Амплитуда повторений в бодибилдинге

Амплитуда и рост мускулов

Основная цель бодибилдеров – набрать максимально возможную мышечную массу. При изучении этой взаимосвязи исследователи смогли определить следующее:

• При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта с полной и частичной амплитудами наибольший прирост мышечной ткани зафиксирован при движениях с полной амплитудой.
• При изучении приседаний установлено, что наибольшему росту мышц способствует выполнение упражнений с полной амплитудой.
• Также при общей тренировке мышц ног наилучшие результаты были достигнуты при комплексных упражнениях.
• Наибольшая активация мышечной ткани достигалась при полном растяжении мышц. Это связано с высокой биомеханической нагрузкой.

Эксперимент с ростом бицепсов

Например, исследователи из Бразилии обнаружили, что сгибание в локтевом суставе от 0 до 130 градусов (полный диапазон движения) приводит к значительно большему росту бицепса по сравнению с сгибанием в диапазоне от 50 до 100 градусов (частичный диапазон движения) 10 раз.

Кроме того, превосходные результаты были достигнуты, несмотря на снижение объема на 36 процентов в группе сгибания рук в полном диапазоне движений.

Самые распространённые ошибки

Амплитуда движения

Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа». В полной амплитуде движения задействовано больше мышечных волокон, чем в неполной. Если классические отжимания даются тяжело, замените их легким вариантом с колен. Это гораздо эффективнее в правильной технике, чем классика в неправильной!

Техника:

• Держите свое тело в прямой линии. Шея, спина и бедра находятся на одной линии.
• Ноги вместе.
• Распределяйте нагрузку по всей поверхности ладони и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
• Энергично выдохните, поднимаясь наверх.
• Не выпрямляйте локти до конца.

Темп движения

Правило 1-3: Три секунды вниз, одна секунда вверх. Этот метод поможет избежать инерции. Не подведи тело, контролируй спуск. Старайтесь поддерживать правильный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полную нагрузку.

10 отжиманий в правильном темпе более эффективны, чем 30 отжиманий в быстром темпе. Мышцы заботятся о времени под нагрузкой, а не о количестве повторений. Работайте на качество, а не на количество.

Отсутствие разнообразия и прогрессии

Наш организм адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Варьировать и увеличивать количество тренировок — единственный способ поддерживать рост мышечной массы и силы.

Различные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мышцы увеличиваются, а значит, и сложность упражнений нужно повышать.

Как и любой другой метод, рендеринг частичной амплитуды не используется случайным образом. Есть виды упражнений, где полуповторения более чем оправданы:

1. Приседания с весом. Работа со штангой утомительна. Когда вы почувствуете, что приседания с полной амплитудой становятся невыносимо трудными, прекратите выпрямляться в полный рост и переключитесь на короткие приседания, достигая прямого угла в колене. Другой способ — не доходить до нижней половины из верхней точки.
2. Жим лежа. Если хотите дать максимальную нагрузку на трицепс – поднимите штангу над грудью, а локти пусть будут согнуты. Вам нужно прокачать мышцы груди – работайте с весом от пика амплитуды на треть. Штанга практически не попадает под ограничители.
3. Вертикальная блочная тяга. Начальная фаза этого упражнения обеспечивает сильную нагрузку на мышцы спины и груди, завершающая фаза – в основном на бицепсы. Разделив преодолеваемое усилие на две части, можно заставить тренироваться ту или иную группу мышц с полной отдачей.
4. Махи в стороны с утяжелением гантелей, сцепленных в руках, обеспечивает хорошую нагрузку на дельты. Исчерпав возможности выполнения полного цикла движения, можно переходить на короткие неполные колебания, минимизируя инерцию.

Про глубокие приседания

Аналогичные результаты были показаны в упражнениях на нижнюю часть тела. 12-недельное исследование показало, что выполнение глубоких приседаний (сгибание колена от 0 до 120 градусов) значительно увеличивало мышечную массу ног, в то время как приседания с пола (сгибание колена от 0 до 60 градусов) не приводили к значительному увеличению.

Читайте также: Физическая подготовка Брюса Ли

Амплитуда и силовые показатели

Зачастую спортсменам недостаточно набрать мышечную массу, но необходимо еще и увеличить силовые показатели. Например, для пауэрлифтеров этот показатель очень важен. Обратимся к исследованиям влияния амплитуды движений на рост силы у спортсменов:

• При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, разгибаний ног в тренажере, а также в приседаниях, выполняемых с полной амплитудой, зафиксирован максимальный прирост силовых показателей по сравнению с неполной амплитудой.
• При исследовании жима лежа в положении лёжа полномасштабные движения не дали большего прироста силовых показателей.
• Также было установлено, что силовые показатели при жиме лежа в положении лежа увеличиваются быстрее, чем при задержке движения до полного разгибания рук.
• Благодаря частичным повторениям силовые показатели увеличиваются только на той части дорожки, на которой работает спортсмен.
• Для начинающих спортсменов полный присед оказался более эффективным с точки зрения развития силы.
• Подготовленным спортсменам для увеличения силовых показателей лучше использовать в тренировке частичные повторения при выполнении базовых упражнений.

Амплитуда и показатель взрывной силы

При изучении приседаний на развитие показателя взрывной силы более значимые результаты были получены при выполнении полноамплитудных движений. Поэтому для развития этого индикатора лучше использовать полнодиапазонные движения. В то же время сила растет лучше при частичных повторениях.
Следует также отметить, что во всех перечисленных выше исследованиях использовались движения полной амплитуды и частичные повторения. Атлеты-силовики обычно используют частичные повторения в качестве дополнения к движениям с полной амплитудой.

Теперь следует рассмотреть, как сочетание двух видов повторения влияет на рост различных показателей. Это даст более полный ответ на вопрос – что лучше в бодибилдинге: полные повторения, частичные или их комбинация?

Особенности метода неполной амплитуды

В США, где широко распространены исследования в области бодибилдинга, медицинские данные, лежащие в основе полуповторений, были опубликованы в журнале S&C Research. Замечено, что при работе в неполной амплитуде спортсмен может работать со значительно большим весом, хотя и не дожимая его до конца. Другими словами, потеря расстояния приводит к увеличению силы. В то же время частичные повторения сами по себе имеют крайне слабое действие. Впечатляющий результат можно увидеть только в сочетании с полным повторением.

Для набора массы и силы бодибилдер должен использовать ту часть амплитуды, где нагрузка наибольшая. Хороший пример — жим лежа. Если трицепс работает в движении от груди, то основную нагрузку берет на себя область груди в верхней точке. Поэтому часть амплитуды выбирают от центра к верхней точке, используя стойки или помощника.