Чеклист для подготовки к кроссу: восемь обязательных пунктов

1. Посетите врача

Медицинский осмотр рекомендуется не только профессионалам, но и любителям. Если нет особых показаний и жалоб, будет достаточно стандартного набора анализов и заключения врача. Кстати, некоторых стартеров без аттестата могут просто не пустить, так что стоит уточнить этот момент заранее.

2. Закон Йеркса — Додсона

Два американских психолога, Роберт Йеркс и Джон Додсон, вывели важное правило. Они установили, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. Что это значит? Сильное желание увеличивает напряжение. В итоге — убыток.

Если спортсмен слишком зациклен на победе, ему важно вовремя опустить планку, перестать так сильно акцентировать внимание на цели. Поймите, что поражение — это не конец света. Шансы еще будут.

На основе этого вывода появилось много эффективных методов. Важно убрать установки типа: «Я не готов», «Кто-то лучше», «Я не в идеальной форме». Важно правильно ставить цели. Например, планируя не побеждать вчистую, а (пока) попасть в пятерку.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию оборудования. Очень часто причиной ухода спортсмена с поля является именно неправильная экипировка.

Бегать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз пробегали длинные кроссы: они уже «осели на ноге» и вы знаете, что не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки необходимо разнашивать в течение двух недель. Новые, неиспробованные кроссовки могут привести к пенсии.

Носки – важная вещь в марафоне, которую нужно протестировать заранее. Спортивные носки лучше покупать синтетические с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе высушите ноги в кровь, а потом будет боль, слезы и остановка.

Если земная ось не сместится в ближайшем будущем, вряд ли будет достаточно холодно, чтобы носить теплые толстовки, рубашки с длинными рукавами и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете пробежать марафон. Чем выше скорость, тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте, что перегрев во время движения может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро отводят влагу. Если вы из тех людей, которым всегда холодно, возьмите с собой на старт легкую утепляющую куртку, которую потом можно будет снять и повязать на талии. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к особенностям трассы, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед началом смажьте вазелином места, где обычно натирает одежда: подмышки, область паха, у женщин — край верха. Многие наносят вазелин между пальцами ног (лучше проверить это заранее на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую герметизировать соски, т к велика вероятность втереть их футболкой в ​​кровь уже в пределах 20 километров.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, не слишком тугие и не слишком свободные.

Что нужно взять с собой в день запуска:

• футболка/шорты/топ;
• беговые носки;
• самоклеящаяся штукатурка;
• вазелин;
•  футболка;
• плащ дождевик;
• спортивные часы;
• кепка/повязка/бандана;
• солнцезащитные очки спортивные очки;
• спортивное питание (гели/изотоники/энергетические батончики);
• мини-сумка для бега на поясе;
• четыре булавки для номера;
• бутылка питьевой воды (желательно несколько бутылок по 0,5 л);
• паспорт, стартовый пакет со стартовым номером;
• телефон, наличные;
• сухая одежда, в которую вы переоденетесь после финиша;
• маленькое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до соскальзывания резинки с волос, может стать мини-стрессом на середине дистанции. Так что обращайте внимание на все мелочи.

3. Контроль за состоянием здоровья

При подготовке спортсменов к соревнованиям важное значение имеет регулярный врачебный контроль за физическим развитием, здоровьем и работоспособностью будущих участников турниров. Одной из основных задач врачей является определение возможности допуска к занятиям и соревнованиям, оценка влияния тренировок на организм спортсмена и установление уровня возможной максимальной нагрузки. С особой серьезностью необходимо подойти к контролю работы нервной системы.

Медицинские обследования могут проводиться различными методами (клиническими, физиологическими, биохимическими, электрофизиологическими и др.). Спортсмены должны регулярно посещать врачей для анализов и проверок. Последний визит в больницу должен быть за 2-3 дня до предполагаемых соревнований для получения соответствующего разрешения.

Для чего нужен диалог со спортсменами

Молодой человек подвергается воздействию совершенно других эмоциональных волн. Если мы говорим о спортсмене, то это еще один фактор, который раскачивает человека. Помимо собственно тренировок, физических нагрузок, мы используем в своей практике все вышеперечисленные методы. Мы всегда начинаем с диалога, чтобы послушать исполнителя, понять, насколько его эмоциональный фон на высоте, насколько он подвергается критике. Каждый спортсмен уникален, все зависит от психотипа спортсмена. В своей практике мы часто используем такой метод, как дыхательная гимнастика. В какой-то момент спортсмен приводит себя в боевую готовность или, наоборот, успокаивается.

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Родственники и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. А когда их немного, они воспринимаются как нормальные. Но когда все начинают им говорить, что делать и о чем никогда нельзя забывать, спортсмен начинает нервничать из-за обилия информации.
• Важность конкуренции. Если от результатов со старта зависит будущая карьера спортсмена, это тоже заставляет его нервничать, ведь их профессиональная жизнь очень коротка, а значит, нужно все делать вовремя, иначе второго шанса просто не может быть.
• Сила соперников. Спортсмену этот фактор также не приносит радости, так как на любые серьезные соревнования приезжает много сильных спортсменов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие – тренировками и т.д.
• Индивидуальные характеристики. Чаще всего перед стартом спортсмены делятся на два лагеря: первый боится проигрыша, второй — успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно отнести риск серьезной травмы, боязнь не оправдать социальных ожиданий, не выполнить сложные или новые предметы и так далее
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, предвзятое судейство, командный дух, плохая организация подготовки перед стартом и т д

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Важно! Приобретайте качественную обувь.

Как бегуну лучше всего подготовиться к гонке? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это гарантия того, что сами тренировки и соревнования не навредят ногам. Это простой момент в подготовке – нужно посетить специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, вам нужно составить график, который подходит по времени. Этот план должен включать в себя бег на длинные дистанции (это поможет повысить выносливость) и бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, плавание и различные силовые упражнения.

Для бегуна очень важна качественная обувь

Чтобы бег не был утомительным в первую очередь, следует правильно распределять темп во время забега. Не обязательно начинать бежать в полную силу со старта, лучше сохранять максимальный толчок до финиша.

Тренировочные занятия обычно начинаются с минимальной нагрузки, после чего сложность и время увеличиваются.

Многие специалисты рекомендуют тренироваться на месте проведения соревнований. Это поможет распределить способности спортсмена и выбрать правильный темп забега.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в основной день? Во-первых, вы должны хорошо выспаться, дать своему телу возможность отдохнуть после утомительных тренировок, а во-вторых, в день соревнований нельзя добавлять в рацион ничего нового, это касается как продуктов питания, так и согревающих элементов.

Разминка перед гонкой проводится как обычно

Есть простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Они состоят из следующего: хороший калорийный завтрак (лучше съесть все блюда, которые обычно употребляются в тренировочный день), психологический настрой, а главное, не забыть вещи, которые могут понадобиться для соревнований.

2. Придерживайтесь режима питания

Во время приготовления включите в меню сезонные овощи и фрукты, каши, жирную рыбу, орехи, зелень, творог, мясо. Откажитесь от вредных трансжиров, фаст-фуда, алкоголя, жареной пищи – всего, что нагружает печень.

Ешьте как минимум за три часа до гонки, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на высоком уровне. Подходит к овсянке на воде, тостам с сыром, йогуртом или бананом. Через 30-45 минут после окончания тренировки рекомендуется легкая углеводная пища. Полноценный прием пищи – через полтора часа.

День старта

Вы должны прибыть в точку отправления через полтора часа. Помните о пробках из-за городской блокировки, продумывайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и когда вам предстоит стоять в стартовом аккумуляторе. Заранее ознакомьтесь с планом маршрута и его рельефом, узнайте, где будут подъемы и спуски. Мысленно представьте, как вы хотите пробежать по этой дорожке, разделите ее на отрезки.

Убедитесь, что вы выспались перед стартом, спите не менее 8 часов.

Читайте также: Упражнения профессиональных гимнасток для укрепления мышц пресса 

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это в каждой точке питания. Пить надо правильно: маленький глоток, пауза, маленький глоток. Берите с собой на дистанцию ​​предварительно протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пей, старайся не останавливаться, потому что потом бежать тяжелее.

Пить как можно чаще (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите, пока почувствуете жажду или усталость, пейте и ешьте по расписанию. Внимательно прочитайте статью о питании во время марафона, эти знания и их применение на трассе значительно повысят ваши показатели.

Какие методы можно использовать в спорте и что рекомендуется ученикам

Методов саморегуляции достаточное количество, но мы все же выделим самые основные, максимально быстро приводящие спортсменов в боевую готовность. Это самотренировка, релаксация, дыхательные упражнения, визуализация. Это самые основные методы, которые помогают спортсменам в таком искусстве управления собой, как саморегуляция. Такие понятия, как смех и улыбка, также являются одним из производных методов саморегуляции в спорте.

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как правильно подготовиться к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила подготовки, которые состоят в следующем:

1. Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также их постепенное усложнение. Таким образом, значительно улучшится физическая выносливость и навыки.
2. По окончании тренировки каждый спортсмен должен следить за своим состоянием, чтобы убедиться в правильности плана или внести коррективы. Обязательным условием является отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
3. Каждое упражнение должно быть тщательно спланировано, сюда входит темп выполнения, частота и правильность движений. Не перегружайте свой организм слишком сильно, иначе это может негативно сказаться на вашем здоровье.

При подготовке необходимо постепенно увеличивать нагрузку

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованиями

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мастер спорта по жиму лежа, элита России по становой тяге Ольга Долинская:

Начало

Сначала вы ставите цель и анализируете свои возможности. Обязательно устанавливайте для себя ограничения, с чего вы начинаете – с какого веса в приседаниях, жиме лежа или становой тяге вы начинаете готовиться. Для этого перед первым подготовительным занятием делается «пассаж», где определяется максимум одно повторение в каждом упражнении. Если спортсмен спортсмен, за основу берется его одноповторный результат с предыдущих соревнований.

После того, как был определен максимум, подписывается программа тренировок. Это занимает четырнадцать недель. Двенадцать из них вы проходите на тренировке, как бессмертный пони.

И в этот период никому нет дела до ваших маленьких жизненных проблем (не хотите заниматься спортом, нет тонуса, болезни, отпуска и гости). Начни — пожалуйста, закончи. У вас есть расписание на четырнадцать недель — три тренировки в неделю, а значит, вы должны тренироваться эти часы. Между тренировками – день отдыха для восстановления. Но если по каким-то причинам вы не смогли прийти на занятия в назначенный день, вы должны работать без отдыха два дня подряд. И хочу сказать, что с таким графиком вполне можно выжить, ведь цель горячая.

Цель – это то, что помогает и мотивирует преодолевать трудности, преодолевать усталость и боль все эти 14 недель подготовки к долгожданному соревнованию.

В этот период все вокруг вас подчинено цели, что бы вы ни делали. Распорядок дня остается прежним, независимо от личной деятельности и предпочтений в еде. Не тратим силы на разные хлопоты, копим и сохраняем их для важного дня. Ваша жизнь в эти три месяца вторична, цель первична. Я испытал это на себе и делюсь своим опытом с вами.

Подготовка

В общем, моя подготовка к соревнованиям — это:

— 14 недель обучения

— каждая тренировка — 4-5 упражнений, обязательное выполнение одного соревновательного упражнения и различных вспомогательных упражнений, которые могут меняться (все зависит от вашего тренера, который внимательно следит за подготовкой и корректирует тренировку, если видит слабые места в вашей технике). Например, если вы не приседали или делали круглую спину, вам дадут упражнение на устранение этой слабости — вспомогательное упражнение для укрепления мышц спины.

Первые три недели тренировок покажутся легкими и даже веселыми. А вот с четвертой недели по десятую начинается «колбаса», как говаривал мой тренер. Это физически и морально тяжелые недели. Веса будут увеличиваться, а вспомогательные упражнения будут постоянно меняться. Усталость начнет накапливаться. Я хочу плюнуть и остановиться. А чтобы такой мысли не возникало, с начала подготовки начните строго соблюдать ежедневный рацион, отдых, питание и физические нагрузки. Полноценный сон и отдых, сбалансированное здоровое питание (никаких безуглеводных диет), употребление витаминных комплексов (поскольку по окончании подготовки к турнирам спортсмены становятся очень уязвимыми к инфекциям и вирусам).

С одиннадцатой недели становится легче, так как сокращаются вспомогательные упражнения, снижается вес одного из соревновательных упражнений — становой тяги. С тринадцатой недели еще легче, так как все веса для соревновательных упражнений снижены, количество вспомогательных упражнений уменьшено до максимума. Так начинается разгрузка – период, необходимый организму для восстановления после последних двенадцати тяжелых недель, когда вы пахали, набирались сил. Теперь у вас есть две недели, чтобы восстановиться перед решающим моментом и выйти на соревнования полными сил. За 2-3 дня до турнира радуешься жизни и ждешь часа Х, чтобы доказать себе и всем, что 14 недель ты был бессмертной пони не зря!

Тренер фитнес-клуба «Фишка», мастер спорта по жиму лежа Иван Павленко:

— Я начал участвовать в соревнованиях по совету своего тренера, который проанализировал мои способности и возможности. Мы выбрали подходящую дисциплину — пауэрлифтинг (жим лежа). И в моей жизни начался период, когда я за полгода получил два титула: сначала КМС, потом МС. В данный момент готовлюсь к приему MMS. Моими первоначальными мотивами были: совет тренера и желание проверить себя. Потом увлекся спортом, начал строить карьеру, тренируя других как для участия в турнирах, так и для личных нужд. Поэтому советую не упускать возможность реализовать свой потенциал, если вы или кто-то другой его заметил.

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта по жиму лежа Вячеслав Жуков:

— Раз я поставил себе спортивную цель и добился ее, то — больше. Жизнь становится скучной, если у тебя нет достижений, которые становятся возможными благодаря поставленным задачам и целям. Если вы не прогрессируете ни в одной области, вы можете замкнуться в повседневной рутине, потерять цель, стимул жизни, просто начать существовать и. деградировать. Поэтому каждый день у меня появляются новые микроцели, которые ведут к одной большой и востребованной. Ставьте цели, живите полной жизнью.

3. Не пренебрегайте техникой бега

Разница между бегом по пересеченной местности и бегом по шоссе заключается в том, чтобы поставить всю ногу на землю. Больший след обеспечивает лучшую устойчивость на скользких поверхностях, будь то грязь или трава. Но когда вы опускаетесь, вес приходится на пятку. Во избежание травм необходима правильная техника бега.

3. Идеомоторная тренировка

Это активное представление реально выполняемых двигательных навыков. Технологии ускоряют совершенствование.

Спортсмену важно детально представлять все свои действия. Не со стороны, а как будто живет этим прямо сейчас. Например, футболист должен чувствовать удар по мячу всеми группами мышц. В этом случае также должно быть задействовано дыхание. Такая синхронизация включает в себя активную работу мозга. Научно доказано, что эта техника имеет тот же эффект, что и регулярные физические упражнения.

Это главный секрет. Если спортсмен тренируется вместе с идеомоторной тренировкой, он будет выступать лучше, чем его конкуренты.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы перед марафоном, пробежав слишком много и быстро в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению проверить свой уровень за последние две недели. Делается это за месяц до начала.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции предполагает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потерю жидкости во избежание коллапса и судорог. Пейте, пока не почувствуете жажду.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «Попробую проползти/я не готов/это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что вы преодолеете дистанцию. Визуализируйте свой успех и то, как восторженные родственники, друзья и зрители встретят вас на финише.

4. Питаться неправильно

Не допускаются простые мюсли, имбирные пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед. Их состав и концентрация питательных веществ означают, что организму требуется больше времени для переваривания и усвоения. Это вызывает задержку поступления энергии и играет отрицательную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

Почему спортсмен не может качественно подготовиться к соревнованиям?

Результат в первую очередь

Результат – важнейший показатель для спортсмена. В спорте это всегда важно, но в конце сезона все остальное (например, тренировочные цели) отходит на второй план. На результат нацелены все – игроки, тренеры, персонал, активисты и болельщики. Только это может стать опасной ловушкой из-за ориентации только на результат.

Сосредоточившись на результате, вы не видите, что произойдет между началом игры и концом. И именно то, что там происходит, определяет, какого результата вы в итоге добьетесь.

Такая ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие негативные эмоции.

Это может вызвать нервозность, стресс, раздражительность или другие негативные чувства. Чем больше вы их испытываете, тем меньше вероятность, что вы сможете хорошо подготовиться к соревнованиям и получить максимально положительный результат.

Завышенные ожидания

Если в последнее время вы часто говорите себе: «Я должен это сделать, я должен, я бы сделал это лучше, я обязательно должен — это еще больше укрепляет ожидания и надежды». Сосредоточение внимания на ожиданиях и том, что вам «нужно», создает дополнительное давление, нервозность и напряжение.

Слишком много размышлений

Мы относимся к мышлению как к чему-то позитивному. Это имеет большое значение в нашем обществе. Ведь сколько раз мы слышим «ты совсем не думаешь; Думай прежде чем сделать «.

Если только речь не идет о подготовке к важному матчу. Тогда мышление может помешать. Это заставляет вас слишком сильно напрягаться и прилагать много дополнительных усилий. Дело не в том, что дополнительные усилия — это плохо, но они не очень эффективны. Если вы решили таким образом готовиться к соревнованиям, то будьте готовы к плохим последствиям.

Вспомните свое лучшее выступление. Как много вы думали в такие моменты и как долго были на плаву? Думайте, что вы нарушаете свои автоматические движения, привычки или что-то еще, что давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузитесь в нее.

Подумайте о том, как вы хотите себя чувствовать физически (например, здоровым, сильным, полным энергии) и умственно (сосредоточенным, мотивированным, счастливым, расслабленным) перед соревнованием. Это то состояние, которое вы хотите воссоздать перед самой важной битвой.

4. Тренируйтесь в «диких» условиях

Если вы не тренируетесь на пересеченной местности, вы не сможете хорошо бегать по пересеченной местности. Эффективнее будет оттачивать свою технику в лесистой местности по траве и неровностям дорог, преодолевая препятствия в виде корней деревьев, луж и выбоин.

1. Физическая подготовка

Для достижения высоких результатов на турнире необходимо правильно продумать тактику и расписание занятий с учетом возраста, индивидуальных особенностей и физического состояния спортсменов. Важно свести к минимуму риск травм и чрезмерной усталости при слишком интенсивных тренировках. Также важно поддерживать хорошее здоровье и исключить возможность болезни.

Методика подготовки к соревнованиям индивидуальна для каждого спортсмена и имеет свои особенности для того или иного вида спорта. Поэтому для пловцов важно практиковать стабильность дыхания. Боксерам и каратистам важно научиться наносить удары максимально точно и эффективно. Фигуристы и гимнасты должны заниматься в хореографической и технической форме. Спортсменам также важно развивать выносливость, чтобы научиться не покидать соревнования до окончания круга/полумесяца/забега и т.д.

5. Уделяйте внимание другим видам нагрузки

При подготовке к лыжным гонкам оптимально тренироваться четыре-пять раз в неделю, такой график позволяет оставлять дни для отдыха. Но если вы нацелены на хороший результат, одного бега будет недостаточно – нужно подключать тренажеры, плавание. Накачанные мышцы кора помогут сохранить равновесие, а для преодоления склонов не обойтись без выносливых ног, крепких голеностопных суставов и развитых бедер. Поэтому не пренебрегайте силовыми и плиометрическими упражнениями.

Но незадолго до старта стоит поберечь свои силы: снизить беговую нагрузку, постепенно отказаться от силовых упражнений, но при этом сохранить количество тренировочных дней. Одну из недель оставьте для максимально щадящей тренировки, а другую – для отдыха.

6. Хорошо высыпайтесь и избегайте стресса

Если вы хронически не высыпаетесь, занятия не будут эффективными. Бегуну необходимо как минимум семь-восемь часов сна, особенно накануне забега. Эмоциональное состояние не менее важно: если вы находитесь в состоянии стресса, ваше настроение будет подавленным, на гонку просто не хватит сил.

7. Позаботьтесь об экипировке

Самое главное правильно подобрать обувь: это должны быть кроссовки с хорошим протектором или шиповками. В зависимости от характера дорожки выбирайте модели с водоотталкивающим покрытием и защитой носка. Обувь должна быть на полразмера больше, чтобы не повредить пальцы ног при ходьбе. Выбор носков также важен. Отличный вариант – бесшовные с застегивающимися вставками.

Бегите налегке — без рюкзаков и сумок. Протяженность кросса короче марафона, поэтому можно обойтись без бутылок с водой и перекусов.

Психологические аспекты разных беговых дистанций

Каждая из беговых дисциплин по-своему требовательна в психологическом отношении, и спортсмену необходимы определенные умственные способности и ресурсы для поддержания постоянства в тренировках и мотивации.

Марафоны и полумарафоны требуют от бегуна способности контролировать и преодолевать периоды физических подъемов и спадов (например, на 35 км, когда многие бегуны сталкиваются с «марафонской стеной»), поддерживать комфортный режим на протяжении всей дистанции и хорошо осознавать их физические ограничения.

Дистанции 5 и 10 км требуют четкого понимания фаз гонки и понимания того, на что делать упор в каждой из них для высокого результата.

На 800 и 1500 метров наибольшее значение имеет тактика бега, умение быстро принимать решения, концентрация внимания на пределе физических возможностей. Важна настойчивость при отстаивании позиции, воля к победе над противником.

Спринтерские соревнования требуют скорости реакции для быстрого старта, умения выдерживать моменты максимального напряжения на завершающем этапе дистанции, умения справляться с эмоциями от сравнения себя с соперниками во время гонки.

Что делать, чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям?

1. Будь как ребенок

В профессиональном спорте легко забыть, как вообще начиналась спортивная карьера. Во многих случаях начало было связано с детской радостью самой игры. Напомните себе, что вам нравилось в детстве в этой дисциплине, и попытайтесь воссоздать этот опыт сейчас. Извлеките из игры ту же радость, которую вы испытывали в детстве.

2. Вам нечего терять

Именно с таким настроем нужно подходить к соревнованиям. Этот результат как бы ничего не решает (если смотреть на него с очень широкой точки зрения, то может быть и так). Если вы чувствуете, что бой продолжается до смерти, то давление может стать настолько сильным, что не позволит вам проявить себя с лучшей стороны. Лучше всего вы играете, когда отпускаете ожидания, беспокойства или давление и просто думаете о том, что вам нужно делать. Это как если бы вы отключили свой разум и позволили своему телу взять на себя полный контроль над происходящим. И он знает, что делать! Чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям, постарайтесь относиться к предстоящей игре более легко.

3. Не думай о последствиях

Страх перед последствиями определенных игр может сильно повлиять на решения, принимаемые на поле. В самых важных сражениях нет места для беспокойства о последствиях — кто не рискует, тот не пьет шампанского.

4. Будьте готовы

Сделай все возможное, чтобы сказать перед игрой: я максимально готов. Хорошая подготовка к соревнованиям не всегда означает победу. Даже если вы не займёте первое место, вы поймёте, что сделали всё для этого конкурса. Это поможет вам легче справляться со стрессовыми ситуациями на спортивных мероприятиях. Вы сможете более рационально относиться к своим спортивным результатам и будущим тренировкам.

5. Состояние потока

Когда вы решите подготовиться к соревнованиям, постарайтесь научиться вливаться в поток. Это поможет вам максимально сосредоточиться на процессе и вашей цели. Кроме того, вы больше не будете испытывать сильного напряжения и легче будете справляться с поражением.

Общие психологические и социальные факторы тренировочного процесса

Мотивация

Многие бегуны сталкиваются с мотивационным кризисом, особенно после неудачного старта или в межсезонье. Это также может произойти в ответ на плохие времена на тренировках и когда затраченные усилия не отражаются на результатах. Спортсменам важно уметь распознавать моменты таких кризисов, быстро справляться с ними, а в дальнейшем — уметь поддерживать стабильный уровень мотивации на протяжении всего сезона.

Одним из ключей к эффективному обучению и стойкому желанию тренироваться является постановка четких и структурированных целей. Каждая тренировка, каждая неделя, каждый месяц тренировок должны иметь фиксированные цели. Вы можете записывать их в дневник тренировок или в специальные мобильные приложения и чат-боты.

Проверьте себя: какие эмоции у вас вызывают ваши цели? Если это радость, интерес, волнение или даже радость, цель поможет вам в этом. Если цель вызывает страх или боязнь, она, скорее всего, добавит негативных эмоций и не поддержит желание пойти на тренировку. Попробуйте оценить.

Кроме того, полезно предвидеть трудности, которые, скорее всего, возникнут на разных этапах тренировочного цикла. Подготовьтесь к ним заранее и подумайте, как их обойти.

Например, если длительные тренировки кажутся утомительными и скучными, попробуйте слушать интересные лекции или любимую музыку на бегу, бегайте в компании. Если не хотите бегать по морозу, проведите тренировку на манеже или выполняйте комплекс ОФП дома или в зале.

Запланируйте этапы отдыха и восстановления в своей программе тренировок. Это важно не только с физиологической точки зрения, но и для профилактики эмоционального выгорания. Планируйте приятные занятия на периоды отдыха, полностью отвлекая от мыслей о физических упражнениях.

Навыки стресс-менеджмента

Бегуны должны уметь справляться с соревновательным и тренировочным стрессом, знать свой оптимальный уровень активации и быть в состоянии достичь его при необходимости.

• Вспомните самую успешную тренировку или соревнование с точки зрения психологического состояния. Опишите ощущения перед стартом, как себя чувствовало тело, какие мысли помогали сосредоточиться, какое было настроение. Кому-то важно играть, делиться этим с друзьями, для кого-то спокойствие и концентрация перед гонкой дает наилучшие условия для реализации уровня подготовки.
• Подумайте, какие действия могут привести вас к этому оптимальному состоянию. Запишите их в качестве плана мысленной разминки перед тренировкой или началом.
• Используйте дыхательные и медитативные практики в качестве регулярного восстановления после тренировки. Способность быстро входить в спокойное, сосредоточенное состояние поможет вам в стрессовой ситуации.

Если время от времени вы испытываете сильную тревогу в связи с тренировками и соревнованиями, проследите, что обычно ее вызывает. Лучше всего записывать эти наблюдения, чтобы потом, собрав некоторые данные о том, что в вас неуравновешенно, вы могли лучше прогнозировать возникновение таких ситуаций, готовиться к ним и предотвращать их негативное влияние на ваше состояние.

Влияние окружения

Часто влияние окружающей среды может быть полезным для спорта, например, если семья, партнер или друзья поддерживают вас в вашем увлечении бегом и готовы подбодрить вас в трудные минуты. Привлекайте семью к занятиям спортом, рассказывайте о предстоящих соревнованиях и мероприятиях. Во многих забегах предусмотрены детские старты, которые порадуют детей призами и праздничной атмосферой.

Однако та же среда может стать источником дополнительного стресса для спортсмена, когда она не оказывает поддержки, когда у близких людей есть привычки и установки, мешающие тренировочному процессу. Если да, попробуйте поговорить с ними о том, как вы относитесь к упражнениям, почему они важны для вас и как вам нужна поддержка и понимание со стороны друзей и семьи.

Тогда окружающим становится легче смириться с вашими взглядами и с теми ограничениями, которые обучение накладывает на способность общаться с вами.

С некоторой осторожностью следует подходить к советам более опытных спортсменов. Иногда «эксперты» формулируют рекомендации, исходя из собственного опыта, и вы должны критически оценить, применимы ли эти советы к вашей ситуации или нет.

Чтобы лучше понять это, спросите себя, сравним ли ваш уровень подготовленности с уровнем консультанта, позволяют ли жизненные обстоятельства (работа, семейные обязанности, состояние здоровья) следовать совету.

Команда

Трудно переоценить важность для тренировочного процесса бегуна такого ресурса, как команда единомышленников, имеющих схожие цели на сезон и поддерживающих друг друга. При этом важно, чтобы в коллективе был благоприятный психологический климат.

Здоровый образ жизни

Бегуну важно понимать: чтобы тренировки были эффективными, необходимо сформировать привычки, позволяющие лучше усваивать нагрузку – растяжка 10-15 минут после тренировки, сон 9-10 часов, правильное питание.

Используйте трекеры привычек и настроения, чтобы отслеживать прогресс в упражнениях и оставаться на вершине угасающей мотивации. Во многих приложениях есть смайлик — не забывайте об этом. Более длительный период плохого настроения — это возможность присмотреться к себе, возможно, сходить к врачу или скорректировать план тренировок.

Особенности подготовки по гиревому спорту

Важно! Перед подготовкой к соревнованиям по гиревому спорту важно пройти такие этапы, как общая подготовка и специальная подготовка.

Все периоды подготовительных занятий должны включать градации. То есть — от минимальной нагрузки до максимальной.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и укреплять свои физические качества, например, развивать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и так далее.

Для общей подготовки составляется план обучения, который будет включать в себя бег, катание на лыжах, работу с отягощениями и прочее. Но наибольшее внимание все же следует уделять нагрузкам для повышения силы и выносливости.

Перед спортивным соревнованием необходимо подтянуть слабые места спортсмена

Одним из основных моментов перед подготовкой к соревнованиям по гиревому спорту является комплекс упражнений, разработанный совместно с тренером для повышения физической силы, укрепления мышц нижних и верхних конечностей и мышц спины. Это зависит от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше работают руки, у других ноги. Тренировки необходимы для устранения слабых сторон спортсмена. Специальную программу поможет создать тренер.

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий? Есть несколько не очень сложных правил, благодаря которым соревнования пройдут без проблем:

1. Помните о вещах, которые вам обязательно понадобятся во время тренировки в бассейне, чтобы лишний раз не нервничать; некоторые спортсмены очень любят тренироваться под музыку, благотворно влияющую на нервную систему.
2. за 7-10 дней до решающего заплыва спортсмену следует немного снизить нагрузку для экономии энергии, это поможет организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
3. За несколько дней до соревнований следует употреблять пищу, богатую белками и углеводами (макароны, спагетти, булочки, пироги, различные овощные блюда, орехи дадут организму наибольшую пользу); также необходимо включить в рацион спортсмена жиры, миндаль, арахисовое масло.

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживаться его.

Представьте, как это будет происходить во время соревнований и проработайте возникшие ситуации