Готовим тело к лету: 15-минутная тренировка HIIT на все группы мышц

HIIT-тренировки: главные преимущества

Аббревиатура HIIT расшифровывается как high-intensity interval training, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это относительно молодое направление в фитнесе, которое уже успело обзавестись армией поклонников.

Во время тренировки от спортсмена требуется прилагать максимум усилий в единицу времени, сочетая высокоинтенсивную тренировку и короткий отдых. Классический пример ВИИТ — чередование бега и ходьбы.

Каковы преимущества ВИИТ?

• Минимум времени. В среднем одна тренировка HIIT длится 15-20 минут, а тренировка средней интенсивности занимает полчаса и более.
• Разнообразие упражнений. Для тех, кому не подходят монотонные тренировки средней интенсивности, отлично подойдут тренировки HIIT. За единицу времени вы должны успеть сделать максимум разных движений, чтобы вам не было скучно.
• Эффективное сжигание калорий. По сравнению с классическими тренировками, HIIT-тренировки сжигают больше калорий в единицу времени (на 6-15% по сравнению с кардио). Расходы различаются и в период после тренировки, потому что энергетические затраты не заканчиваются с окончанием тренировки: организму нужно время, чтобы восстановить энергию, вывести молочную кислоту и прийти в норму. Несколько исследований показали впечатляющее увеличение метаболизма, которое продолжалось в течение нескольких часов после тренировки HIIT.
• Улучшение спортивных результатов. Доказано, что ВИИТ-тренировки значительно улучшают скоростно-силовые показатели, выносливость, работоспособность и увеличивают мышечную массу спортсмена.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не проявляться до тех пор, пока не возникнет ситуация, требующая обильного кровоснабжения: стресс, непривычная физическая нагрузка, нахождение в непроветриваемом помещении. Они появляются внезапно: головная боль, онемение лица, нарушение координации, шум в ушах.

Хронически могут проявляться следующие симптомы: частые головокружения, нарушение памяти и работоспособности, плохая концентрация внимания, сонливость или бессонница.

Признаки снижения притока крови к конечностям включают перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и отсутствие в покое), холодные руки и ноги в любую погоду, образование сосудистых звездочек, тяжесть, утомляемость, отеки, мышечные судороги в ногах.

Кому подходит высокоинтенсивный тренинг?

Специалисты отмечают, что нельзя начинать ВИИТ-тренировки, не имея соответствующей физической подготовки. Высокоинтенсивный фитнес предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе спортсмена и уровню физической активности. Резкий переход к физическим нагрузкам грозит проблемами со здоровьем.

Адекватный уровень физической подготовки спортсмена означает, что он может свободно переносить 60 минут кардио три раза в неделю без каких-либо негативных последствий для здоровья. При этом сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами и мышцами и костями у него нет.

Кстати!

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Endocrine Connections, показало, что шестинедельная программа HIIT увеличивает мышечную силу у мужчин на 8%.

4. Пробежка на 500-800 метров

Почему это работает: большинство парней хотят выглядеть как спринтеры, а не как марафонцы. Вы согласитесь с этим, если знаете, как выглядят оба. Так что работать нужно быстро и усердно.

Как это сделать: на первом круге трассы относитесь к этому пробегу как к активной разминке: поэтому используйте 60% максимальной скорости, то есть немного быстрее, чем обычный бег. На втором шаге увеличьте скорость до 80% от максимальной. В качестве меры расстояния можно использовать футбольное поле, если оно есть поблизости. Два круга вокруг дадут необходимую длину дорожки.

Сколько: 500-800 метров.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно начинать интервальные тренировки не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к интервальным тренировкам могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с сердечными заболеваниями противопоказаны высокоинтенсивные физические нагрузки, хотя заниматься спортом им все же можно и нужно. Альтернативой может быть ходьба с палкой, а от интервальных тренировок следует отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся более легкими, чем классические из-за периодов «отдыха», это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните делать кардио и постепенно увеличивайте продолжительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, попробуйте интервальные тренировки.

Также нужно начинать медленно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивных занятий. Не оставляйте их дольше 30 секунд, и вам будет легче контролировать свое состояние и регулировать нагрузку. В то же время периоды легкого стресса могут быть более длительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальная тренировка не означает, что интервалы «нагрузки» и «отдыха» должны быть одинаковыми.

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца

Для всех людей понятие «кардиотренировка» разное. Для здоровых людей это интенсивный бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде. А для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы сгибание, поднятие рук и ног, ходьба на месте уже считается кардиотренировкой. Перед началом занятий пациенту необходимо приобрести пульсометр, определяющий частоту сердечных сокращений.

Возможность проведения кардиотренировок следует обсудить с врачом, так как продолжительность и интенсивность будут зависеть от диагноза:

• при гипертонии оптимальными видами кардионагрузок являются ходьба, упражнения в положении стоя, сидя и лежа, езда на велосипеде;
• при атеросклерозе рекомендуемые виды кардио — ходьба, плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки;
• при ишемической болезни сердца вне стадии ухудшения рекомендуются ходьба на месте, лечебная физкультура.

Временной интервал и частота занятий в неделю определяется состоянием больного. Вы должны начать с 20 минут и три раза в неделю и постепенно довести тренировки до 160 минут в неделю, распределив их на 3 дня. Больным с воспалительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы категорически запрещены даже самые легкие нагрузки.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения – прямой путь к инсульту. Полно и других неприятных последствий: потеря памяти, ухудшение работоспособности, головокружение и обмороки, онемение лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, включая голову. Начинать нужно с одной минуты и постепенно увеличивать время.
• Наклоны во все стороны и вращение головы. Движения должны быть плавными. Не беспокойтесь, если ваши глаза потемнеют или у вас закружится голова — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и сильно прижмитесь к ней, напрягите мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя, надавите ладонью на лоб и напрягите мышцы шеи, не допускайте изменения положения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторений.
• Сядьте за стол, обопритесь на него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову к руке, сопротивляйтесь ладонью. Задержите мышцы в напряжении на 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как подготовиться к тренировке?

Самое главное не торопиться! Включать себя в рабочий процесс нужно постепенно, предварительно подготовив тело. Рекомендуется начинать с хорошей разминки. Это могут быть упражнения на растяжку, круговые вращения головой, руками и туловищем, приседания и выпады на месте, бег или ходьба в течение 3-5 минут.

Еще одним отличным вариантом подготовки будет повторение упражнений основной тренировки, но с интенсивностью 50% и в комфортной зоне пульса.

Вы знали?

В одном исследовании исследователи сравнили количество калорий, сожженных во время HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде. В то же время тренировка HIIT включала в себя чередование 20 секунд максимальных усилий и 40 секунд отдыха.

В итоге оказалось, что за единицу времени ВИИТ-тренировки сжигают на 25-30% больше калорий, чем все остальные.

Шаги с колен в присед

• Встаньте на колени, руки перед собой в замок.
• Сделайте шаг вперед сначала одной ногой, а затем другой, тем самым заходя в присед.
• Таким же образом, переставляя ноги по очереди, вернуться в исходное положение.
• Повторите движения еще раз. Сделайте упражнение энергичным.

Время выполнения — минута.

2. Выпад вперед

Почему это работает: это упражнение активно растягивает и разогревает все части тела. Недаром его используют в качестве растяжки практически во всех видах спорта.

Как выполнять: Из положения стоя сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене так, чтобы колено другой ноги упиралось в пол. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на другой ноге. Продолжайте чередовать стороны.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным тренировкам можно только после консультации с врачом. Нельзя участвовать в фитнес-тренировках людям, страдающим сахарным диабетом, онкологическими и инфекционными заболеваниями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самыми печальными, вплоть до летального исхода.

Бёрпи без отжиманий

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий присед до тех пор, пока не сможете коснуться ладонями пола.
• Перенесите вес тела на руки и прыгните в положение лежа.
• Вернитесь в присед через прыжок.
• Немедленно подпрыгните в полный рост и хлопните в ладоши над головой.
• Повторите еще раз.

Время выполнения — минута.

Распределение физических нагрузок

Занятия фитнесом дают хорошие результаты, но только в тех случаях, когда нагрузка соответствует возрасту, уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Зона безопасного сердечного ритма (ЗПБ), где упражнения не наносят вреда человеку, у всех разная.

У молодых здоровых людей уровень физической подготовленности проверяют врачи с помощью нагрузочных тестов. Для этого используется велоэргометр – это катание на тренажере с переменным сопротивлением. Тестирование также можно проводить на беговой дорожке — беговой дорожке, которая задает бег и ходьбу с заданной скоростью и наклоном.

• артериальное давление;
• Пульс;
• ЭКГ.

На основании полученных результатов используется следующий метод расчета нагрузки:

• ЗПБ = ЧСС max × (0,65…0,8);
• Макс. ЧСС = 220 минус возраст.

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводится нагрузочная проба на велоэргометре или беговой дорожке. Во время пробы нагрузку постепенно увеличивают до появления болей в груди или изменения ЭКГ, именно в этот момент устанавливается порог ЧСС. ЗПБ для жил рассчитывается следующим образом:

HRB = порог ЧСС × (0,6–0,8).

Тесты могут определить безопасную интенсивность упражнений.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов стресса и периодов восстановления. Они не должны быть равными, а должны соотноситься друг с другом в соотношении примерно 1:6. Если период загрузки длился около 10 секунд, восстановление займет около минуты.

Это не строгая зависимость, у разных людей организм восстанавливается по-разному, поэтому полагаться приходится в основном на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а частота сердечных сокращений уменьшиться на 50-60%. В мышцах также должно исчезнуть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если предпринятые меры также не помогают телу прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться напряженными, то завершайте упражнение.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза кардио зависит от того, выполняется ли оно в жиросжигающей зоне. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Выполнив эти простые расчеты, вы определите частоту сердечных сокращений во время кардио для оптимального сжигания жира. Выход за расчетный диапазон будет означать субоптимальное сжигание жира (ниже предела зоны) или тренировку на выносливость вместо сжигания жира (выше предела зоны).

Совет. Обязательно используйте монитор сердечного ритма во время кардио или считайте частоту сердечных сокращений самостоятельно. Сделать это очень просто – нужно за 15 секунд сосчитать пульс и умножить на 4.

Для эффективной кардиотренировки мы рекомендуем вам:

• обязательно следите за пульсом. Низкий пульс означает, что кардио неэффективно, слишком высокий – сигнал об опасности для вашего здоровья. Вы должны несколько раз проверить свой пульс во время выполнения упражнения;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст наилучший результат;
• по возможности заниматься интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обратите особое внимание на свои проблемы со здоровьем при выборе типа кардио. Так что при проблемах с суставами выбирайте велосипед или прогулку по дорожке;
• обязательно следите за своим питанием, занимаясь кардио.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работать в сердечно-сосудистой системе.

Правила питания

Когда дело доходит до кардио, правильное питание является наиболее важной частью ваших тренировок, когда речь идет о достижении их эффективности. Рацион определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись и без слишком жестких ограничений. Это касается людей, у которых нет проблем с ожирением и которые хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе следует ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметана, сыр), что уменьшит количество калорий. Вы вряд ли заметите разницу в питании.

Кроме того, измените способ приготовления пищи, чтобы уменьшить количество съедаемого жира. Сладости необходимо заменить фруктами (несладкими), сухофруктами, зефиром.

Важно скорректировать свой рацион, ведь кардио приведет к повышенному аппетиту и ваши усилия сведутся к нулю. Избегайте монодиет и старайтесь постепенно снижать калории.

Делая кардио для похудения, оставляйте в своем рационе до 70% нормы белков животного происхождения. Вам нужны углеводы в качестве энергетического топлива – выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи, крупы, сухие завтраки). А вот животные жиры должны быть практически полностью исключены. Животный жир можно заменить растительным, но потребление также должно быть ограничено.

Кушать необходимо 4-5 раз в день, делать перекусы при возникновении чувства голода. Углеводы рекомендуется употреблять до кардио, после белковых. Мы не рекомендуем делать кардио на голодный желудок.

Рекомендуем перед началом кардио согласовывать свой рацион с лечащим врачом.

HIIT-программа из 7 простых упражнений

Эта высокоинтенсивная тренировка отлично прорабатывает все группы мышц и не требует дополнительного оборудования!

Выполняйте каждое упражнение в течение рекомендованного времени, затем без труда переходите к следующему. После того, как вы сделаете все 7 упражнений, повторите схему еще два раза.

Упражнение 1

Встаньте в положение планки с вытянутыми руками. Теперь, используя мышцы живота, поднимите бедра как можно выше, чтобы ваше тело образовало перевернутую английскую букву «V». Вытяните правую руку назад и коснитесь пальцами левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, делая столько повторений, сколько сможете.

Читайте также: Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Упражнение 2

Встаньте прямо, расставьте ноги шире ширины плеч. Согните левую ногу в колене, делая выпад назад. Одновременно отведите правую руку назад и коснитесь ею лодыжки левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, задержав другую ногу.

Выполняйте упражнение 45 секунд.

Упражнение 3

Встаньте прямо, держите ноги вместе. Сделайте большой прыжок влево, мягко приземлившись на левую ногу с поднятым правым коленом. Теперь прыгайте в правую сторону, приземляясь на правую ногу с поднятым левым коленом.

Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.

Кстати!

В обзоре 2019 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, проанализировано 77 исследований, посвященных тренировкам HIIT. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимались HIIT-тренировками, потеряли на 28,5% больше жира в организме по сравнению с теми, кто предпочитал тренировки с умеренной активностью, такие как бег.

Упражнение 4

Выполните становую тягу на одной ноге. Для этого встаньте прямо, отведите левую ногу немного назад и упритесь носком в пол. Теперь, используя мышцы живота, медленно наклоняйте туловище вниз, одновременно вытягивая левую ногу назад и правую руку вперед, пока ваше тело не образует букву «Т». Это одно повторение.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, делая максимальное количество повторений. В следующем подходе вы делаете упражнение другими конечностями.

Упражнение 5

Опуститесь в присед и проверьте себя: спина должна быть прямой, колени направлены прямо вперед, а бедра параллельны полу. Положите руки на грудь. Теперь подпрыгните, вытянув руки над головой, затем мягко приземлитесь в присед.

Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд.

Упражнение 6

Встаньте в положение планки с вытянутыми руками. Переместите руки из исходной точки на 10 сантиметров вперед — это исходное положение.

Теперь, согнув руки в локтях, опуститесь вниз, пока тело не упрется в локти. Задержитесь в нижней точке на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.

На заметку!

Несколько авторитетных исследований показывают, что регулярные тренировки HIIT могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и высокое кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением.

В то же время высокоинтенсивные упражнения не изменяют частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с нормальным весом и нормальным артериальным давлением.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Вы можете сами регулировать количество интервалов в зависимости от вашей физической формы и общего состояния. Слушайте свое тело. Если вы начинаете испытывать боль в мышцах, не проходит напряжение, появляется одышка, а пульс не возвращается, то упражнение следует завершить, даже если вы не успели пройти обычное количество интервалов. Боль невозможно преодолеть. Если вы слишком устали, тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, пока откроется «второе дыхание”.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальная тренировка считается тренировкой высокой интенсивности. Если у вас была длительная тренировка или вы не в хорошей физической форме, дайте организму хотя бы два дня на восстановление. Но это не значит, что физические нагрузки вам противопоказаны на следующий день. Вместо интервальной тренировки можно делать комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допускать переутомления организма. Признаки перетренированности могут включать:

• сердцебиение в покое, сохраняющееся даже на следующий день;
• боли в мышцах;
• стойкое чувство крайней усталости.

10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок совсем не обязательно бегать или ходить в бассейн. Вы всегда можете просто включить веселую музыку и заниматься дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовки, варьируйте их или выполняйте в одном комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреть и подготовить тело к работе.

1. High knees

Буквально — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать колени, используя бегущие руки. В кардиоупражнениях можно легко увеличить нагрузку за счет повышения интенсивности: начинайте с медленного темпа и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота. Начиная из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытянуть руки вверх, сложив ладони друг на друга. Слегка поверните верхнюю часть тела вправо и поднимите колено, отводя бедро в сторону. Подтяните локоть к колену. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое влево. Делайте это в течение 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Чтобы усложнить, можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте выпад, согните оба колена и поставьте правую ногу по диагонали позади себя. Руки согнуты в локтях, одна впереди. Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте стороны. Продолжайте вращаться влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение работает с мышцами всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. В прыжке расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности увеличьте скорость (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычный присед — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте и вытяните руки вперед. Выпрыгивайте, выпрямляя руки (это ускорит движение). Мягко приземлитесь в присед и повторите еще 10-15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад, одно из наиболее часто используемых силовых упражнений, можно усложнить и превратить в сложное кардио. Начните с выпада, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина прямая, плечи опущены, руки отведены назад. Быстро махните руками вверх и подпрыгните, меняя ноги. Приземлитесь в выпаде и повторите на другой бок.

7. Динамичная планка

Есть много способов разнообразить планку и улучшить эффект от этого упражнения. Один из них — сделать его динамичным. Начните с классической планки: корпус параллельно полу, вес на предплечьях. В соответствии с выбранным темпом разведите в прыжке ноги, поставив их шире. Следующий прыжок – возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20-30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, ладони не соединяйте.

8. «Скалолаз»

Новичкам следует сначала отработать технику, выполнять движения медленно и концентрироваться на каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку, чтобы прокачать все мышцы. Начните с доски; живот напряжен, лопатки сведены к середине спины, ладони находятся под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ноги. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

упражнение, включающее в себя приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол. Прыжком назад, встаньте в планку. Сделайте отжимание. Вернитесь в присед. Подпрыгните, вытяните руки над головой. Повторите 5-10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Новички могут упростить бёрпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно увеличить свою скорость, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальных тренировок нет, его нужно разрабатывать индивидуально и адаптировать в зависимости от общего состояния организма. Мы предлагаем только один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Для разогрева мышц достаточно будет 5-10 минут. В это время старайтесь ходить в быстром темпе или немного бегать, делать наклоны и приседания.
• Бегите быстрее и пробегите несколько метров примерно на половине максимальной скорости бега. Это поможет организму «развести кровь» в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы стали теплее, а тепло распространилось по всему телу.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Бег рекомендуется бегать около минуты, а затем делать ускорения в течение 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер, можно измерять время «по руке», считается, что за 6 секунд человек может произнести три трехзначных числа. Конечно, вы должны делать это в уме, чтобы не захлебнуться.
• После интервала разгона надо вернуться к интервалу отдыха, но нельзя останавливаться, если вам сложно постоянно бегать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно сделать 10-20 интервалов, так что всего вы потратите на тренировку около получаса. Но если вы чувствуете, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, лучше закончить тренировку.
• Не прекращайте интервальную тренировку резко, а постепенно. Переключитесь с бега на ходьбу и ходите в быстром темпе не менее 5-10 минут.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы должны быть готовы к повышенным нагрузкам. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений уменьшилась, необходимо хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разным, главное, чтобы они задействовали разные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать ходьбу и бег трусцой, причем интервалы ходьбы могут быть значительно длиннее интервалов бега. Важно следить за своим самочувствием, особенно за пульсом. Если вы чувствуете головокружение или другие нежелательные симптомы во время бега, переключитесь с бега на ходьбу или прекратите тренироваться. Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, но в фазе восстановления она должна снижаться и быть не более чем на 30-40% выше, чем ваша типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной тренировки и не увеличивайте ее на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя сильно увеличивать нагрузку не стоит. Существует популярное правило «десяти процентов», согласно которому нужно увеличивать нагрузку не более чем на 10% в неделю, тогда организм не будет испытывать серьезного стресса.

Не работайте усердно. Упражнения должны давать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы чувствуете боль или ваш сердечный ритм слишком сильно увеличился, то упражнение следует прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, научитесь слушать свое тело и не игнорировать его сигналы.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Представляется, что сама суть тренировок заключается в развитии у человека определенных качеств и способностей, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок следует увеличивать медленно, но планомерно. Что такого особенного в интервальной тренировке?

Инструкторы по фитнесу считают, что интервальные тренировки более эффективны, чем классические. Чередование периодов «активности» и «отдыха» позволяет сделать упражнение в целом более интенсивным и сжечь больше калорий. Интервальная тренировка особенно полезна для людей, которые хотят похудеть.

Джампинг Джек

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги вместе. Руки вдоль тела.
• Подпрыгните, широко расставив ноги, и сразу же хлопните в ладоши над головой.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.

Выполняйте упражнение энергично в течение одной минуты.

Программа тренировок для дома и спортивного зала

Если кардиотренировку делать нерегулярно, пользы от нее не будет. Слишком большая нагрузка тоже не приведет к положительному результату. Именно для этого разработаны специальные программы тренировок:

• фартлек предназначен для физически крепких и подтянутых людей. В этой программе чередуются скорость и темп нагрузки, чередование не обязательно должно быть последовательным – высокая интенсивность может сменяться низкой скоростью и короткими периодами восстановления;
• долгосрочное кардио – это длительные физические нагрузки без отдыха, например бег с той же скоростью без отдыха или длительная езда на велосипеде;
• интервальная кардиотренировка – этот вид активности сложнее и интенсивнее предыдущего. Он включает в себя чередование степеней сложности, например, длительный бег с разной скоростью. Во время интервальной тренировки возможен короткий отдых;
• суперкруговая тренировка – довольно сложный вариант, он предполагает чередование интенсивных тренировок с аэробными силовыми тренировками. Эта схема помогает поддерживать мышечную массу в тонусе и способствует быстрому похудению;
• кросс-тренинг – это чередование разных видов кардиотренировок, например 20 минут бега, затем 10 минут активной работы на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере. Кросс-тренинг включает в себя разнообразные физические нагрузки, которые можно менять ежедневно.

Это наиболее часто используемые программы, рекомендованные экспертами.

Это важно знать! Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно добиться наилучших результатов.

Интервальное кардио

Это тренировочные занятия, которые чередуют короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткая разминка, за которой следуют 5 раундов: 60 секунд с максимальной интенсивностью и 60-90 секунд с меньшей интенсивностью, заминка.

Плюсы интервального кардио

• Кислородный долг

Такие тренировки – это ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов упражнений он восстанавливается и тратит на это энергию.

• Сжигание жира

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир для получения энергии и улучшить чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных тренирующихся это способ мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек достигает низкого процента жира, избавиться от него становится сложнее.

• Сохранение времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут – ее могут себе позволить даже очень занятые люди.

• Не так скучно

Благодаря чередованию интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и однообразные.

Минусы интервальной тренировки

• Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасна для людей с малоподвижным образом жизни, людей с избыточным весом, без физических нагрузок.

• Требуется правильное сочетание с силовыми тренировками

Если усиленно тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавлять интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

• Более высокий риск получения травмы

Интервальная тренировка может быть травматичной, потому что трудно поддерживать контроль над техникой во время высокоинтенсивного интервала.

• Не могу делать это часто

Даже если вы хотите часто тренироваться, потому что чувствуете, что выкладываетесь на полную и как от этого сжигается жир, не стоит этого делать. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардиотренажере) после тренировки ног. Есть те, кто занимается ежедневно и даже дважды в день, но это непродуктивное упражнение. В то время как элитные спортсмены на выносливость занимаются интервальными тренировками 1-2 раза в неделю, постоянные члены клуба, которые худеют к лету, считают, что им нужно/могут сделать больше и что они могут выдержать такую ​​нагрузку.

• Это трудно

Если регулярное кардио позволяет вам разговаривать или смотреть телепередачи во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятными ощущениями при таких тренировках являются жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

5. Боковой прыжок

Почему это работает: Боковые прыжки обеспечат комплексное развитие мышц бедра, а также повысят частоту сердечных сокращений.

Как делать: Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола. Присев на правую ногу, из этого положения прыгните влево и приземлитесь на другую ногу. Затем, сделав на нем присед, выполните аналогичное действие в другую сторону. Между прыжками задерживайтесь на каждой ноге по три секунды.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону.

3. Прыжки с приседаниями

Почему это работает: приседания с прыжком могут развить знаменитое «тройное сгибание» бедер, коленей и лодыжек, которое создает сложную силу ног. Кроме того, это упражнение очень полезно для сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделайте прыжок, приземлитесь на согнутые колени, затем выполните еще один прыжок из этого положения. Продолжайте прыгать из положения сидя, не делая перерыва между ними.

Сколько: 10 повторений.

Захлёст голени

Техника выполнения

• Встаньте прямо, сцепите руки за спиной на пояснице.
• Прыгайте, попеременно махая назад то левой ногой, то правой. Пятки во время прыжков должны касаться ягодиц.
• Сделайте упражнение энергичным.

Время выполнения — минута.

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Это зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Специалисты утверждают, что лучшее время для занятий спортом — утро, когда тело еще не устало и полно неиспользованной энергии. Есть люди, которые днем ​​или вечером чувствуют себя лучше, чем утром, или у которых нет возможности заниматься спортом утром.

Выбор физических нагрузок зависит от преследуемой цели – если человек хочет похудеть, лучше всего перед силовыми тренировками делать кардиоупражнения. Для увеличения мышечной массы после силовых тренировок следует выполнять кардиотренировки. Если вы выбираете комбинированный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, помните, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае весь день организм будет истощен.

Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не повредить ее, не стоит перебарщивать, будет достаточно трех занятий в неделю, иногда можно и четыре занятия, время занятий от 30 до 60 минут. Основным показателем тренировки сердца является частота сердечных сокращений. Весь смысл в том, чтобы поддерживать определенный показатель в течение 20 минут. Для каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.

Урок следует выполнять в порядке возрастания:

• первые 3-5 минут – для разогрева мышц;
• следующие 10 минут – нагрузка увеличивается до оптимального уровня;
• следующие 15-20 минут — тренировка с полной нагрузкой;
• следующие 10 минут – постепенно снижают нагрузку.

Продолжительность и периодичность занятий при ухудшении самочувствия должны быть сокращены или вовсе отменены.