11 упражнений на выносливость: общую и силовую, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

Различают два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не тяжелая работа. Но он также увеличивается со временем при регулярных физических упражнениях. Мышечная выносливость – это способность мышц постоянно и многократно прилагать усилия в течение определенного периода времени. Он играет важную роль практически во всех видах спорта и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на что влияет объем легких и состояние системы кровообращения. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что организм приспосабливается к постепенному увеличению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу были сложными, через некоторое время выполнять намного легче, поэтому со временем их можно усложнять.

Для повышения выносливости используются разные виды нагрузок:

• аэробика, укрепляющая сердце и сосуды;
• высокая скорость с увеличением интенсивности;
• круговые, то есть несколько повторений одного и того же комплекса в течение тренировочного занятия;
• сила в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов следует сочетать и чередовать разные виды нагрузок. Тренировки на выносливость не только помогают установить личные рекорды, но и ускоряют обмен веществ и снижают риск сердечных заболеваний. Они составляют основу реабилитационных программ для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями и положительно влияют на вегетативный баланс .

Тренировки на выносливость полезны для здоровья, но могут нанести вред, если интенсивность неконтролируемая, а нагрузка слишком высока для возможностей организма. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, которые индивидуально подберут оптимальный комплекс.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общая выносливость может быть улучшена с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Приведенные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе или по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, выполняемых поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте и поднимаете колени как можно выше. Затем поднимите ноги назад и вверх, как будто вы пытаетесь коснуться ягодиц.

Бег/прыжки

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Подпрыгните, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На первом этапе тренировки можно выполнять упражнение не в прыжке, а с возвратом в стороны.

Трикстер

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Вы можете усложнить задачу, поставив рядом объект, через который нужно перепрыгнуть, например, мяч или стопку книг. Для начальной фазы достаточно перепрыгнуть с одной ноги на другую, подтянуть ее вверх.

Прыгайте вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните колени, держите спину прямо. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вперед левой ногой. Затем повторите на левую ногу. Вы можете менять стороны во время прыжка. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, просто присядьте до доступного вам уровня.

Три в сторону

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, затем в прыжке сведите ноги вместе, находясь в положении стоя. Со следующим прыжком вернитесь в присед с расставленными ногами.

Приземистый прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните вверх и поднимите руки. Когда ваши ноги коснутся пола, опустите руки на пол ниже плеч. Прыгните или пройдитесь ногами попеременно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или частичным шагом вернуться к предыдущему шагу, подведя ноги к рукам. Из этого положения подпрыгните и повторите весь комплекс сначала.

Техника бёрпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока для его выполнения достаточно силы. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Планка

Лягте на живот, приподнимитесь на предплечьях, напрягите мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра от пола, используя пальцы ног. В этом статическом положении вы должны оставаться как можно дольше. Можно начинать с интервалов в 30-45 секунд, затем сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к упражнению. Если ваши руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Читайте также: Lovely Навязчивость в отношениях со стороны мужчины

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки вытянуты перед собой. Согните колени и держите поясницу прямо, таз двигайте назад и вниз. Важно, чтобы колени не уходили вперед дальше пальцев ног. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на корточках. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Сделайте пять подходов по 25 повторений.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, опуская тело так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на другой ноге. Во время упражнения втяните живот и держите спину прямо.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Корпус опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале коснувшись грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. Изменение угла сгибания рук определяет, какие мышцы будут больше задействованы – бицепсы или трицепсы.

Атлет, выполняющий огромные объемы низкой интенсивности, быстро сойдет с дистанции, если интенсивность повысится

Считается, что аэробная выносливость тренируется посредством непрерывных, а также интервальных тренировок.

Теоретически непрерывные тренировки улучшают способность организма максимизировать потребление кислорода, в то время как интервальные тренировки повышают активность сердечной мышцы .

Конечно, все хотят заполучить «жесткое сердце» и стараются его всячески тренировать. Каким большим открытием для меня было узнать, что сердце человека, не занимающегося физическими упражнениями, обладает функциональностью бегуна-чемпиона.

Задыхаясь и уходя на дистанцию, в 99% случаев человек вообще не использует ресурс своего сердца.

Как развить выносливость и стать неутомимым Как развить выносливость и стать неутомимым

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту — плохо бежать

Спортсмен, обладающий огромной выносливостью в конкретном виде спорта или движении, совершенно не способен перенести эти качества на другие движения или группы мышц.

Основная проблема при длительной и высокоинтенсивной работе – закисление мышц

Это явление приводит к сильному жжению в мышцах и одышке – спортсмен задыхается и испытывает боль и в результате вынужден снизить интенсивность или вовсе прекратить работу.

При закислении в результате высокоинтенсивной работы в мышцах человека накапливается лактат или молочная кислота. Это продукт работы наших мышц, который необходимо удалить из них для поддержания работоспособности. Вообще говоря, это ограничивает нашу выносливость.

Профессиональный бегун будет плохо плавать, а велосипедист-чемпион будет плохо бегать Профессиональный бегун будет плохо плавать, а велосипедист-чемпион будет плохо бегать

Лактат заставляет нас задыхаться, если мы используем большую группу мышц или несколько групп мышц одновременно. Например, тренировка рук не заставит вас тяжело дышать, вы будете страдать только от боли и жжения, но это ощущение переносится несколько легче.

Однако лактат также влияет на способность мышц сокращаться. Даже если у вас есть железная сила воли, и вы можете терпеть одышку и жжение, мышцы просто перестанут нормально работать.