10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки – привести мышцы в тонус, развить мышечные объемы, увеличить силу, прокачать выносливость. В основе комплекса лежит комплекс базовых упражнений для ног в домашних условиях, часть из которых включает еще и кардиоэффект. Для занятий не требуются ни штанги, ни гантели, поэтому заниматься может каждый, вне зависимости от уровня физической подготовки.

Представленную тренировку ног в домашних условиях лучше проводить в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина в том, что здесь нет гантелей или других отягощений, а высокоинтенсивные тренировки помогут увеличить нагрузку на мышцы. Такой подход даст лучшие результаты. Польза для организма также заключается в ускорении сердечного ритма и расхода калорий, развитии рельефности, повышении выносливости и сохранении мышечного объема.

Часы тренировок:

• Начальный уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа/15 секунд отдых. Повторите программу 2-3 круга. Продолжительность программы 15-25 минут. Ясные часы.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа/20 секунд отдых. Повторите программу 2-3 круга. Продолжительность программы 25-35 минут. Ясные часы.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа/15 секунд отдых. Повторите программу в течение 3-4 раундов. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Ясные часы.

Для выполнения по таймеру мы рекомендуем загрузить приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или просмотреть наш ассортимент мобильных приложений с таймерами. Другой вариант — включить готовое видео с таймером на youtube.

Если тренировки на время не работают для вас, делайте упражнения по количеству повторений.

Повторные тренировки:

• На круговой основе. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим в подходе. Затем повторить упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• На основе приближений. Выполняйте каждое упражнение на указанное количество повторений по 2-4 подхода. Выполнив сеты, переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстоянии двух ширин плеч, руки заведите за голову, соедините кисти в замок и разведите локти в стороны. Согните колени и начните отводить таз назад, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, опираясь на пятки, снова поднимитесь. Не наклоняйте спину слишком сильно вперед в приседе, не вытягивайте колени за носки и не опускайтесь внутрь. Тренировки на нижнюю часть тела увеличат силу мышц, увеличат объемы ног и ягодиц, придадут рельефность.

Сколько делать: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение, положив руки на талию. Шагните левой ногой вперед, опуская таз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, задняя нога на носок, спина прямая. Оттолкнитесь назад и сделайте это правой ногой. Базовое движение на ногах без экипировки для мужчин, которое поможет натренировать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, стабилизаторы.

Сколько делать: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Встаньте в классическую стойку, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой и опустите руки вдоль верхней части тела. Сделайте мах правой ногой вперед и немного по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь пальцами носка. Встаньте и повторите мах другой ногой, вытягивая противоположную руку. Во время выполнения не наклоняйте спину слишком сильно вперед. Эта версия упражнения для ног дома укрепит ваши ягодицы и квадрицепсы. Husker также показывает кардиоэффект.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Ноги на расстоянии двух ширин плеч, руки по швам, спина прямая. Опуститесь в обычное положение приседа, поднимите бедра параллельно земле и отведите таз назад. Колени не выводить из носков и не сводить, руки сцепить в замок перед собой. Теперь выпрыгните из приседа и вытяните верхнюю часть тела и колени. Отцепите руки, проведите ими вдоль тела. Приземлитесь ровно, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные свойства мышц, укрепляет сердце.

Сколько делать: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из классического положения стоя шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу поставить на носок, руки положить на пояс, спину держать прямо. На этом принятие исходного положения завершено. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, задняя нога вертикальна. Сильнее надавите на пятку, чтобы оттолкнуться назад. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте стоит включить в тренировку ног для мужчин, так как этот вариант упражнений активно нагружает квадрицепсы, развивает выносливость и силу бедер.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, ноги вместе. Присядьте в узкий полуприсед, сложив руки в замок близко к груди. Подпрыгните, расставьте ноги в воздухе, затем приземлитесь, широко расставив ноги. Одновременно разводите руки в стороны. В этот момент вы принимаете позу звезды. Теперь снова подпрыгните, вернувшись в исходное положение полуприседа. Не делайте длительных перерывов, приведите свое тело в порядок. Упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс при сжигании жира. Это упражнение также поможет вам укрепить икроножные мышцы.

Сколько делать: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте ноги широко, но не на максимальное расстояние, разверните носки в стороны. Спина прямая, руки сцеплены перед собой. Опустите таз вниз, одновременно оттягивая его назад. Колени держите строго в направлении стоп, не заводитесь вслед за носками. Наклоните корпус вперед. Теперь встаньте, перенесите основной вес на пятки и напрягите ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без экипировки упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость тазобедренных суставов и укрепит нижнюю половину тела.

Сколько делать: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраняйте расстояние между стопами, просто поворачивайте носки вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Перенесите вес тела на правый бок и опускайтесь, пока бедро не окажется параллельно полу. Колено смотрит четко в сторону стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте корпус вперед во время выпада. Сначала сделайте полный подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и добавляет объема бедрам, поэтому отлично подходит для тренировки ног у мужчин.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки вдоль тела. Сделайте шаг назад, сделайте обратный выпад. Согните оба колена под углом 90 градусов, лягте параллельно полу. Встать, выпрямить корпус, подтянуть заднюю ногу к груди и одновременно подпрыгнуть в обратном порядке, снова приземлившись выпадом. Работай руками. Затем повторите то же самое с другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины при прессе, а также икроножные мышцы. Активизируется процесс сжигания жира. Прокачивается взрывной механизм мышц, развивается общая выносливость организма.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет меняться в зависимости от целей. При работе с массой не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при тренировке на рельеф нужно выполнять многоповторные движения или круговую тренировку.

Упражнения на массу

Если исполнитель работает с массой, то это будет примерно так:

Упражнение 1: Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Упражнение 2: ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: от 3 до 12. Результат с мануалами: от 3 до 10. Прыжки скамьи: 3 по 10. Подъемы на носки: 3 по 15.
Упражнение 3: Руки и плечи	Руки можно прокачать суперсетами, плечам дать 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в этом случае тренируются раз в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. Упражнения можно заменить другими, например, приседаниями с гантелями, затем шагающими выпадами, подъемами ног и приседаниями плие. Существует множество комбинаций движений.

Занятия на рельеф

Тренировки с отягощениями можно выполнять несколькими способами. Один из вариантов — движения с большим количеством повторений. Можно взять ту же программу, что и при работе с массой, но увеличить количество повторений в 2 раза, а рабочий вес уменьшить.

Обратите внимание на следующее! Более эффективным подходом является круговая тренировка. Упражнения выполняются на все тело, последовательно, меняясь раз в неделю-две. Достаточно будет трех тренировок в неделю, в остальные дни можно включать бег.

Примерный план тренировок на круговой тренировке будет выглядеть так: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи для трицепса, подтягивания обратным хватом, подъемы на носки, прыжки на скамья, скручивание.

Еще на неделю план можно изменить, выполняя приседания без веса, отжимания узким хватом, «ножницы», подъемы верхней части тела на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Силовая работа требует особого подхода. В домашних условиях построить такую ​​программу будет сложно, как минимум нужен инвентарь. Самый простой вариант – сборные гантели, большим плюсом будет наличие утяжелителей и, например, специальных утяжелителей, которые цепляются за ноги.

Версия программы:

• приседания с гантелями;
• запрыгнуть на скамейку;
• исход.

Трех движений ногами будет достаточно. Выполняются в 3-5 подходов, количество повторений варьируется от тренировки к тренировке. Лучше всего использовать принцип циклической загрузки. Нужно примерно узнать максимум, затем выполнить упражнение с весом 70% от максимума, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и сделать с 8, после 90% с 3. После этого можно попробовать увеличить по максимуму.

Есть много методов. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Программа тренировок для ног в тренажерном зале

Мышечная работа должна начинаться с четырехглавой мышцы, затем переходить к двуглавой мышце бедра, оставляя икры последними.

Приседание	5х6-12
Разгибание ног в положении сидя	3-4х10-12
Сгибание ног лежа	3-4х10-12
Подъем на носки сидя	3х15-20

упражнения следует выполнять медленно и максимально осторожно. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы ног во время выполнения упражнения.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценной разработки ног нужно использовать сразу несколько упражнений, причем выполнять их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировки, но в любом случае используется одно из следующих упражнений:

1. Приседать. Начинать занятия лучше без дополнительных весов. Техника проста: встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускайтесь за счет ног, не сгибая спины, медленно, как можно ниже, а затем поднимайтесь в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения вам понадобятся утяжелители, например гиря или гантели. Ноги широко расставлены, груз удерживается внизу, между ног, тело медленно опускается.
3. Падение на место. Можно выполнять с отягощением или без него. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте самый длинный шаг вперед, согните ногу в колене, затем отведите ногу назад и сделайте шаг другой ногой.
4. Блуждающий результат. Выполняется аналогично, но каждый следующий шаг нужно делать дальше. Упражнение выполняется на открытой местности.
5. Приседания в узкой стойке. В работу больше вовлекаются задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как и для стандартного приседания, но ноги держат близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседание на одной ноге. В самом начале лучше сделать движение, держаться за стену или предмет. Выполняется как обычный присед, но на одной ноге. Другой выброшен вперед.
7. Носок поднимается. Выполнять можно как с пола, так и поставив ребро стопы на невысокую поверхность, например на доску или порог. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в сторону. Ноги поочередно опускайте в стороны, бедра должны быть параллельны полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги чуть уже плеч, а затем поставить одну ногу вперед, а другую назад. Подпрыгните, поменяйте ноги.
10. Прыжки. Вам нужна скамейка. Вы можете использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные утяжелители для ног.

Здесь большой выбор упражнений, они считаются только базовыми, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Выпады с махом ногой вперёд

Техника выполнения

• Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперед.
• Отведите одну ногу назад. Нога используется только для равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, пока передняя нога не окажется параллельной полу.
• Мощным движением оттолкнитесь, выведите заднюю ногу вперед с согнутым коленом и выдохните.
• Обратите внимание на положение стоп. Стоят прямо, не вываливаются и не вываливаются.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Выпады вперед с гантелями

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает равновесие в теле. Вместо профессионального оборудования можно использовать бутылки с водой или гири и гантели.

Техника:

• Возьмите снаряды в обе руки и опустите их в стороны;
• Вдохните и выставьте одну ногу вперед, опуститесь в выпад;
• Задержитесь на секунду внизу;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите с другой стороны.

Помните, что вам нужно:

1. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги составлял 90 градусов;
2. Не делайте резких движений и контролируйте равновесие;
3. Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо.

Становая тяга

С помощью тяги можно прокачать не только ноги, но и спину. В качестве веса используйте гирю.

Техника:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч;
• Возьмите гирю обеими руками в области паха;
• На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад;
• Коснитесь гири пола, затем вернитесь в вертикальное положение.

Помните, что вам нужно:

1. Старайтесь избегать округления позвоночника.

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с собственным весом тела, выполняемых друг за другом — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не требуется, поэтому тренироваться можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте присед с прыжком и сразу же переходите в выпад. Затем выпрыгнуть из выпада и сразу перейти в присед. Затем чередуйте движения и меняйте передние ноги для каждого выпада.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Более продвинутый вариант выпада, когда задняя нога упирается в возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в себя стабилизирующие мышцы для сохранения равновесия. Это одно из лучших упражнений (особенно с учетом собственного веса) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпад, следите за тем, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу в нижней части и чтобы колено не выступало за носок. Сцепление рук за головой усложнит упражнение, так как потребует дополнительного внимания для сохранения равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Это упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа подпрыгните как можно выше и вытяните руки. При приземлении снова вернитесь в присед.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнения для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердечного ритма. Обратите внимание на технику – прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела удерживается на носках. Включите это упражнение в тренировку ног, если хотите похудеть.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение – ноги поставьте шире плеч, а стопы поставьте так, чтобы носки были немного развернуты в стороны. Перенесите вес тела на пятки и постарайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка выгнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и ахиллово сухожилие. Сделайте шаг в сторону правой ногой и держите левую ногу прямо. Затем повторите те же выпады другой ногой.

8. Крабик — 10 шагов в каждую сторону

упражнение доведет мышцы ног до ощущения жжения. В положении приседания делайте небольшие шаги в стороны. Спина прямая, руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Встаньте на одну ногу, сделайте подъемы на носки. Старайтесь не сгибать колено, а совершать движение только за счет икроножных мышц. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь руками о стену или другую опору.

Читайте также: Тренировка грудь-бицепс: как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

10. Стульчик – 45 секунд

Присядьте у стены, как будто вы сидите на стуле. Лопатки и поясницу нужно прижать к стене, а руки держать перед собой. Сохраняйте статическое положение в течение 45 секунд. Если вам сложно продержаться на этот раз, то попробуйте легкий вариант — положите руки на колени. Если, наоборот, вам легко выполнять это упражнение, то оторвите пятки от пола и оставайтесь только на носочках.

Видео

Правила домашнего тренинга

Чтобы тренировки ног в домашних условиях принесли пользу, а не вред здоровью, необходимо соблюдать определенные правила. С их помощью мужчины смогут делать упражнения для накачки ног еще эффективнее и результативнее.

• Выработайте системный подход к обучению.

Регулярно занимайтесь физической активностью. Пусть будут короткие, но частые занятия, а не длинные, но нечастые. Оптимальный план тренировок – 3 тренировки в неделю.

• Перед началом тренировки сделайте тщательную разминку с силовыми и аэробными упражнениями.

Они помогут подготовить органы дыхания, сердечно-сосудистую систему, а также связки, сухожилия и мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Лучшая разминка перед тем, как накачать ноги, — это легкий бег или динамичная ходьба, которой можно заниматься даже на улице.

• Постепенно нагрузку на ноги необходимо увеличивать.

Делать это нужно через 2-4 недели тренировок, когда мышцы адаптируются к напряжению. Увеличивайте интенсивность тренировок в зависимости от вашего физического состояния. Подключайте новые упражнения, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляйте веса.

• Обратите внимание на все мышцы.

В этом случае мышечные зоны будут развиваться равномерно и гармонично, а тело будет иметь эстетичный вид. Включайте в домашнюю тренировку на ноги физические упражнения с несколькими составляющими, которые одновременно будут развивать ноги, ягодицы и мышцы спины – так занятия принесут больше пользы.

• Завершите домашнее задание для ног стежком.

Это специальный комплекс упражнений на растяжку – глубокое растяжение мышц. Благодаря такой нагрузке можно избежать болей в мышцах ног и суставах. Элементы растяжки сделают мышечную ткань более упругой и эластичной, что впоследствии снизит риск получения травм при силовых тренировках.

Подъемы на носки

Это упражнение укрепит икроножные мышцы, а в качестве утяжелителей можно использовать рюкзак с книгами.

Техника:

• Найдите устойчивую горку высотой около 7-10 сантиметров;
• Положите рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы;
• Для лучшего равновесия можно опереться рукой о стену или предмет мебели;
• Выдохните и поднимитесь на носки;
• Медленно опускайтесь на вдохе.

Помните, что вам нужно:

Периодически меняйте положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные части голени. Это позволит лучше тренировать икроножные мышцы.

Как быстро добиться результата

Можно добиться определенных результатов за короткое время. Так за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира и так был не слишком высок. За месяц можно прибавить пару кило, если нужен прирост мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, в том числе от состояния здоровья, питания, отдыха, соблюдения режима, сложности программы тренировок, использования дополнительных препаратов и так далее.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, технику которых довольно легко освоить. Они не требуют серьезной физической подготовки или использования специального спортивного оборудования и тренажеров. Девушкам, которые не хотят останавливаться на достигнутом, этот комплекс поможет стать сильнее и выносливее, чтобы перейти к новой, более сложной тренировке с отягощениями.

Присед с весом тела

Производительность:

1. Сделай это правильно. Ноги расставлены на ширине плеч. При переносе веса собственного тела на пятки носки слегка разведены в стороны.
2. Корпус слегка наклонен вперед. Таз отводят назад и опускают в присед. Ваши бедра должны быть параллельны полу, когда вы сгибаете колени.
3. Для возвращения в исходное положение отталкиваются пятками от поверхности пола и выпрямляют корпус.
4. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы, а ягодицы втянуты.

Выпады назад с поднятием колена

Производительность:

1. Примите исходное положение, стоя прямо, ноги расставьте примерно на ширине плеч.
2. Шагните левой или правой ногой назад, поставьте ее на носок. Оба колена согнуты под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которая не отведена назад, и возвращаются в исходное положение.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивает колено к груди.

Повторите все движения на другой ноге.

Приседание плие с подъемом на носки

Производительность:

1. Принимают исходное положение для приседа, но носки разведены в стороны, а руки либо размещены на бедрах, либо удерживаются на уровне груди (перед собой).
2. Приседайте, пока бедра и пол не станут параллельны друг другу.
3. Остаются в приседе, отрывают обе пятки от поверхности пола и остаются в таком положении на пару секунд.
4. Опустите каблуки.

Присед с выпрыгиванием

Производительность:

1. В положении стоя расставьте ноги чуть шире бедер.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускают в присед, колени сгибают до образования параллели между бедрами и полом.
3. Они вскакивают и выпрямляют ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускаются вдоль туловища. Спина прямая, грудь слегка приподнята.
4. Они приземляются на колени и тут же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Производительность:

1. Возьмите стул или ящик. Будьте обращены к выбранной теме. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Коснитесь скамьи (коробки) носком левой ноги, затем правой. Смена должна происходить поочередно и достаточно быстро.
3. Убедитесь, что ваша грудь поднимается, а спина остается прямой.

Боковые выпады

Производительность:

1. Стоят прямо. Ноги на ширине бедер.
2. Идут широко в правую сторону, сгибают колено и отводят таз назад. Левая нога держится прямо.
3. Делая боковой выпад, убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы, а грудь остается приподнятой.

Повторите на левой ноге.

Подъемы на носки на одной ноге

Производительность:

1. В исходном положении ноги ставятся прямо на ширине плеч.
2. Поднимите колено до уровня бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Вы должны выбрать тот вариант, который позволит вам лучше сохранять равновесие.
3. Носки смотрят вперед. Мышцы коры напряжены. Пятка стоящей ноги отрывается от пола, балансируя только на носке. Постарайтесь забраться как можно выше.
4. Оставайтесь в принятом положении три секунды и опустите поднятую пятку на пол.

Повторите ту же процедуру с другой стороны.

Перекрестные выпады

Производительность:

1. Стоя, поставьте ноги на уровне бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась позади левой ступни, т.е по диагонали, сгибают колени и опускаются в выпад.
3. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и подтяните вверх. Вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения, но на левой ноге.

Приседания «пистолетик»

Производительность:

1. Стоят прямо. Ноги сведены вместе.
2. Левая нога отрывается на пару сантиметров и вытягивается вперед, а носок тянется на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняют корпус вперед и приседают, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Руки вытянуты вперед для сохранения равновесия.
4. Более сложная вариация упражнения предполагает сгибание колена под прямым углом. Сделать это с первого раза не всегда возможно.
5. Отталкиваются правой пяткой, сгибают ногу и возвращаются в исходное положение.

Повторите упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на бок. Прямые ноги ставятся друг на друга. Корпус опирается на предплечья или полностью опущен. Упражнение лучше всего выполнять на коврике.

Производительность:

1. Верхняя нога медленно поднимается вверх.
2. Движение должно осуществляться силой ягодичных и бедренных мышц, а не поясницы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Движение повторяется на другой ноге.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Производительность:

1. Лягте на бок. Ноги укладываются друг на друга. Тело либо на полу, либо опирается на предплечье.
2. Нога сверху сгибается в колене и скрещивается перед голенью. Стопа передней ноги должна быть на уровне нижнего колена.
3. Поднимите нижнюю ногу. Постоянно следите за безопасностью неподвижности тела на протяжении всего упражнения.
4. Опустите ногу.

Повторите ту же процедуру, но с другой стороны.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Производительность:

1. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Ноги на полу.
2. Правая нога выпрямляется, поднимается вверх. Бедра параллельны друг другу. Носок доходит до потолка.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимают бедра с сокращением ягодиц. Необходимо следить, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняйте принятое положение на одну-две секунды и ниже.

Повторите движение на другой ноге.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Производительность:

1. Лягте на спину, колени согните, стопы прижаты к полу. Правая нога поднимается вверх, соединяя бедра, и выпрямляется, затеняя потолок.
2. Опустите правую ногу через бок вправо. Постарайтесь получить его как можно ниже. При этом бедра должны оставаться неподвижными, а поясница должна быть прижата к полу.
3. Нога возвращается в исходное положение.

Повторите ту же процедуру для другой ноги.

БИН и РОМП ГОРЯТ! Тренируйся дома! Посмотреть это видео на YouTube

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировки ног для начинающих. Никаких сложных суперсетов не будет. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу в ногах.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские исходы (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковой выпад (3-4/10-12).
7. Поверните пресс на полу (3-4/15-20).

В конце тренировки помассируйте мышцы ног и сделайте простую растяжку. Это поможет вам быстрее восстановиться и избежать сильных болей после тренировки.

Самые крутые комплексы упражнений для ног мужчинам

Чтобы решить проблему, как быстро накачать ноги, совсем не обязательно выделять ногам отдельный тренировочный день. Для качественной прокачки упражнения на ноги можно совмещать с проработкой других групп мышц. Например, мышцы живота или груди.

В этом сценарии ваш ударный комплекс будет состоять из двух упражнений на переднюю поверхность бедра; два – на двуглавую мышцу бедра и два – на икроножные мышцы. Плюс четыре дополнительных упражнения на грудь или живот. Всего получается десять упражнений – рабочий комплекс, рассчитанный только на часовую тренировку (или чуть больше часа).

Первый вариант комплекса для домашних тренировок будет выглядеть так:

• Приседания с гирей или гантелями: 4х15-20;
• Прыжковые выпады: 4х16-20;
• Сгибание ног лежа с гантелью: 4х15-20;
• Становая тяга с гирей или гантелями: 4х15-20;
• Поднимать носки поочередно на каждой ноге: 4х20-30.

Другие варианты:

• Приседания с прыжком: 4х20-30;
• Выпады с гантелями вперед и в сторону поочередно: 4х15-20 на каждую ногу;
• Становая тяга гири от пола на прямых ногах: 4х20-30;
• Сгибание ног лежа с воротами: 4х15-20;
• Подъем на носки сидя с отягощением на бедрах: 4х20-30.

Многие люди в вопросе, как накачать большие ноги, еще очень хорошо разбираются в теории, но их практическая реализация постоянно хромает. Недостаточно просто знать, как накачать большие ноги: важно запастись терпением и настойчивостью, регулярно тренироваться и не работать вполсилы в эти часы.

Поэтому у всех действительно полных парней есть один и тот же секрет, как правильно накачать ноги в домашних условиях. Это не только создать себе крутой рабочий комплекс, но и упорно, неделя за неделей, следовать ему, периодически меняя упражнения местами для разнообразия.

Перед каждой тренировкой вы должны хорошо знать, какие упражнения вы будете делать сейчас, и не пренебрегать ни одним из них в будущем.

Как накачать ноги гантелями

Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног дома не хуже, чем в спортзале. Речь идет о работе с собственным весом и весом гантелей среднего размера. Среди эффективных и в то же время абсолютно безопасных упражнений – выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена ​​тем, что при их выполнении не создается чрезмерной нагрузки на суставы, кости и позвоночник.

Физическая нагрузка для ног

Специалисты советуют мужчинам начинать тренировать ноги с прокачки бедер. Эта зона считается одной из самых сложных, ведь как у мужчин, так и у женщин именно в этой области откладываются самые объемные жировые отложения, которые трудно удалить.

После тренировки бедер можно переходить к икрам, чтобы равномерно развить рельеф ног.

Следующие физические нагрузки помогут подтянуть мышцы в этих областях и нарастить массу:

• Приседать.

Они считаются базовыми элементами любого домашнего комплекса для прокачки ног. С их помощью можно эффективно подтянуть заднюю и переднюю часть бедер, а также ягодичные мышцы. Интенсивность нагрузки зависит от глубины приседания и постановки ног. Базовые приседания на среднюю часть стопы активно задействуют квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Широкие приседания активно прорабатывают полусухожильные мышцы ног и подколенные сухожилия. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на мышечные волокна. А вот на начальных этапах тренировок мужчинам рекомендуется опускать таз не ниже параллели полу. Также следует проверить положение коленей: они не должны выступать за носочки ног во время движения.

• Исход.

Эта динамическая физическая нагрузка отлично прорабатывает переднюю часть бедра, а именно портняжную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется из положения стоя с руками на поясе. Необходимо сделать выпад вперед опорной ногой, а заднюю привести назад до напряжения в подколенном сухожилии. Между голенью и бедром опорной ноги должен образоваться прямой угол. На пике напряжения следует сделать статическую паузу, вернуться в исходное положение и повторить движение другой ногой. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности занятий мужчинам рекомендуется постепенно подключать к выпадам утяжеляющие средства, которыми могут быть гантели, самодельные мини-штанги, а также боди-бар или гири.

• Боковой удар.

Эта нагрузка выполняется так же, как и предыдущая, но выпад делается не вперед, а в правую и левую сторону. В нагрузку задействуются полусухожильные мышцы и нижние пучки ягодичных мышц.

• Двигай ногами.

Многосуставное упражнение для прокачки ног, помогающее одновременно накачать мышцы задней поверхности бедер и развить эластичность мышечных волокон. Элемент выполняется из положения стоя. Ведущая нога с силой отводится назад на максимальную высоту, затем возвращается на место. В процессе движения следует напрягать мышцы ягодиц и пресса. По мере увеличения силовых показателей следует увеличивать нагрузку за счет подключения отягощений в виде специальных утяжеляющих манжет для ног.

• Ягодичный мостик.

Эффективная нагрузка для четырехглавой мышцы бедра, большой ягодичной и полусухожильной мышц. Кроме того, также прокачиваются нижние пучки прямых мышц пресса и укрепляются поясничные мышцы. Из положения лежа с согнутыми в коленях ногами следует поднять тазобедренный сустав на максимальную высоту. В верхней точке напряжение необходимо зафиксировать в статике на пару секунд, а затем вернуться в исходную точку. При выполнении действия не отрывайте лопатки от пола.

• Поднимитесь на полупальцы.

Это простое упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Особенно быстро помогает добиться положительного эффекта при использовании отягощений (ручные гири, штанги, грузовые пояса).

• Прыжки со скакалкой.

Нагрузка укрепляет мышцы голеностопа и бедер. Комбинируйте разные прыжки друг с другом: вперед и назад, на одной ноге, с перекрещиванием троса, с ускорением, с высоким подъемом колен. Чем больше вариаций используется, тем больше развиваются мелкие икроножные мышцы.

Для наращивания мышечной массы мужчинам следует выполнять тренировку в 3-4 подхода по 10-16 повторений. Постепенно количество повторений можно увеличить до 18-20, а количество подходов — до 5-6.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы рекомендуют уделить особое внимание тренировке ног, как мужчинам, так и женщинам. Такие тренировки положительно влияют на гормональный фон, расходуют приличное количество калорий. В то же время, учитывая размер мышц ног, они достаточно хорошо реагируют на нагрузки, но и требуют достаточного времени для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который также занимается тренерской деятельностью, указывает на необходимость включения в план тренировок упражнений на ноги. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже реагировать на нагрузку. Он предпочитает тяжелые упражнения, направленные на развитие как крупных, так и мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда учитывает мышцы ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессы восстановления и сжигания. Он учитывает это при составлении программ тренировок.

Питание при наборе мышечной массы

Рост мышц зависит от сбалансированной диеты с ок. 50%. Принципы правильного питания, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу:

• Употреблять достаточное количество белка – 2 г на 1 кг веса человека в сутки;
• Норма потребления углеводов составляет 3 г на 1 кг массы тела. Лучше отдавать приоритет продуктам, содержащим сложные углеводы, не позволяющие долго испытывать чувство голода – кашам, орехам и так далее.
• Калорийность рациона рассчитывается из расчета 50 ккал на 1 кг массы тела в сутки;
• Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день;
• Завтракать необходимо в первые часы после пробуждения, это должен быть самый калорийный прием пищи;
• Последний раз можно принимать пищу за несколько часов до сна, при употреблении протеиновых коктейлей следует отдавать предпочтение их «медленным» разновидностям, так как во время сна обмен веществ значительно снижается.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, позволяющие правильно нагружать мышцы без утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин
Движение отлично прокачивает переднюю часть бедра и хорошо нагружает ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой низкой опоре и поставьте на нее носок одной ноги. Вы можете положить руки на пояс или сложить перед грудью — в зависимости от того, что вам больше подходит.

Приседайте до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Если пятка при этом расшатывается, немного отодвиньтесь от опоры. Выходя из приседания, следите за тем, чтобы колено не поворачивалось внутрь.

Взрывные прыжки из глубокого седа

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, разверните стопы на 45 градусов. Слегка прогнитесь в талии, держа спину прямо. Взгляд направлен вперед.
• Вдохните, из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
• Из нижней точки вы резко подпрыгиваете и быстро выдыхаете.
• Приземляйтесь на носки, сгибая колени.

Сделайте три подхода по 25 повторений. Отдых между подходами – одна минута.