько весит гриф для штанги
- 1. Форма грифа
- Формы грифов самые разнообразные:
- 5. Т – образный гриф
- 3. Устройство замков
- Изогнутый гриф
- Как правильно выбрать гантели для дома?
- 3. Пауэрлифтерский гриф
- Замки: разновидности и их особенности
- Виды грифов для штанги
- Олимпийский гриф
- Олимпийский гриф для женщин
- Гриф для пауэрлифтинга
- Трэп-гриф
- EZ-гриф
- W-образный гриф
- Гриф с параллельным хватом
- Универсальный гриф (домашние непрофессиональные)
- П-гриф
- Гриф с вращающимися ручками
- Гриф Хэтфилда
- Гриф с параллельным хватом
- Как оборудовать домашний спортзал?
- Отделка домашнего зала
- 2. Олимпийский гриф для женщин
- 6. EZ – образный гриф
- Поверхность грифа
- Длина
- Толщина
- Лучшие производители грифов для штанги
- 1. Iron King
- 2. IDOL Action
- 3. Rogue Fitness
- Как правильно выбрать вес?
- Выбор штанги для домашних тренировок
- Есть всего 4 важных момента при покупке:
- Масса, длина и другие характеристики
- Гриф для пауэрлифтинга
- Блины
- Материал
- Конструкция
- Вес и число
- 4. Тренировочные грифы для дома
- Классический прямой гриф
- 2. Посадочный диаметр
- 10 лучших упражнений с грифом
- 1. Приседания
- 2. Выпады
- 3. Становая тяга
- 4. Гудмонинг
- 5. Тяга к поясу
- 6. Жим штанги лежа
- 7. Жим стоя из-за головы
- 8. Тяга к подбородку
- 9. Французский жим лежа
- Как подобрать гриф?
- Прямой гриф
- W-образный гриф
- EZ-образный гриф
- Трэп-гриф
- Почему предусмотрена разная длина грифа
Сколько весит гриф для штанги
Существует несколько видов грифов, которые различаются по назначению и техническим характеристикам: длине, диаметру и, конечно же, весу. Бывают прямые и изогнутые грифы, одни подходят для базовых упражнений и размещаются на плечах (приседания) или используются в тяге, а другие (кривые) предназначены только для удержания в руках. В среднем прямые профессиональные грифы весят 15-20 кг без учета замков, а изогнутые – ок. 6-7 кг.
1. Форма грифа
стержни Гриф представляет собой стальную опору вытянутой формы. Как правило, все современные модели имеют хромированное покрытие для удобного и надежного хвата при любой ширине. В конце, разумеется, вкладыши для съемных дисков разного веса.
Когда-то шеи делали только прямыми. Первые изменения касались длины брусьев, практичной для людей с длинными или короткими руками и разной шириной плеч, а также с учетом размеров тренировочного зала.
Позже эксперименты со штангой показали, насколько можно улучшить технику для развития определенной группы мышц и значительно повысить комфортность во время занятий.
Новички обычно сильно боятся отпустить штангу, что мешает им проявить себя наилучшим образом. Производители решили эту проблему с помощью различных насечек на поверхности грифа, облегчающих удержание веса. Кроме того, воздух задерживается в мелких бороздках и ладони спортсмена меньше потеют.
Как правило, размер выемки не меняется для сохранения удобства хвата.
Толщина шейки также обычно имеет стабильную величину, от 5 до 7,5 см.
Диаметр горлышка составляет около 50 мм.
Длина грифа варьируется: компактные модели около 1250 мм, средние – 1800 мм, они наиболее оптимальны для большинства спортсменов, а длинные могут достигать до 2200 мм.
Некоторые стержни имеют самоблокирующиеся, так называемые олимпийские замки, для обеспечения безопасности при любом подходе.
Формы грифов самые разнообразные:
5. Т – образный гриф
С его помощью можно тренировать мышцы груди, выполняя жим лежа, и мышцы спины, выполняя тягу в наклоне. Однако его также можно назвать частью тренажера, так как один конец прикреплен к тренажеру.
3. Устройство замков
Гладкая втулка, гайка и пружина используются для крепления блинов к рукоятке.
Гайки накручивать каждый раз надоедает, поэтому замок с пружинами выходит легче, потому что его можно надеть и отпустить, но такой замок не может удерживать блин в вертикальном положении, запомните и не проворачивайте его.
Замки на основе гладкой втулки надеваются сразу и прочно закрепляются замком или ригелем. На Олимпийских играх они названы в их честь.
Изогнутый гриф
Даже в мире изогнутых шеек есть классификация: есть шейки W, а есть шейки EZ. Первая более изогнута, отлично подходит для тренировки рук и плеч, имеет вес около 10 кг, штанга EZ в свою очередь предназначена для прокачки бицепсов, предплечий, а также для французского жима, она не превышает Длина 1,2 м, а вес варьируется от 5 до 12 кг.
Оба типа грифа подходят для легких тренировок, так как благодаря своей форме снижают нагрузку на лучезапястные суставы.
Как правильно выбрать гантели для дома?
Гантели – отличный спортивный снаряд, позволяющий качественно тренировать разные группы мышц. Даже если вы купили штангу, не стоит отказываться от гантелей. Вам предстоит выбирать между двумя типами — складным и сплошным. Уже из названия становится понятно, что складные мануалы – лучший выбор для дома. С их помощью намного легче справиться с нагрузкой. Помните, что это один из важнейших принципов бодибилдинга, без которого прогресс невозможен.
Как и штанги, гантели различаются по материалам и могут быть чугунными, виниловыми, стальными, прорезиненными и т д. Рекомендуем рассмотреть спортивный инвентарь с прорезиненной поверхностью.
Так же, как и штангу, дома достаточно использовать гантели с прямой штангой. Кроме того, он еще и изогнут. Вы должны примерить размеры спортивного снаряда на свою руку. Важным нюансом при ответе на вопрос, как выбрать штангу и гантели для дома, является замок. Мы уже говорили в предыдущем абзаце, что лучше всего использовать систему пружинного замка или винтовой замок.
В зависимости от задач приходится выбирать вес спортивного инвентаря. Если вы решили купить складные гантели, рабочие веса можно увеличить в любой момент. Однако следует помнить, что недостаточная начальная нагрузка не даст желаемого результата. Если гантели слишком тяжелые, вы можете травмировать свое тело. Иногда мужчины переоценивают свои силы, а девушки склонны их недооценивать. Вот рекомендуемые начальные веса в зависимости от пола спортсмена:
- Женщины — 2-4 кг.
- Мужчины — 5-10 кг.
Постепенно нужно увеличивать рабочие веса, но начинать следует с вышеуказанных. Чтобы определить идеальный начальный вес спортивного снаряда, необходимо выполнить 20 повторений желаемого упражнения. Интенсивность работы должна быть средней. Увеличивать рабочий вес необходимо в том случае, когда у вас еще остались силы после выполнения необходимого количества повторений. Если последние несколько повторений даются с трудом, еще рано прогрессировать с нагрузкой.
3. Пауэрлифтерский гриф
Его основная задача – выдерживать более серьезные нагрузки, и он отличается жесткостью, что снижает упругость, характерную для олимпийского грифа.
При этом диаметр на 1-2 мм больше, что в итоге составит 30 мм., а значит и жесткость на порядок выше. При этом вес шейки удилища можно нагружать до полутонны и даже 600 кг, не опасаясь, что она не выдержит нагрузки.
Замки: разновидности и их особенности
Замки удерживают шайбы, без этих фиксаторов работать со штангой было бы опасно. Формула размера: диаметр шейки равен размеру замка. Три типа замков:
- наш
- замок зажимного типа
- Кеттлер, или Вейдер Нат
Пружинный замок прост и удобен в использовании. Рассчитан на средние нагрузки. Он мало весит, поэтому не входит в общую массу снаряда.
Шейный замок с пружинным механизмом
Зажим (или втулка) наматывается на шейку и фиксируется болтом или пружиной. Легко надевается, но не рекомендуется для грузов весом более 100 кг. Общий вес замков около 5 кг.
Шейный замок клипсового типа
Гайки бывают разной формы, но принцип работы у них одинаковый – замок навинчивается на шейку. Ключ гаечного типа прост и надежен, но установка замка занимает некоторое время.
Замок с ключом
Виды грифов для штанги
Существует несколько видов прямого хромированного грифа: олимпийский для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и специальный для женщин. Они используются для базовых упражнений: приседаний, становой тяги, жима лежа и тому подобного.
Олимпийский гриф
Рукава этого блинного грифа вращаются, что важно для тяжелоатлетических упражнений, требующих рывков. Шейный вал имеет насечку.
Параметры:
- Вес — 20 кг.
- 2 замка — каждый по 2,5 кг.
- Диаметр горлышка — 20 мм.
- Длина — 2200 мм.
- Общий вес с замками — 25 кг.
Олимпийский гриф для женщин
Этот тип прямого грифа отличается от предыдущего размером и весом.
- Вес — 15 кг.
- Длина — 2050 мм.
- Диаметр — 25 мм.
Гриф для пауэрлифтинга
Этот гриф имеет небольшие отличия от олимпийского: длина грифа 2200 см, но диаметр 29 мм, а вес тоже 20 кг. Выдерживает большие нагрузки.
Трэп-гриф
Шестиугольный или шестиугольный гриф предназначен для становой тяги. Он заменяет олимпийскую штангу и переносит нагрузку с квадрицепса на бедро. Удерживая штангу в руках, в отличие от прямой штанги, вы сможете избежать сжимающей нагрузки на позвоночник.
EZ-гриф
Изогнутая штанга необходима для упражнений на мышцы рук, особенно на бицепс. Особая форма грифа способна снять чрезмерную нагрузку с запястий, что значительно облегчает технику выполнения и делает ее анатомически более удобной для суставов.
- Длина шейки — 1200 мм.
- Вес — 6500 грамм.
W-образный гриф
Изогнутый гриф визуально и технически очень похож на эз-гриф, но предназначен специально для выполнения французского жима, а именно для трицепса. Вы также можете делать упражнения на бицепс и предплечья с этим грифом.
Гриф с параллельным хватом
Другое название – овал. Необходим для параллельного (нейтрального) хвата, обеспечивающего анатомически комфортную нагрузку на бицепсы и предплечья. Эта вариация может заменить два предыдущих варианта тренировки мышц рук.
Универсальный гриф (домашние непрофессиональные)
Эти опции встречаются в линейках бытовой техники. Прямая штанга позволяет подобрать нагрузку на все группы мышц, но технические характеристики необходимо выбирать в зависимости от физической формы. Обычно такой инвентарь имеет худшее качество, но и стоит гораздо меньше.
- Длина шеи – от 1250 до 2000 см.
- Вес — от 6 до 10 кг.
П-гриф
Необычный и изготовленный на заказ гриф U-образной формы, который улучшает диапазон движений в жиме лежа, чего нельзя достичь с помощью олимпийского грифа. Особая форма грифа позволяет опускать руки ниже, тем самым больше растягивая грудные мышцы, а это в свою очередь улучшит внешний вид и ускорит рост грудных мышц.
- Вес: 20 кг.
- Длина: 225 см.
- Высота проекции: 35 см.
Гриф с вращающимися ручками
Это изобретение призвано обеспечить дополнительную супинацию бицепса и пронацию трицепса, что просто невозможно при обычном подъеме штанги. Вращающиеся рукоятки внутри колец на подшипниках позволяют свободно вращать руку, как при работе с гантелями.
- Длина: 120 см.
- Вес: 12 кг.
Гриф Хэтфилда
Тяжелоатлет и пауэрлифтер Фредерик Хэтфилд, придумавший эту конструкцию, однажды получил травму плеча, после которой не мог тренироваться с обычной штангой. Благодаря этому его изобретение стало известно. Гриф со смещенным центром тяжести обеспечивает одновременно и комфорт, и безопасность, и увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Специальные ролики не давят на плечи, а смещение центра тяжести не перегружает плечевые и коленные суставы.
- Вес: 35-40 кг.
- Длина: 225 см.
Гриф с параллельным хватом
Эта шея выглядит как решетка с ручками с обеих сторон. С ним можно использовать параллельный хват, таким образом правильно распределяя нагрузку на руки, т.е на бицепсы, трицепсы и предплечья. Обычно весит 5-7 кг, а в длину достигает около 90 см. Но это своего рода золотой стандарт, на практике вес и длина могут быть немного больше.
Как оборудовать домашний спортзал?
Если у вас нет возможности организовать хороший тренировочный зал дома, достаточно купить два спортивных снаряда, о которых мы говорили выше. Но при наличии свободного места и финансовых средств можно оборудовать отличный зал. Вам не нужно столько тренажеров, сколько в тренажерном зале. Многие из них совершенно бесполезны для любителей фитнеса.
Если вы хотите накачаться, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Именно они позволяют двигаться вперед, так как вовлекают в работу большое количество мышц. В результате анаболический ответ организма будет сильным. Большинство тренажеров предназначены для односуставных упражнений и используются профессиональными спортсменами.
Отделка домашнего зала
Психологи утверждают, что человеку сложнее найти мотивацию для занятий дома. Мы не будем подтверждать или опровергать это заявление. Хочу лишь отметить, что если есть желание улучшить свое телосложение и здоровье, проблем не возникнет. Однако стоит подумать о создании комфортных условий для занятий. Соответствующий дизайн может поднять настроение и повысить мотивацию.
Конечно, оборудовать спортзал в квартире практически невозможно.
Если вы решили построить дом, можно заранее выделить место для будущего зала. В качестве напольного покрытия следует предпочесть ленту на основе полиуретана, например Urepol 110 или Pol 205 PU. Они идеально ложатся на все типы поверхностей. Средняя стоимость такого покрытия составляет примерно 1880 рублей за метр.
Для отделки стен можно выбрать окрашенную штукатурку. Если бюджет не ограничен, возможен вариант с пробковым шпоном. Не забудьте сделать стену полностью зеркальной. Это не только визуально увеличит размер комнаты, но и позволит контролировать технику выполнения упражнений. Мы предлагаем использовать штукатурку для потолка.
2. Олимпийский гриф для женщин
Основное отличие от первого варианта в том, что вес меньше на 5 кг, а длина короче на 15 см. Диаметр такой шейки меньше на 3 мм, что является конечным — 25 мм.
В основном используется при подготовке женской половины в тяжелой атлетике. Такой гриф – редкость в спортзале из-за дороговизны и специфичности.
6. EZ – образный гриф
Если ваши предплечья болят от использования прямого грифа, попробуйте использовать EZ-штангу. Форма обеспечивает более естественное расположение рук и облегчает тренировку.
Стоит помнить, что штанга в такой конструкции при тренировке бицепса больше тренирует внутреннюю часть бицепса. Не увлекайтесь слишком часто, а также тренируйтесь с гантелями или прямым грифом.
Его вес составляет 6,5 кг при длине 1,2 м.
Поверхность грифа
Ребристая планка улучшит контроль веса, но может вызвать волдыри.
Поверхность грифа может быть гладкой, а может быть рельефной. Второй вариант улучшает сцепление грифа и ладони и обеспечивает хороший контроль веса. В свою очередь, это помогает поддерживать идеальную технику и снижает риск получения травмы. Однако есть у рельефной шейки и недостаток – появление мозолей.
Рельефный гриф решит проблему ненадежного хвата. Магнезия тоже справится с этим.
Если вы предпочитаете гладкую удочку, улучшить хват помогут специальные перчатки или спортивный мел, который в спортзалах часто называют «мелом».
Длина
Выбирайте длину в соответствии с вашим ростом, размахом рук. Оптимальная длина примерно 140-180 см. Важно учитывать ширину комнаты.
Какую штангу выбрать для дома по длине? Здесь нужна золотая середина: слишком длинный гриф неудобен для дома, а слишком короткий гриф теряет универсальность, ведь его просто не взять широким хватом в жиме лежа.
Оптимальная длина стержня составляет ок. 140-180 см, с нижним пределом в зависимости от телосложения и размаха рук. Для правильной справки представьте, что вы делаете жим лежа. Разведите руки широким хватом и измерьте расстояние между внешними краями ладоней. Затем добавьте еще примерно по 20-30 см с обеих сторон (помните, что концы стержня — это посадочная часть для блинов). Это число должно быть нижним пределом при выборе ширины шеи.
Расстояние между внешними краями ладоней поможет вам сориентироваться в выборе длины шеи
Обратите внимание на длину частей шеи, где размещаются блины. Если он будет слишком коротким, вам будет сложно разместить на нем необходимое количество грузов. Кроме того, вам будет сложнее прогрессировать в увеличении мышечной массы, потому что вы не сможете повесить несколько небольших блинов, которые обеспечат максимально равномерное изменение рабочего веса.
Не лишним будет измерить ширину комнаты, где вы будете заниматься. Дело здесь не только в риске получить счет за ремонт квартиры. Случайное прикосновение к стене может привести к повреждению и необходимости ремонта уже корпуса.
Толщина
Тонкие грифы обеспечивают контроль и помогают работать с хорошим весом. Толстые хороши в дополнение к тонким, чтобы улучшить силу сцепления или если нужна большая грузоподъемность. Впрочем, с первой целью легко справляются специальные накладки.
Что касается толщины грифа, то лучше всего сориентироваться в правильном выборе помогут исследования. Одному из них мы посвятили отдельную статью. Если коротко, то суть работы сводится к тому, чтобы ваши рабочие веса ложились вместе с толщиной штанги. Более того, в некоторых случаях на целых 55%. Это приводит к снижению эффективности тренировок и уменьшению прогресса в росте мышечной массы.
Тонкие стержни дают вам преимущество в контроле веса
Низкий вес — не единственная проблема толстых рулей. Другой связан с плохим управлением снарядом. Это чревато нарушением техники, а в худшем случае травмой.
Преимущество толстых грифов заключается в их способности тренировать силу хвата. А вот эспандер, турник или упражнения с гантелью легко справятся с этой задачей. Покупка толстого грифа только для этих целей кажется сомнительной задачей, тем более, что в фитнес-магазинах давно появились специальные накладки, которые утолщают шею и помогают работать над силой хвата. Они стоят меньше, чем полноценный утолщенный гриф.
Зачем покупать более толстый гриф, когда есть удлинители?
При выборе грифов есть еще один нюанс. Его грузоподъемность зависит от толщины грифа. Чем толще брусок, тем больше он может выдержать. Так что для продвинутых спортсменов следует выбирать более толстый вариант.
Если говорить о цифрах, то для новичков подойдет штанга толщиной 25-30 мм, для продвинутых спортсменов лучше учитывать грузоподъемность конкретной модели и выбирать толщину исходя из этих данных.
Лучшие производители грифов для штанги
1. Iron King
Российский производитель спортивно-реабилитационного оборудования. Компания появилась 15 лет назад и завоевала авторитет на рынке спортивного инвентаря и тренажеров. Iron King гарантирует безопасность своей продукции и высокое качество, несмотря на относительно невысокую стоимость. Цены в зависимости от типа грифа варьируются от 1300 до 7000 рублей.
2. IDOL Action
Производитель выпускает линейки с разными типами горловины. Среди них:
- гриф соревновательный Годзилла 20 кг для пауэрлифтинга, диаметр 29 мм;
- олимпийский гриф Tiger, весит 20 кг с шарикоподшипниками;
- а также гриф женский олимпийский 15 кг с прикладом диаметром 25 мм.
Стоимость от 11 700 — 14 000 руб.
3. Rogue Fitness
Бренд из США производит спортивный инвентарь, среди прочего бестселлером в России является олимпийская штанга для мужчин весом 20 кг, диаметром 28,5 мм. Примерная стоимость от 13 000 рублей.
Как правильно выбрать вес?
определиться с формой – это только полдела. Чтобы правильно подобрать штангу для домашней штанги, нужно также подобрать вес индивидуально. Так прямой олимпийский гриф и обычный гриф весят 20 кг, поэтому подходят только уже тренированным спортсменам. А новичкам лучше выбирать более легкие прямые грифы или W-образные/EZ-образные грифы.
Но это не все. Чтобы окончательно понять, как выбрать вес штанги, нужно разобраться с блинами. На полноценную тренировку нужно две-три пары, чтобы можно было постепенно увеличивать вес и корректировать его после упражнений
Специалисты рекомендуют выбирать такой способ: вес блинов должен составлять 60-80% от максимальной крепости. Предельная сила относится к нагрузке, которую вы можете выполнять в определенном упражнении сразу, без повторений. Но в среднем новичкам рекомендуется брать блины по 5 и 10 кг, а более опытным спортсменам – по 10 и 20 кг.
Выбор штанги для домашних тренировок
Штанга – любимый снаряд каждого мужчины, символ настоящего спортсмена. Структура очень проста.
Есть всего 4 важных момента при покупке:
- Формагрифа
- Посадочный диаметр
- Блок замков
- Блины
Масса, длина и другие характеристики
Каждый спортсмен, работающий с отягощениями, должен знать, сколько весит штанга и в чем разница между всеми видами.
Длина пустой тренировочной штанги 120-180 см. Стандарт на олимпийском шесте фиксированный – 220 см.
Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25 мм, европейский — 30 мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Другой позволяет мужчинам и женщинам комфортно заниматься спортом. Третий выдерживает 500-600 кг, используется профессионалами.
Центральную часть — ту, за которую спортсмен берется за шею, — обычно делают диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.
Длина и плотность стали определяют вес грифа: олимпийский гриф весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.
Гриф для пауэрлифтинга
Этот спортивный снаряд разработан специально для работы с внушительными весами. С ним работают спортсмены, которым классический гриф уже не подходит, так как он просто не справляется с необходимой нагрузкой.
По своим характеристикам он аналогичен олимпийскому: 220 см в длину и 20 кг собственного веса. Однако есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать: гриф пауэрлифтера более жесткий, а значит, пружинит меньше остальных. Если говорить о допустимых весах, то тут все индивидуально, но эти штанги выдерживают нагрузку до 600 кг.
Блины
Материал
Оптимальный вариант – стальные колеса, покрытые резиной или пластиком.
Наиболее популярны среди производителей чугунные и стальные колеса. Последний часто прорезинен или заключен в пластиковый корпус.
Какой блинный материал выбрать? Ваш бюджет поможет вам решить, что купить. Если вы хотите сэкономить, вы можете выбрать чугунные диски. Правда, в этом случае нужно беречь пол, ведь им легко его повредить. Если позволяет бюджет, следует выбирать стальные блины, а в резине или пластмассе. Альтернатива практична, долговечна и оптимальна, если вы цените напольное покрытие.
Конструкция
Выбирайте блины с ручками — их удобнее перетаскивать и работать с ними, как с отдельным снарядом.
Обратите внимание на толщину дисков и сравните ее с толщиной шейки, на которой они расположены. Это поможет вам определить, сколько блинов и в каком количестве поместится на барной стойке.
Сами блины могут быть целыми или иметь специальные ручки. Второй удобнее, так как с помощью ручек удобнее перетаскивать вес и размещать его на перекладине.
Блины с ручками удобнее в использовании
Не забывайте, что блины сами по себе тоже являются снарядом, позволяющим значительно расширить репертуар упражнений. В этом плане блины с ручками также на порядок удобнее своих цельных собратьев.
Вес и число
Чтобы прогресс был плавным, необходимо иметь блины по 1-2 кг. Также весь набор должен учитывать ваши потребности в рабочем весе и давать запас на будущее.
Убедитесь, что конфигурация грифа и его конструкция позволяют вам работать с вашим обычным рабочим весом. Помните, что во время тренировок вы будете увеличивать вес, поэтому возможность дополнить штангу несколькими пластинами или тяжелыми блинами является обязательной.
Также важно предвидеть, что легче прогрессировать в весах, когда весовой шаг мал. Например 1-2 кг. Поэтому в комплекте со штангой нужны небольшие блины, а посадка на грифе должна быть достаточно широкой.
В домашних условиях легче хранить и работать с небольшими оладьями, поэтому лучше брать в количестве и избегать слишком массивных ломтиков весом по 50 кг каждый.
4. Тренировочные грифы для дома
С их помощью можно выполнять все упражнения, они специально разработаны для занятий в небольших помещениях. Конечно, они менее долговечны, чем олимпийский и пауэрлифтинговый вид, но в домашних условиях тяжелые веса используются редко, как и в тренировочном процессе в спортзале.
Некоторые отмечают, что их использование менее удобно, но и цена более привлекательна.
Домашние грифы бывают:
- 1,25 м. — 5,8 кг.
- 1,5 м. — 6,7 кг.
- 1,8 м. — 8,2 кг.
- 2 м. — 10 кг.
Заранее решите, с какими рабочими весами вы будете работать. Исходя из этого, подбирайте для себя вес грифа штанги.
Классический прямой гриф
Самый распространенный тип, который можно найти в любом тренажерном зале. Для них существуют большие различия, когда дело доходит до веса и длины. Этот снаряд чрезвычайно популярен как среди подростков, так и среди взрослых спортсменов.
Такое удилище может быть весом от 5 до 20 кг, длиной от 120 до 200 см. Обычно такие снаряды выдерживают нагрузку от 200 до 250 кг. Их используют для самых разных упражнений: для приседаний со штангой и для многих становых тяг.
2. Посадочный диаметр
Назначить американский стандарт — 25 мм, европейский — 33 мм, олимпийский — 50 мм. (для больших весов)
10 лучших упражнений с грифом
1. Приседания
упражнение выполняется со штангой на плечах. Разместить шею необходимо на трапециевидной, ниже шейных позвонков. Без специального силового каркаса в домашних условиях не нагружайте штангу блинами, иначе можно травмироваться при подъеме или подтягивании штанги к плечам. Соблюдайте правила безопасности или тренируйтесь с помощником.
2. Выпады
Выполняйте выпады со штангой на плечах, чередуя с хватом перед собой. Сначала выполните на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений. Также можно выполнять попеременные выпады вперед, назад или поперек (курции). Чередуйте приемы, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.
3. Становая тяга
Тяга выполняется, удерживая штангу перед собой средним хватом (на ширине плеч). Упражнение предполагает сгибание коленей при отведении таза назад, как при приседе. Чтобы было легче удерживать вес на шее, вы можете использовать другой хват. Второй вариант упражнения можно делать на прямых ногах, здесь квадрицепсы не получают нагрузку, а больше задействуется бицепс на бедре.
Второй вариант упражнения можно делать на прямых ногах, здесь квадрицепсы не получают нагрузку, а больше задействуется бицепс на бедре.
4. Гудмонинг
Еще одно упражнение для удержания штанги на плечах. Важно не смещать затылок при наклоне вперед. Выполняйте упражнение на слегка согнутых коленях, концентрируясь на растяжении подколенных сухожилий и ягодиц. Хорошая зарядка утром не требует большой весовой нагрузки.
5. Тяга к поясу
Техника тяги в наклоне воздействует на мышцы спины и, в некоторой степени, на двуглавую мышцу плеча. При выполнении тяги следите за тем, чтобы тело не раскачивалось и не ослабляло нагрузку.
6. Жим штанги лежа
Выполняйте на удобной скамье или стульях, если дома нет специальных стоек для жима лежа, выполняйте технику с легким весом или попросите кого-нибудь подстраховаться.
7. Жим стоя из-за головы
Вы также можете делать это сидя, откинувшись на спинку стула. Техника тренирует дельты, также ее можно чередовать с подъемом штанги перед собой.
8. Тяга к подбородку
Выполняйте становую тягу узким хватом, не раскачиваясь. Поднимите штангу к подбородку, но не выше. Локти должны доставать до потолка.
9. Французский жим лежа
Для простоты выполнения держите штангу средним хватом (на плечах), это позволит длинной штанге меньше раскачиваться. В таких упражнениях прямая шея хуже изогнутой.
Как подобрать гриф?
Вопрос, какой гриф выбрать для штанги, часто ставит новичков в тупик. И неудивительно, ведь грифы бывают:
- классические прямые линии;
- W-образный;
- EZ-образный;
- шестигранные (горловины-ловушки).
Прямой гриф
Универсальный, подходит для тренировки всех частей тела, сочетается со всеми видами блинов. Обычно длина составляет 1250-2200 см. С ним можно делать базовые упражнения со свободными весами и тренировать локальные группы мышц. Благодаря внушительному удельному весу даже в одиночку, без блинов, прямой гриф уже является хорошим снарядом для прокачки.
W-образный гриф
Этот гриф называется так потому, что имеет небольшой изгиб в центральной части, напоминающий английскую «W». Он компактнее классического — длина 120 см. Отлично подходит для домашних тренировок и локальных тренировок с отдельными группами мышц, особенно бицепсов, трицепсов, плечевого пояса. Но не подходит для базовых упражнений и жима лежа.
EZ-образный гриф
Такой гриф во всем похож на W-образный, только имеет более выраженный изгиб. Благодаря этой особенности он идеально подходит для прокачки бицепса: дает возможность выполнять упражнения с разным хватом и шириной, тренируя эти мышцы. Длина тоже 120 см, и ее тоже нельзя использовать для базового комплекса.
Трэп-гриф
Эта шейка имеет характерный вид — шестигранник (иногда восьмигранник) с двумя ручками по бокам. Разработанный в первую очередь для грамотного выполнения становой тяги, он позволяет безопасно укрепить спину и позвоночник. А вот для домашних тренировок шестигранник не подходит, так как из-за своей специфической формы занимает много места.
Почему предусмотрена разная длина грифа
Размерное разнообразие существует прежде всего из-за различного назначения моделей. Есть тренировочные брусья, олимпийские и другие. Каждый из них будет иметь свои особые параметры.
Например, силовой брус будет иметь жесткое основание, которое невозможно деформировать, диаметр около 30 миллиметров. Эта модель подходит для приседаний, жимов лежа и всех видов подтягиваний, идеально подходит для пауэрлифтеров. Модели OL имеют меньший диаметр, более гибкие и идеально подходят для упражнений типа пустышки. Длина таких изделий около 220 сантиметров, вес не более 20 килограммов, а диаметр до 28 миллиметров. Женские модели несколько меньше: длина 205 см, вес не более 15 кг, диаметр не более 25 мм.
Просматривая предложения магазинов, можно наткнуться на большой выбор товаров. Обязательно ли покупать бруски особой формы или можно обойтись прямой классикой? Покупка специальных грифов не является обязательным шагом, для первых лет тренировок будет достаточно классического.
Купить качественный батончик по привлекательной цене можно на сайте Fitness Place. Спортсменам предлагается большой выбор решений, благодаря чему каждый сможет найти для себя идеальное приобретение.