Читинг в бодибилдинге – кому и когда необходим, примеры использования в упражнениях

Что такое читинг в бодибилдинге

Читинг — технический элемент тренировочного процесса, направленный на достижение максимальной утомляемости и проработку мышц. Читинг также может служить одним из элементов методологии прорыва «плато» в развитии спортивных результатов.

Техника читинг не всегда выполняется за счет включения нецелевых мышц в выполнение движения, есть и такие альтернативы, как удары по весу. Например в жиме лежа, когда шея отходит от груди. Это упражнение редко используется пауэрлифтерами на тренировках. В пауэрлифтинге читинг не является популярным приемом, так как он не помогает выполнять упражнение правильно с точки зрения оценки.

Виды читинга

» На время мышечного отказа — то есть, выполняя последнее повторение на пределе сил, вы помогаете себе читингом и продлеваете кульминацию мышечного отказа еще на 2-3 повторения. Этот вариант больше работает на объем мышц.

» По силе – здесь ты заранее ставишь предел, зная, что в чистом исполнении ты его не одолеешь. Это тот исключительный случай, когда читерство начинается сразу. Этот вид подходит для увеличения силы.

Обратите внимание, если вы чувствуете, что можете набрать вес с идеальной техникой, даже на 1-2 повторения, всегда делайте это, не обманывайте себя, не ленитесь, читинг начинается тогда, когда мышцы отказываются делать это правильно, как надо.

Когда нужен читинг

⇒ После целевого набора мышечной массы – если ваша цель – увеличение мышечной массы, всегда делайте упражнения в правильном исполнении,
соблюдайте технику и концентрацию, и только последние 1-2 подхода используйте читинг, правильно;

⇒ Вариант для использования в начале тренировки — преследуя цель достичь силы Титана, сделать пару разминочных сетов и использовать свежесть мышц, сразу использовать тип чита на силу (Читать выше);

⇒ Только для опытных — новичкам это вообще не нужно, нужно освоить правильную технику и научиться общаться со своим телом на ВАС, а читерить научитесь потом. Для новичков хорошо подходит помповый метод .

Упражнения, где уместен читинг

Как было сказано ранее, читинг актуален для тех упражнений, где используются свободные веса. В частности, это использование гантелей или штанги. Но и здесь есть свои особенности, а это значит, что мы будем рассматривать упражнения, где можно использовать этот метод для дополнительной нагрузки. Но сначала нужно выяснить, где обман делать не стоит:

• становая тяга (все),
• приземистый,
• горки со штангой.

Упражнения с эффективным читингом

1. Бицепс (хорошо помогает при подъеме штанги на бицепс и любых других подъемах, в том числе молотовых).
2. Назад (притянуть блок к груди).
3. Дельты (провода в стороны мануалов).

Еще есть возможность попробовать внедрить эту систему в конструкцию руководств в положении лежа. Здесь не особо уместно читерить, но для увеличения количества выполнений достаточно перед началом движения немного согнуть руки в локтях, и это облегчает первую фазу. Это похоже на какой-то обман, ведь этот факт можно назвать читерством.

Кроме того, можно влиять на вес при наклоне штанги. Здесь только необходимо спину расположить не параллельно полу, а слегка выпрямив. Аналогичным образом действуют профессиональные спортсмены, что позволяет поднимать больший вес.

Как правильно делать читинг в бодибилдинге

Есть ряд рекомендаций для тех, кто хочет понять, как правильно смошенничать. Соблюдая их, вы быстро добьетесь долгожданного прогресса в тренировках.

1. Перед занятием обязательно сделайте разминку. Правило простое, можно сказать, из разряда прописных истин, но многие безрассудно им пренебрегают. Разминаемся с небольшим весом, уделяя особое внимание пояснице и суставам, на которые будет приходиться значительная нагрузка.
2. Тщательно изучите технику выполнения упражнения, в котором будете жульничать. Не злоупотребляйте количеством читерских повторений.
3. Читинг в бодибилдинге используется только в упражнениях со свободными весами. Тренажеры и блоки, ограничивающие движения вашего тела, для этой цели не подходят.
4. Помните, что вы не облегчаете себе задачу, а заставляете свое тело работать на пределе возможностей. Итак, когда мы делаем жим на бицепс, мы сокращаем мышцы, чтобы поднять вес, но опускаем штангу очень медленно. Придется немало попотеть и стиснуть зубы, но результат того стоит.
5. Не все упражнения можно списывать. Оптимальными для этой цели считаются следующие упражнения:

• дельтовидные мышцы: развести руки с гантелями в стороны;
• бицепс: подъем штанги и гантелей на бицепс, «молот»;
• спина (вертикальный нажим на грудь).

Когда нужно применять метод читинга

Только на первый взгляд многие из спортсменов, которые ничего не понимают в тренировках и правильной технике, — шулеры. По сути, это методика тренировки, позволяющая максимально натренировать целевые мышцы, сильнее утомить мышцу и сделать тренировку более эффективной.

Не всегда нужно использовать читы. Большая проблема многих спортсменов в том, что они постоянно жульничают. На самом деле этот метод используется в конце упражнения, когда усталость становится крайней и не позволяет выполнять новые повторения.

По сути, читинг подобен поддержке партнера в упражнении, когда партнер помогает спортсмену выполнять упражнение, выполняя необходимое количество повторений или «добивая» целевые мышцы.

Читинг также можно делать (условно) с самого начала упражнения. В этой вариации спортсмен подбирает вес так, чтобы технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на преодоление плато (застой спортивных результатов). По сути, оба метода направлены на повышение силы и работоспособности.

Способ читинг в конце упражнения является предпочтительным и популярным в бодибилдинге.

Читайте также: Железный человек (Iron man) из комиксов Marvel

Польза читинга

•  Максимальная продолжительность

Это верно при выполнении регулярных повторений с идеальной техникой — максимальное сокращение происходит в последних 2-3 повторениях, с помощью читов оно может быть расширено до 3-4 и более повторений;

•  Возможность брать больший вес

Возможен такой вариант, с упором на силу, где заранее берется большой вес, зная, что, например, 5 повторений вы хотите сделать чисто, а на последних 3 хотите начать читинг; Это происходит за счет легкого обмана тела, за счет координации дополнительных мышц ;

•  Обнаружение скрытых резервов

Поднимая вес больше обычного или выходя за пределы рабочих весов активизируются скрытые резервы и мышечные волокна в тренируемой зоне, хотя читинг снимает часть нагрузки с мышц, вы это компенсируете опуская вес медленно на 4- 5 секунд, вызывая большую нагрузку на мышцы.

Преимущества и недостатки читинга в тренировках

Есть несколько преимуществ обмана:

• Позволяет максимально нагрузить целевые мышцы.
• Способствует прогрессу.
• Может внести разнообразие в тренировочный процесс.

Техника имеет ряд недостатков:

• Читинг в любом упражнении – травмоопасный процесс.
• Выполняется только со свободными весами и применима не в каждом упражнении.
• Невозможно выполнить с уроном.
• Не подходит для начинающих.
• Нельзя использовать в тяжелых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

Основные методы использования читинга в тренировках

На самом деле, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читингов, но вы можете присмотреться к этому моменту, чтобы избавиться от всех вопросов. Давайте теперь рассмотрим некоторые основные правила, связанные с этим спорным моментом.

1. Начинаем со стандартной и традиционной разминки, основательной и по всем правилам.
2. Можно читерить со свободными весами (ручные гири, штанги), правильно использовать метод в блоках или тренажерах не получится, потому что они будут ограничивать движение.
3. Несмотря на актуальность читинг для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. Это означает, что не во всех упражнениях с гантелями или штангами можно будет схитрить.
4. В случае травм поясницы (текущих и прошлых) не стоит тратить здоровье на читерство, потому что это может привести к новой травме.

Если говорить о методах накрутки в целом, то тут есть два варианта:

• примерно с начала тренировки
• только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу

Первую методику можно назвать более методичной, поскольку она предусматривает списывание с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным использованием этой техники будет ситуация, когда нужно поднять вес 10 раз, но технически выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное — читинг. Здесь важно с самого начала взять правильный вес, чтобы исключить риск получения травмы.

Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это относится как к технике, так и к читингу, потому что другой предназначен только для тяжелой атлетики. Вы должны опускать его медленно и контролировать все мышцы. Да, будет больно, но надо бороться и медленно опускать поднимаемый вес, иначе это может повредить поясницу настолько, что упражнений вообще долго не будет.

Что касается второго способа, то здесь в упражнении вы должны следовать технике до конца. Только на данный момент уже невозможно поднять вес с правильной техникой выполнения упражнения, это становится читингом. Это позволит вам полностью нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.

Часто говорят, что это не дает результатов, потому что несколько дополнительных повторений не сильно меняют результат. Но преимуществом такой методики можно назвать возможность прорыва «плато», ситуации, когда груз не может двигаться вперед. А без постоянного увеличения веса не будет прогресса в наборе мышц.

Что касается эффективности, то все зависит от цели, но лучше использовать второй способ. На самом деле в бодибилдинге задача состоит не в том, чтобы поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а в том, чтобы нарастить мышечную массу. Здесь также важен прогресс, но только с минимальной потерей техники. Если набор веса будет стабильным и постепенным, рост мышц будет стабильным. Но многие не понимают этого факта и стремятся максимально увеличить нагрузку, считая, что так лучше.

Если изначально проблем с прогрессией нет, то позже здесь могут появиться вопросы. Это связано с моментом достижения максимальных весов и наступает момент «плато», невозможности двигаться дальше. Вот тогда будет полезно подумать об обмане. Теперь осталось выяснить, в каких упражнениях его можно использовать.