Силовой тренинг дома: 10 простых упражнений для новичков

Успешный старт — психологический настрой

Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят привести мышцы в тонус уже спустя несколько недель после начала занятий. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.

«А между тем работа с отягощениями не должна усложняться. Эффективны даже простые упражнения, — говорит сертифицированный фитнес-тренер Джина Харни. — Все, что вам нужно для начала, это пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Когда-то я использовал банки из-под тыквенного пюре, мешки с рисом и бутылки с водой».

Кстати!

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, регулярная физическая активность и здоровое питание могут помочь предотвратить и вылечить диабет 2 типа.

Частота тренировки

Под частотой тренировок понимается количество тренировочных занятий в единицу времени. С целью увеличения мышечной массы спортсмена частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объема. В течение одной тренировки возможности восстановления после выполненной работы ограничены. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объема потребуется много тренировок. В связи с тем, что объем тренировок является ключевым фактором роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнять максимальный объем без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для мышечной гипертрофии Вернборн и др. (94) указали оптимальную частоту тренировок два-три раза в неделю. Это подтверждается недавним метаанализом, выявившим значительно больший прирост мышечной массы при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Представленные данные контрастируют с традиционной практикой некоторых бодибилдеров, которые тренируют отдельные группы мышц раз в неделю (36). Однако Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включили в анализ тренированных и нетренированных людей, что потенциально может повлиять на применимость результатов к спортсменам.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, существует неизбежная обратная зависимость между тренировочным объемом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий приводит к уменьшению объема каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо уменьшать объем каждого занятия, чтобы не допустить чрезмерного недельного тренировочного объема.

При высокой частоте тренировок необходима стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями нарушение, тренировка одной и той же группы мышц до возвращения к гомеостазу белкового синтеза может нарушить процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48-72 часа отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).

Общие рекомендации, вероятно, подходят для многих спортсменов, однако недавно было показано стимулирование большего роста мышечной массы при более частых тренировках у тренированных людей (23). Так как тренированные люди адаптируются к длительным тренировкам при снижении синтеза белков реакции на стресс (22), то распределение тренировочного объема с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, затрачиваемое спортсменом с положительным белковым балансом (23).

Этот подход требует значительного сокращения тренировочного объема на каждом занятии, чтобы предотвратить накопление чрезмерной усталости. Согласно Данкелю и соавт. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, поскольку последующие тренировки с отягощениями, вероятно, препятствуют увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза подтверждается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель, и необходимы дальнейшие исследования.

Пять упражнений, которые помогут стать сильнее

В этом комплексе задействовано большое количество групп мышц. Это позволит укрепить суставы, коленные сухожилия и связки, а также улучшить координацию и осанку.

Становая тяга

Техника выполнения

• Встаньте, ноги уже на ширине плеч. Штанга задевает голень. Спина прямая, с небольшим прогибом на протяжении всего упражнения.
• Исходное положение: сядьте в полуприсед, руки опущены вниз и держат гирю, лопатки сведены вместе.
• Делаем глубокий вдох, мощным движением поднимаем таз и одновременно руками тянем штангу вверх. Движение начало с поднятием таза.
• Выпрямляемся с братчой так, чтобы штанга касалась передней поверхности бедер.
• На выдохе, опускайте шталгу на пол, гибаясь в коленях. Спина прямая с небольшим прогибом в спине.

Выполните три подхода по 5-6 раз. Отдых между проходами — три-четыре минуты.

Приседания со штангой

Техника выполнения

• Берёмся за штангу хватом чуть шире печ. Ставим боеприпасы на лопасти, их надо сбить.
• На дохе опускаемся в большинстве понцей, что таз ходил ниже коленей. Последние направлены наружу, а не внутрь.
• Спина прямая с небольшим изгибом.
• На выдохе мощным движением встаем в исходное положение.
• Фиксируем и повторяем движение.

Выполняется три похода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

• Ложимся на скамью, прижимаемся к ней работами.
• Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
• Возьмите штангу чуть более широким плечевым хватом, чтобы она оказалась над ключицами.
• Медленно на вдохе опускаем проглей на медресту крест, сводя работы вместе.
• Сильно выдыхайте при подъеме в верхнюю точку.

Выполняется три похода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

• Локти слегка прижаты к туловищу. Видице – естественный изгиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а затем отведены назад.
• Наклоняем туловище вперед и горизонтально к полу.
• Тянем штангу к поясу, отводя окти за спину. Сведите лопасти вместе и задержите снаряд в верхней точке на секунду.
• Медленно опустите штангу, не меняя положения спины.

Выполняется три-четыре собрания по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам еще в школе, конечно, там мы их выполняли под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы учителей.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Подтягивания – это классические упражнения с правильным весом. Рекомендуется держать ширину плеч немного выше Подтягиваться нужно не для скорости, а для эффективности. Подтягивания необходимо выполнять медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них необходимо регулировать по своим возможностям. Наиболее оптимальной будет схема «10х4», т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не чрезмерно. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подъема, существует множество разновидностей этого вида упражнений. Они раздушаются большой по разности хвата. Узкий хват подразумевает такое положение рук, при котором кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепс.

Еще одно популярное упражнение для рук с весом тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком легкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задержаться в нижней точке, не касаясь грудью пола, или во время подъема оттолкнуться от пола и сделать хлопок.

Читайте также: Чувство юмора

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже имеются гантели двух видов: разборные и неразборные. Первые идеальные для тех, кто не собирается оставляться и плантаться онлайн онлайн, постепенно увеличивая нагрузку. Они сделаны в виде ручки и набора блинчиков. Весомым их преимуществом является то, что вы можете выбрать свой вес для каждого сета.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если вышаться продажи программ, потребуется новое оборудование.

Кстати!

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и удобно лежат в руке. Однако фитнес-тренеры утверждают, что они подходят только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимален — 1-3 кг. Ведь новичку етого будет рабочение!

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни. Специалист оценил состояние здоровья и дал рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит вам избежать случайных травм и невольного ухудшения здоровья.

И ты знал?

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек в мире ведет малоподвижный образ жизни.

На разминку становись!

Если вы зарадились другим настроением и готы «свернуты горы», самое время приступить к онлайны. Начинать всегда нежно с разминки.

для этого идеально подойдет 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть занятия на любом кардиотренажере, короткая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции, несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег на месте под любимый музыкальный трек.

Кстати!

может зжечь в быстром темпе практически, что же калорий, коль бег трусцой ходьба то же дастен.

Ваше тело — ваш тренажёр

упражнения с весом провейно тела, как регило, просты в экстренных случаях. Кроме того, они не требуют дополнительной экипировки, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок является не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, то постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и вам придется выполнять упражнения с весом собственного веса или переходить на спортзал.

Чем же версия с проведний тела отличается от других видов упражнений? Во-первых, для их выполнения не требуются дополнительные приспособления, такие как тренажеры, гири, гантели или другие утяжелители. Всю необходимую нагрузку обеспечивает тело. Например, аналогичную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или поднимать гири и т д поднять собственное тело. Тренировать мышцы ног можно на беговых дорожках, выполняя подъемы с отягощением, а можно делать приседания.

упражнения с весом собственного тела даются легко даже новичкам, ведь этот вид упражнений является наиболее естественным для нашего организма, такая нагрузка не станет для организма чрезмерной, к тому же ее можно легко регулировать, уменьшая или увеличивая нагрузку количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, их можно выполнять самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако особое внимание необходимо уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Упражнений с гантелями и другими приспособлениями очень много, но осваивать все в рекордно короткие сроки нет смысла. Достаточно выполнять каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходах. После каждого подхода практикуйте дыхание в течение нескольких секунд, чтобы вы могли восстановиться. В конце каждого сета вы должны чувствовать приятную усталость в мышцах.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: положение, руки опушны дней, ладони прижаты к телу. Возьмите гантели в каждую руку, ладони должны быть направлены на себя. Согните руки в локтях, выверните спину наружу, поднимите гантели к груди.

Теперь поднимите руки так, чтобы гантели образовали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите первый подход 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не используйте для тренировок лестницу — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно опускать. Не спешите подниматься на верхний этаж и спускайтесь в хорошем темпе. Сделайте паузу — вдох, и так быстро поднимитесь вверх. Повторите бег 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой. Расстояние между двумя ногами не должно быть меньше ширины плеч. Носки стопы при падении должны быть немного повернуты внутрь, чтобы легче было сохранять равновесие. Обе ноги прямые. Вид должен быть направлен прямо перед вами В часть руки — по гантели.

На дохе нужно опуститься вниз, согнув обе ноги в коленях, немного наклонившись вперед. Колено правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Во время упражнения спина должна быть прямой. Повторить 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты Американского совета по упражнениям отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

4. Отжимания

Те, кто часто отжимаются, всегда могут рассчитывать на стальной пресс и крепкие руки. К счастью, для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Отжимайтесь в нескольких проходах, для начала — каждый подход, 5-10 раз.

Что этого мало? Увеличьте количество в одном подходе до 50 раз и увеличьте частоту подходов.

5. Жим гантелей стоя

Примите исходное положение, описанное в первом упражнении. Возьмите по гантели в каждую руку, поверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустив руки. Работайте мышцами 10-15 раз.

6. Упражнения на пресс

Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном темпе, а затем в более интенсивном темпе идите вверх и вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Не округляйте спину!

На заметку!

Исследования группы ученых из Университета Флориды показали, что люди, которые меняли комплекс упражнений каждые пару недель, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами своих тренировок, чем те, кто этого не делал.

7. Приседания с отягощениями

Опустить руки день, запястья быть естественными. Возьмите гантель обеими руками. Руки должны быть расположены на разных концах гантелей, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты к груди.

Представьте, что вы хотите сесть на скамейку. Немного отведите бедра назад, присядьте, пока бедра не окажутся в параллельном положении с полом. Зафиксируйте себя в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

8. Глубокие боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. По счету раз выполнить выпад провой ногой в праве на максимение дестоне, согнув гу в колене и переместив на себя все тела. Поставьте ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните весь комплекс 10-15 раз.

9. Зашагивания на возвышенность

Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В крае рука держится на гантели, руки простути в теле.

На счет раз сделать выпад провой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь выход, присваивая гу к провой. В результате вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, шаг назад левого. Повторите упражнение 10-15 раз.

Факт!

Регулярные силовые тренировки увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.