10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях

Описание программы

Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирями для сжигания жира и улучшения фигуры, а также упражнения на выносливость и силу характера.

Десятки тысяч людей попробовали эту программу и в результате добились увеличения мышечной массы и силовой выносливости.

Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей обеими руками, и потратить на это 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми сетами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивания обратным хватом на перекладине, кубковые (бокальные) приседания, обратные отжимания или жимы гирь одной рукой (поочередно).

Технику выполнения «русских» махов гирями можно освоить очень быстро – это сгибание и разгибание тазобедренных суставов с прямой спиной и плавно согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движения в коленных суставах должны быть минимальными.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам полный план тренировок с гирями: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите работать на мышечную массу, то делайте не более 15 повторений с максимальным весом. Если вы хотите работать над сжиганием жира и стройностью, делайте 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделили один день для занятий с гирями и планируете тренировать все тело, то можете выполнять все предложенные упражнения в одном подходе. Если вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела отдельно, то можете выполнять каждое упражнение в несколько подходов или повторять упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирями для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (каждой рукой)
• Заброс: 10-15 повторений (каждой рукой)
• подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимания: 10-20 повторений (можно с колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей для пресса:

• Мельница: 10-15 повторений
• Гиревой русский твист на пресс: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг верхней части тела: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирями для нижней части тела:

• Приседания с гирей на грудь: 10-20 повторений
• Приседания с поднятием ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады вперед с гирями: 10-15 повторений (каждой ногой)
• Приседания с прыжками: 15-20 повторений
• Комбо-приседания: 10-15 повторений

Упражнения с гирями для всего тела:

• Приседания с гирей: 10-15 повторений (каждой рукой)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (каждой рукой)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Махи: 10-20 повторений
• Боковые выпады с жимом гири: 10-15 повторений (каждой ногой)
• Приседания + сгибания рук: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно разминка перед тренировкой и заминка после тренировки с гирями. При подготовке к выполнению упражнений с гирей следует хорошо разогреть мышцы и связки.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение подхода должно выполняться с максимальным усилием. Начинать тренировку можно с веса 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), и постепенно увеличивать вес снаряда.
3. Если у вас уже есть достаточный тренировочный опыт, рекомендуемый вес гири для мужчин в среднем составляет 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время выполнения упражнения с гирями держите спину прямо, не наклоняйтесь. Приседая, отводите таз назад, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.
5. Старайтесь держать кисти в нейтральном положении, в них не должно быть изгиба. Вы можете использовать опоры для запястий, чтобы поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не раскачивайте гирю и выполняйте упражнения быстро и со скоростью. Правильная тренировочная форма – это самое главное в тренировках с гирями.
7. Если вы работаете над ростом мышц, вам не следует выполнять упражнения с гирями чаще одного раза в неделю. Тренировки с гирями позволяют развить выносливость и взрывную мышечную силу, что поможет сместить плато и спровоцировать рост мышц. А вот для анаболических тренировок лучше использовать гантели и штанги.
8. Если у вас есть две гири, вы можете выполнять упражнения с обеими гирями одновременно. Обратите внимание, что в этом случае веса должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Стояние на месте — это шаг назад

Человеку нужны серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда расширяем границы, достигаем целей и бьём личные рекорды. Мы делаем лучше, мы хорошо выглядим и наслаждаемся жизнью.

В повседневной жизни мы либо идем вперед, либо назад. Фаза «обслуживания» отсутствует. Умеренность в упражнениях быстро превращается в застой. Ведь умеренность для слабаков. Поэтому, если мы хотим стать лучше, мы должны искать новые вызовы, бороться и побеждать.

Программа тренировок «10 000 махов гирями» как раз и является таким испытанием, или, как сейчас модно говорить, вызовом. И это может значительно улучшить ваше физическое состояние всего за четыре недели.

Проверенные на деле результаты

Дэн Джон создал эту программу не за своим столом. Он разработал и испытал его в реальных условиях с реальными людьми.

Чтобы создать и улучшить эту программу, он провел много недель, встречаясь и обсуждая результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:

• После 20 тренировок у всех участников было отмечено снижение процентного содержания жира в организме. Окружность талии уменьшена на 1 (а у некоторых и на 2) размера.
• Все спортсмены набрали мышечную массу.
• После выполнения задания у всех участников увеличилась сила хвата и выносливость. Они смогли тренироваться дольше и усерднее, когда вернулись к своим обычным тренировкам.
• После возвращения к обычному тренировочному процессу многие заметили заметное улучшение результатов практически во всех упражнениях. Было установлено много личных рекордов.
• Мышцы живота стали более заметными, но больше всего увеличилась сила ягодичных мышц. Все это заметно повлияло на улучшение спортивных результатов.

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирями для начинающих и продвинутых, которые нагружают практически все мышцы спортсмена. Эти упражнения включают в себя:

• Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
• Приседание с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
• Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
• Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движений, тем самым способствуя лучшей проработке мышц груди и трицепсов.
• Пыль. Тренировки для опытных спортсменов.
• Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой тяги с гирей позволяет лучше прокачать ноги за счет благоприятных углов наклона туловища.
• Наклонный ход. Опять аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с весом.
• Бросание на грудь. Упражнение требует совершенной техники и является первой фазой пустышки.
• Жим гири лежа отлично подходит для развития навыков координации и стабилизации мышц.

Упражнения с гирей дома на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше, чем с гантелями. Выше перечислены наиболее эффективные из них, которые должны быть основой любой тренировки с гирями.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то теперь вы можете найти гири практически любого веса. Чем больше вес гири, тем выше стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеально подходят для занятий дома, они не издают много шума при столкновении с поверхностью, а мебель с полом останется в целости и сохранности. Недостатком пластикового припоя является более короткий срок службы по сравнению, например, с чугунным или стальным припоем. Даже если вы купите пластиковые весы надежных брендов, они прослужат долго.

2. Чугунные гири

Такие весы стоит выбирать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные весы обладают высокими антикоррозийными свойствами, они проверены временем и прослужат вам долгое время. Однако при неосторожном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести травму спортсмену.

3. Стальные гири

Хромированный стальной припой имеет приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, существуют такие весы со сборно-разборной конструкцией, что очень практично с точки зрения регулирования веса. Цена стальных весов несколько выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие весы не так распространены на рынке, но они достаточно практичны и безопасны. Особенно подходит для начинающих.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасны в использовании, больше подходят для домашнего использования и дешевле. Чугунные и стальные гири обычно служат дольше и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете покупать металлические весы, лучше взять корпус, покрытый резиной или винилом, чтобы не царапать пол и не создавать много шума. Весы заполнены в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Читайте также: Как восстановить легкие после коронавируса

Классический вариант программы

В течение 4-5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирями. Все это занимает 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.

Между маховыми подходами нужно выполнять общесиловые упражнения с небольшим количеством повторений. Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней необходим выходной.

Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины – 16 кг.

Эту программу не нужно ничем усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить еще одну тренировку в тот же день, то либо вы «недооценили силу», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком длинные.

Махи гирей: кластеры, подходы и повторения

Для достижения 500 повторений за тренировку используется следующий волновой паттерн:

1. Сет 1: 10 повторений.
2. Сет 2: 15 повторений.
3. Сет 3: 25 повторений.
4. Сет 4: 50 повторений.

Итак, вы делаете 100 махов или кластер.

Повторите группу еще 4 раза.

Между сетами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:

• Жим гири одной рукой (поочередно).
• Обратные отжимания.
• Приседания (кубок
• Подтягивания на турнике обратным хватом .

Другими подходящими упражнениями являются приседания со штангой на груди, приседания на одной ноге, отжимания в стойке на руках, подтягивания прямым и широким хватом.

Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример попеременного жима гири одной рукой:

1. 10 махов гирями. Жим лежа – 1 повтор.
2. 15 взмахов. Жим лежа – 2 повторения.
3. 25 марта. Жим лежа – 3 повторения.
4. 50 Маха.
5. Отдых 3 минуты или больше.

Для схемы 1-2-3 используйте вес, с которым вы можете сжаться максимум 5 раз. Для отжиманий назад используйте многоповторную схему — схему 2-3-5.

Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, в один из этих дней вы будете делать только махи гирями (никаких дополнительных силовых тренировок). Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, силовые упражнения следует выполнять на каждой тренировке.

Вы можете выбирать различные силовые упражнения, чередуя жим гири одной рукой, обратные отжимания, приседания с кубком и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жима гири стоя.

Важное условие: за тренировку можно выполнять только ОДНО силовое упражнение.

Интервалы отдыха

После каждого подхода из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первая группа будет довольно легкой, и вы легко сможете завершить ее с 30-секундными интервалами отдыха. Позже вам потребуется полных 60 секунд, а иногда и больше, чтобы восстановить силу хвата.

После каждого сета из 50 повторений отдых будет длиться до 3 минут и более.

Во время упражнений появится ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамическую корригирующую растяжку. Для устранения мышечных спазмов растягивайте все необходимое: неинтенсивные махи ногами, руками, скручивания туловища.

Прогрессирование

Время для учебных занятий. Каждую неделю вы должны становиться немного быстрее.

На тренировке №20 вы должны значительно побить рекорд времени тренировки №1. Прогресс для силовых упражнений — это когда вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, а в последний день вы почувствуете легкость.

Вот как выглядит программа:

Программа тренировок «10000 махов гирей»

День первый: дополнительная тренировка – жим гири одной рукой (попеременный).

День второй: дополнительная тренировка – обратные отжимания.

Для отжиманий назад используйте схему 2-3-5 и, следовательно, делайте больше повторений.

День третий:

День четвертый: дополнительная тренировка – кубковые приседания.

День пятый: дополнительное упражнение – подтягивание обратным хватом.

День шестой:

День седьмой: выходной или начать цикл заново.

При 5-дневном плане мы делаем маховые упражнения (без силы) только в один из дней).

Это домашнее шоу Дэна Джона было очень популярно на YouTube, в нем участвовало много мальчиков и девочек. Они сказали:

«Вам абсолютно необходима эта тренировка, если вы хотите стать лучше… практически во всем!»

Единственная проблема заключалась в том, что многие до сих пор не получили классическую версию программы, поэтому Дэн Джон и группа единомышленников протестировали и предложили 3 упрощенные версии.

Новые варианты челленджа

Вариант 1. Просто сделай это!

Как и в оригинале, делайте 500 махов гирей в день, но делайте их со ВСЕМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните обучение! Продолжайте до тех пор, пока не возникнут проблемы с хватом, техника не сломается или не пройдет усталость и скука.

Останавливаться.

Расслабляться!

Делайте динамическую растяжку или просто качайте руками и ногами или что-то еще. Вернитесь к упражнению, когда снова захотите.

Продолжайте делать упражнение для хорошего самочувствия. Самый длинный путь начинается с первого шага — именно так нужно встать. Хорошее начало – половина дела!

И не забудьте записать общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно потеряете счет.

Наборы и повторения могут выглядеть так:

• 1 подход – 17 повторений.
• 2 подхода — 20 повторений.
• 3 подхода — 35 повторений (большинство людей чувствуют себя лучше в третьем подходе, чем в первых двух).
• четвертый подход – 15 повторений (возможно, снаряд начал выскальзывать из рук, опустите его и отдохните. Выполните динамическую растяжку).
• После отдыха продолжайте упражнение до достижения 500 махов гирей в день.

Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не достигнете 10 000 повторений.

Вариант 2. С разными гирями

Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этой задачей.

Во-первых, так легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с гирей 24 кг и 200 раз с гирей 16 кг.

Во-вторых, вам будет намного легче выполнять тренировку с более легким весом. Между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.

Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок

Варианты 1 и 2 отлично справляются с облегчением физических и психических проблем, возникающих, когда вы решаете делать по 500 махов гирями в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.

А вариант №3 может быть программой, которую можно использовать дома много лет.

«Русские» махи гирей – отличное упражнение для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если между сетами добавить силовые упражнения на другие группы мышц, получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, вытягивание, сгибание-разгибание, приседание и перенос веса. Чтобы тренировка не стала скучной, большую часть силовых упражнений лучше выполнять каждой рукой по очереди.

Пример программы:

• 25 марта. Жим гири одной рукой (левой).
• 25 марта. Жим гири одной рукой (правой).
• 25 марта. Тяга гири (гантелей) одной рукой (левой).
• 25 марта. Подтяните гирю (гантель) вверх по склону одной рукой (правой).
• 25 марта. Становая тяга сумо.
• 25 марта. Приседания (кубок.
• 25 марта. Становится на место с грузом в левой руке (чемодан).
• 25 марта. Становится на место с грузом в правой руке (чемодан).
• 25 марта. Растяжка для спины («кобра» и «голубь»).
• 25 марта. Отдых.
• Повторить все еще раз.

Вот и все. 500 махов гирями плюс хорошая тренировка всего тела.

Количество повторений в силовых упражнениях между поворотами у многих людей может быть разным. Но около 2-5 повторений. Если вы хотите делать одно и то же упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам нужно очень мало повторений, чтобы действительно почувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.

Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Массонабор в домашних условиях — программа упражнений

Эта программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.

1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз

Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Кроме того, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и потянитесь грудью к перекладине. Сделайте небольшой перерыв в верхней точке и напрягите мышцы спины. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в широчайших.

Самое главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но в строгой технике.

2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений

Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В положении лежа поставьте руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом в нижней точке отжимания.

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за количеством. Сосредоточьтесь на правильной технике. Держите верхнюю часть тела и ноги на прямой линии, нижняя часть спины и ягодицы должны быть напряжены. Опускайтесь под контролем, пока грудь не коснется пола, и встаньте. Новичкам рекомендуем освоить технику отжиманий с весом на коленях. Это простой вариант упражнения.

3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз

Перейдем к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц, упражнение развивает координацию плечевого пояса.

Одной рукой гирю поднимают с пола и фиксируют между грудью и плечом. Локоть направлен к полу. Колени слегка согнуты, ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены.

На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямите локоть и выпрямите плечо. Держите гирю в верхней точке и медленно вернитесь к груди. Не пытайтесь поддерживать себя коленями или толкать снаряд грудью. Это делается для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, затем другой.

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз

Поднимая гантели, держите локти близко к телу и смотрите руками по всей амплитуде движения.

В верхней точке напрягите бицепс, а затем медленно опустите снаряд, удерживая нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно обеими руками одновременно или попеременно.

5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз

Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикальное положение тела, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпад, следите за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу в нижней части и чтобы колено не выступало за носок.

6. Приседания на одной ноге

добавление этого упражнения в вашу программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно развести в стороны для сохранения равновесия. Пятка всегда прижата к полу.

Если с первого раза вы не можете выполнить упражнение технически, начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова попробуйте классический вариант упражнения.

Правильная техника

Во время маха гири происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах при прямой спине и слегка согнутых коленях. Руки не должны подниматься выше плеч. Движения в тазобедренных суставах должны быть максимальными, а сгибание в коленях минимальным. Это не приседание.

1. Исходное положение – «стоячий самец гориллы». Ноги шире плеч, носки слегка расставлены. Спина должна оставаться прямой, взгляд направлен вперед.
2. Согните бедра, возьмитесь обеими руками за рукоять и выполните легкий замах назад, чтобы снаряд прошел за икру.
3. Затем сделайте мах вперед с сильным усилием ягодичных мышц и выпрямлением тазобедренных и коленных суставов. Движение должно быть энергичным, но не резким. Важно помнить, что вы поднимаете вес не за счет силы рук, а качательное движение происходит за счет силы инерции.
4. Остановите движение, когда тело полностью выпрямится. Не нужно начинать делать упражнение сразу с большим весом – это может привести к травмам из-за округления спины. В этом упражнении вес не должен подниматься выше уровня плеч.

Лучшие упражнения на плечи с гирей

Жим с гирей стоя

упражнение задействует все сегменты плеч и трицепс.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, слегка прогнув поясницу. Сведите лопатки вместе и опустите, чтобы напрячь спину.
• Поднимите гирю перед собой так, чтобы она легла на ваше плечо. Кулак указывает вверх, а локоть вниз. Рука должна быть продолжением предплечья. Вам не нужно его сгибать.
• На выдохе поднимите гирю вверх мощным движением так, чтобы ваш кулак был направлен назад.
• На вдохе плавно согните руку в локте и опустите снаряд в исходное положение.
• Важно поднимать вес за счет силы рук, не отталкиваясь ногами и не раскачиваясь корпусом.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами две минуты.

Подъём гири перед собой стоя двумя руками

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, слегка прогнув поясницу. Сведите лопатки вместе и опустите, чтобы напрячь спину.
• Крепко возьмитесь за гирю обеими руками.
• На выдохе мощным движением поднимите прямые руки до параллели с полом.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Не нужно расслаблять спину.
• Поднять снаряд за счет силы рук, не раскачивая корпуса.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами две минуты.

Махи с гирей

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, слегка прогнув поясницу. Сведите лопатки вместе и опустите, чтобы напрячь спину.
• Крепко возьмитесь за гирю обеими руками.
• Исходное положение: согните колени и поставьте ноги шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ногами во время выполнения упражнения.
• На выдохе подтолкните вес силой бедер и рук мощным движением, пока он не станет параллелен полу.
• На вдохе медленно опустите руки с гирей в исходное положение. Не нужно расслаблять спину. Важно, чтобы движение гири вниз было плавным.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас самые интересные кроссфит-тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять время — поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя — комплекс однозначно веселый. Задача – сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Гиря махи (24 кг/16 кг);
• Приседания со штангой на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Метание гантелей (по 16/8 кг);
• Выпады с гантелями (по 16/8 кг);
• Берпи.

Важно: нельзя делиться и обмениваться упражнениями в комплексе! Срок выполнения — до завершения. Среднее время выполнения у спортсменов 30-60 минут в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

В рамках тренировки ставится задача выполнить каждый вид упражнений по 50 раз:

• Снэппер с гирями (25+25);
• Толчок гири (25+25);
• Весы Махи (вы сами устанавливаете вес).

Комплекс максимально мощный и взрывоопасный. Вы должны потеть. Среднее время выполнения для спортсменов 5-20 минут в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

В рамках тренировки ставится задача выполнить следующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60 кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 прыжков на тумбе 60-75см;
• 50 полировок (касание обеих сторон = 1 раз);
• 50 толчков с отягощением (гантели), чтобы оторваться от пола. 24/16 кг (25+25);
• 25 подтягиваний.

ВНИМАНИЕ: ломать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения для спортсменов 5-20 минут в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задача в рамках тренировки следующая – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя порядок и не прерывая):

• Становая тяга (минус 30% веса тела);
• Отжимания;
• Махи с гирей (минус 70% от массы тела);
• Подтягивания;
• Уборка и швунг (минус 50% массы тела);
• Запрыгните на ящик;
• Сведение коленей к локтям на полу (ноги и руки прямые);
• Двойная скакалка.

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Вес гири, как и любого другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

• Общая физическая подготовка спортсмена является наиболее важным фактором, который следует учитывать при выборе веса. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
• Текущее состояние организма. При выборе веса учитывайте, как вы себя чувствуете во время тренировки. Если спортсмен не высыпался, нервничал на работе, плохо питался, то стоит взять более легкий вес, чтобы не получить травму. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстанавливается и находится в стрессовом состоянии.
• Упражнения – второй по важности фактор. Приведу пример, чтобы всем было понятно. Вы выполняете толчок гири весом 32 кг в четырех подходах по 10 повторений. Теперь вопрос. Можно ли делать боковые махи с тем же весом? Скорее всего, вы не сможете сделать ни одного повторения. Надеюсь, вы понимаете, насколько вес гири зависит от выполняемого упражнения.
• Повреждать. При повреждении позвоночника, сустава, связки или мышцы вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. В такой ситуации подбирать вес нужно с тренером, который имеет необходимые знания в медицине, а именно в анатомии.
• Техника – еще один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас достаточно физических сил, но хромает техническая составляющая, не нужно выполнять упражнения с максимальным весом. Лучше оттачивать свое мастерство на малых весах и только потом браться за более тяжелые гири.

Внимательно проанализируйте и запомните все эти факторы.

Если вы чувствуете себя хорошо, травм нет и с техникой все в порядке, то начинайте с самой маленькой гири и переходите к рабочему весу.

Кому подойдет гиревая тренировка

Во-первых, нужно разделить гиревой спорт и фитнес. Первое – это соревнование на выносливость в рывке и толчке гири, и не означает, что спортсмен будет выполнять другие движения с гирей. Обычно профессиональные тяжелоатлеты выполняют ОФП в зале со штангами, гантелями и на тренажерах. Для повышения общей выносливости организма в межсезонье занимаются беговыми лыжами или плаванием.

Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют много времени и грамотного подхода. Год делится на сезон и межсезонье, в сезон тренировки проходят в основном в гиревых упражнениях, в межсезонье можно больше внимания уделить пампингу и тренировкам на выносливость. Гиревой спорт привлекает девушек тем, что не помогает нарастить большие мышцы, а позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни нельзя особо ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей с совершенно разными параметрами. Утяжелители помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом доступны по цене и не занимают много места в квартире. Пара утяжелителей и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. В то время как штанга, гантели и скамьи находятся только в руках болельщиков. Фитнес с гирями помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сберечь силы для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно выбирать спортзалы, ездить по городу и также тратить время на дорогу до спортзала.

Конечно, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить значительную мышечную массу и хочет увеличить объем мышц, достаточный для выступлений на сцене бодибилдинга. Гири не помогут скорректировать фигуру, если стоит цель набрать несколько килограммов мышц, они только укрепят имеющуюся и приведут к легкой гипертрофии.

Когда речь заходит о гирях и пожилых клиентах, существуют противоположные мнения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно рекомендуют плавание или пилатес для спасения суставов и позвоночника. Но отягощения все же больше подходят для пожилых клиентов спортивных команд, поскольку не создают скручивающей нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузке связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В большом деле освоения гири важен грамотный инструктор.

Дети и женщины также могут заниматься как фитнесом с гирями, так и спортом. Упражнения не создают нагрузку на позвоночник и не мешают росту детей. А для безопасного освоения техники предусмотрены мягкие или резиновые утяжелители, чтобы дети не травмировали предплечья, учась их поднимать.

Комплекс для наращивания мускулатуры

Упражнения с гирями дома для мужчин и женщин также можно выполнять для увеличения мышечной массы. Для этого подходит принцип условного разделения всех мышц на три группы и тренировки их по разным дням. Трех тренировок в неделю будет достаточно.

Вы можете использовать следующий тренировочный комплекс:

Упражнение 1. Ноги и бицепсы.	Приседания с гирей – 5 подходов по 12-15 повторений. Приседания плие. Отличаются тем, что снаряд размещен внизу, а ноги поставлены широко – 4 на 12. Подъемы на носки — 3 по 12-15. Подъем тяжестей на бицепс – 5 по 12-15.
Упражнение 2. Грудь и спина.	Отжимания от веса – 5 по 12. Жим от пола – 4 по 12. Тяги в наклоне – 4 х 10-12. Тяга гири к поясу – 5 по 12.
Упражнение 3: Плечи и трицепсы.	Рывок – 5 по 12. Жим гири стоя – 4 по 12. Разгибание гири из-за головы – 5 по 12-15. Нужно встать прямо, взять гирю руками над головой так, чтобы ладони смотрели вперед и в стороны, затем отпустить руки в локтях и прогнуться назад.

Этот комплекс подходит для начинающих, так как содержит мало упражнений и дает организму достаточно времени для восстановления. Можно значительно разнообразить его, включив в него упражнения с собственным весом, например:

Упражнение 1. Ноги.	Приседания – 3 по 15. Приседания с гирей – 4 по 12. Приседания плие – 3 по 10. Выпады с гирей – 3 по 10.
Упражнение 2. Грудь и спина.	Отжимания от пола – 3 по 12. Отжимания с гирями – 4 по 10. Жим лежа – 4 по 10. Становая тяга с отягощением – 4 по 12. Подтягивания – 4 по 10. Тяга гири к поясу – 3 по 10.
Упражнение 3. Руки и плечи.	Тяга обратным хватом — от 4 до 10. Подъем тяжестей на бицепс – 4 по 12. Обратные отжимания – 3 по 15. Разгибание рук за головой и отягощение – 4 по 10. Жим гири стоя – 4 по 10. Отломать гирю – 4 по 8.

План тренировок можно дополнительно усложнить введением новых элементов, но для начинающих и спортсменов среднего уровня этого будет достаточно. При работе с массой важно не забывать и о других элементах, таких как правильное питание с адекватным уровнем калорий и режим дня.

Важно! Кроме того, стоит учитывать постоянную прогрессию в плане нагрузки. Если вы все время делаете одни и те же движения, не меняйте их, ваше тело со временем привыкнет к этому. Мышцы необходимо постоянно трясти, чтобы у них был стимул расти, иначе рост будет невозможен. Поэтому программу тренировок следует менять достаточно часто, не реже одного раза в два месяца.

Эффективным методом является использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме 8-15 повторений, будет полезно пару недель тренироваться, делая до 6. Это увеличит силу, позволит в дальнейшем поднимать больше, что еще больше будет стимулировать рост мышц.

При работе с гирями можно организовать цикл классических движений, таких как толчок и захват. Необязательно выполнять их каждую тренировку, но раз в неделю можно делать движения, развивающие силу и силовую выносливость.

Какие мышцы можно прокачать

Существует множество упражнений, позволяющих прокачать практически все мышцы человеческого тела. Если брать общие, многосуставные движения, например рывок, то в работу включается практически все тело, включая ноги, спину и руки. Есть также ряд отдельных движений.

Например, приседания помогают накачать ноги, отжимания с гирями — грудь, подъемы над головой — плечи. Все это позволяет построить комплексный комплекс движений для каждой необходимой группы мышц.

Какие результаты можно получить с помощью гири в наборе массы

Хотя гиря является эффективным снарядом для набора массы, одного снаряда все же недостаточно, чтобы быстро увидеть результаты. Питание играет важную роль в анаболизме. Недостаточное количество энергии и строительного материала из питательных веществ не позволит мышцам развиваться в объеме. Поэтому важно начать со сбалансированного питания.

Через месяц регулярных тренировок и правильного питания можно заметить, что мышцы в целом пришли в тонус и получили небольшой рельеф. То есть они приобрели определенную форму, которая в дальнейшем будет только развиваться. Причем видимый результат будет зависеть от общего количества жира в организме, и чем его меньше, тем заметнее будут мышцы.

Через месяц адаптации мышц к нагрузкам вы заметите увеличение объемов, но чтобы прогресс не остановился, вы должны изменить программу примерно через 5-6 недель. То есть задача состоит в том, чтобы исключить полную адаптацию к нагрузкам.

Также важна прогрессия в рабочем весе, поэтому тренировка с одной гирей теряет эффективность. Рекомендуется иметь 2-3 гири разного веса — 16 кг, 24 кг или 32 кг, тогда комплекс можно корректировать и подбирать методики тренировок на имеющемся оборудовании.

Через 3 месяца, а у некоторых и через 6 месяцев — все индивидуально, рельеф будет более заметен и значительно увеличится объем мышц. Опять же, все зависит от телосложения спортсмена и, конечно же, желаемого результата. Естественно, сравнивать себя с бодибилдерами точно не стоит, но развить атлетическое телосложение вполне реально.

Программа тренировок с гирей для мужчин

Учебное подразделение будет состоять из трех занятий в неделю. Рекомендации по программе ниже.

Понедельник

• Махи двумя руками – 4 по 12;
• Жим стоя двумя руками – 4 по 10;
• Рывок – 4 по 12.

Среда

• Приседания с весом на груди – 4 по 15;
• Накинуть на грудь – 4 по 15;
• Становая тяга – 4 по 20.

Пятница

• Жим гири – 4 по 12;
• Отжимания на гирях – 4 подхода по максимуму;
• Тяга гири в наклоне с весом — от 4 до 12.

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений:

Махи — упражнение, направленное на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук.	Нужно встать прямо, взять снаряд в руки. Затем опустить вниз и поднять за счет прямого движения рук до момента, когда они станут параллельны полу.
Втяните живот – работает спина.	Ноги прямые, а корпус слегка наклонен вперед. В каждой руке по гире. Чешуя поднимается к поясу, затем медленно отступает.
Приседания – прокачка ног.	Вес удерживается в руках, а ноги на ширине плеч. Держите снаряд перед собой. Присядьте как можно ниже.
Включите пресс.	Лягте на пол, возьмите вес в руки, слегка согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх, удерживая снаряд перед собой.
Жим – грудь и плечи, частично трицепс.	Лягте на пол, ноги согните в коленях. Возьмите одинаковый вес в каждую руку. Опустите их и поднимите вверх.
Отжимания с гирями – грудь.	Поставьте ракушки на пол, возьмите их руками, за ручки. Ноги на полу. Затем сделайте обычные отжимания, только руки на самом деле будут выше.
Сгибание – на бицепс.	Встаньте прямо, возьмите снаряды в руки. Поднимите руки, согните их в локтях, но не двигайте в других частях.
Рывок – спина, ноги и плечи.	Гиря на полу, между ног. Стопы чуть уже ширины плеч. Согните спину в талии, не сгибая ее. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимите снаряд над головой, затем верните его обратно.

Это всего лишь минимальный список, включая основные упражнения. Их достаточно на начальном этапе, но после можно включать и другие.